Полезная информация о продуктах, повышающих и понижающих гемоглобин

Полезная информация о продуктах, повышающих и понижающих гемоглобин

Анемия, апатия, нервные срывы, работа будто валится из рук? 

Возможно, вашему организму не хватает железа. 

Представьте себе двух людей одинакового возраста и уровня активности. 

• Первый регулярно употребляет пищу, богатую железом, и чувствует себя полным сил, легко справляется с повседневными делами и активно занимается спортом. 
• Второй испытывает постоянную усталость, сонливость, головокружения и апатию. Ему трудно сосредоточиться на работе и заниматься домашними обязанностями. 

Причина таких отличий проста.

 У первого человека нормальный уровень гемоглобина. 

Второй — страдает анемией из-за недостатка железа — наиболее распространенного пищевого дефицитного состояния в мире 

Важно внимательно относиться к своему здоровью и не оставлять проблему низкого гемоглобина без внимания. Однако перед тем, как принимать медицинские препараты, стоит попробовать нормализовать свое состояние естественным путем — через правильное питание.

Полезная информация о продуктах, повышающих и понижающих гемоглобин

Кому особенно нужны продукты с высоким содержанием железа для поднятия гемоглобина ● Женщинам детородного возраста,

● беременным,

● людям после операций и травм,

● детям и подросткам в период активного роста,

● спортсменам и физически активным людям

Какие продукты повышают гемоглобин

● Красное мясо,

● морепродукты,

● зеленые овощи,

● фрукты и ягоды,

● бобовые

Напитки и продукты, препятствующие усвоению железа

К основным веществам, блокирующим усвоение железа из пищи, относятся:

Танины: Содержатся в черном и зеленом чае, кофе, какао, вино (больше всего танинов в красных винах (особенно из сортов винограда Каберне Совиньон, Таннат, Сира) , хурма, гранат, айва, корица, гвоздика

Они образуют с железом нерастворимые соединения. Черный чай может снижать всасывание микроэлемента на 60–70% 

Кальций: Присутствует в молоке, твороге и сыре. Это единственный известный компонент, который одинаково сильно подавляет усвоение как гемового (из мяса), так и негемового (из растений) железа

Фитаты (фитиновая кислота): Находятся в цельных зернах, отрубях, бобовых, орехах и семенах. Даже небольшое количество фитиновой кислоты заметно снижает усвояемость железа. Замачивать продукты перед употреблением 

Оксалаты: Содержатся в шпинате, щавеле, ревене, шоколаде и чае. Связываются с железом, препятствуя его всасыванию

Фосфаты: Встречаются в газированных напитках (например, в коле) и некоторых консервах 

Соевые продукты: Усвоению железа препятствуют практически все соевые продукты. Главным виновником выступает фитиновая кислота (фитаты), содержащаяся в соевых бобах, соевом молоке, тофу и соевом изоляте. Эти соединения прочно связывают железо в пищеварительном тракте, блокируя его всасывание

Алкоголь (включая вино и пиво): содержит танины и полифенолы, которые связывают микроэлемент и препятствуют его нормальному всасыванию. Кроме того, этанол разрушает слизистую оболочку ЖКТ, нарушает работу печени и усиливает окислительный стресс, что делает неэффективным лечение препаратами железа

Продукты, улучшающие усвоение железа

● Цитрусовые,

● сладкий перец,

● томаты,

● киви,

● ягоды

Какая еда ухудшает процесс всасывания железа

Соленая, жирная, копченая пища

Информация о некоторых продуктах с  содержанием железа, других веществ для поднятия гемоглобина в крови

Восполнение дефицитов в организме необязательно требует значительных финансовых затрат. Многие доступные каждому человеку продукты содержат большое количество железа и их легко включить в повседневный рацион. 

Морская капуста (ламинария)

Этот род морских водорослей содержит большое количество легкоусвояемого железа, витаминов группы B, магния, йода и антиоксидантов. Железо из ламинарии способствует улучшению состава крови, повышению уровня гемоглобина и поддержанию работы щитовидной железы. 

Для лучшего усвоения нутриентов рекомендуется сочетать морскую капусту с продуктами, содержащими витамин C, например, лимонным соком, квашеной капустой. Обратите внимание на то, что из-за высокого содержания йода ламинарии противопоказаны людям с гиперфункцией щитовидной железы (гипертиреозом) . Приготовьте приправу из сушеной молотой морской капусты, луковой шелухи , куркумы,. укропа, черного перца. петрушки и зеленого сухого лука

Куриная печень

Всего в 100 г этого продукта содержится около 90% суточной потребности человека в железе. Обычно куриную печень рекомендуют есть беременным женщинам и пациентам, страдающим анемией. Продукт также стоит добавить в рацион людям, испытывающим серьезные физические и умственные нагрузки: например, спортсменам или студентам во время экзаменов. 

Готовую печень лучше сочетать с овощами, например, луком, брокколи, или цельнозерновыми крупами — перловкой, гречкой. А вот с жирной пищей, крепким чаем или кофе этот продукт лучше не употреблять. Приготовьте куриные котлеты с добавлением фарша из печени курицы или индейки.

Кроме высокого содержания железа, печень индейки является ценным источником:

• Витамина А — полезен для иммунитета и зрения.
• Витаминов группы B (включая фолиевую кислоту и B12).
• Микроэлементов, таких как медь и селен

Говяжья печень 

Обладает высоким уровнем гемового железа, необходимого для профилактики и лечения железодефицитной анемии. Она также насыщена витаминами A, B9 (фолиевая кислота), B12 и минералами. 

Чтобы улучшить усвоение железа, говяжью печень стоит употреблять совместно с блюдами, богатыми витамином C: салатами из свежих овощей, фруктами, зеленью. Не стоит сочетать ее с молочными продуктами, кофеином и чаем, поскольку они снижают биодоступность компонента.

Фасоль

Богата растительным негемовым железом, белком, клетчаткой, магнием и фолатами. Растительное железо труднее усваивается организмом, однако регулярное употребление бобовых помогает поддерживать нормальный уровень гемоглобина. 

Лучший эффект достигается, когда фасоль сочетается с болгарским перцем, лимоном, апельсинами и киви.

Приготовьте фасолевые шарики со свеклой и картошкой. Винегреты и супы с фасолью

 Избегайте одновременного приема с продуктами, замедляющими абсорбцию железа: чаем, кофе, молоком.

Гречка

Один из  растительных источников железа. Гречка также богата магнием, цинком и витаминами группы B. Она улучшает общее состояние организма и способствует выработке эритроцитов. 

Рекомендуется варить гречневый суп с фрикадельками из филе и печени курицы, готовить гречневый кисель и добавлять туда пару ложечек детского питания из говядины и печени, рыбой Поскольку животные белки способствуют лучшему усвоению железа. Приготовьте Гречневые котлеты

Свекла

Благодаря богатству антиоксидантов корнеплод помогает организму быстрее усваивать железо, укрепляя кровеносную систему. Положительный эффект заметен уже через неделю регулярного употребления пюре из свеклы, смешанное с детским питание из говядины и печени трески и картофельным пюре Лучше употреблять продукт вместе с растительным маслом или орехами или миндальным молоком, чтобы увеличить биодоступность витаминов группы B и железа. Избегайте комбинаций с молочными продуктами — они замедляют процесс усвоения микроэлемента.

Орехи

Орехи являются отличным растительным источником железа. В зависимости от вида, на 100 граммов продукта приходится от 2 до почти 6 миллиграммов микроэлемента.

Приготовьте миндальное молоко с добавлением меда с прополисом. Воды и орехов берите в пропорции 1:3. 

• Стакан орехов замачивайте на ночь.
• Затем в кипящую воду на пару секунд и сразу в ледяную
• Почистили и в блендере измельчили.
• Добавили воду и немного меда или сиропа топинамбура, кленового сиропа

Хранить в холодильнике 3-4 дня. 

На миндальном молоке можно варить гречневую, овсяную кашу(кисель)

Сухофрукты

Особое внимание заслуживают ягоды Годжи, чернослив, курага и финики. Эти сушеные фрукты содержат негемовое железо и много витаминов, способствующих улучшению кроветворения. 

Сухофрукты замачивайте, мойте в нескольких водах. Готовьте щербеты с добавлением перемолотого кунжута, кешью, фиников и миндаля

Чтобы ощутимо повлиять на повышение гемоглобина, достаточно съедать  ежедневно — примерно 50 г. 

Список продуктов, которые снижают гемоглобин и разжижают кровь

Дефицит железа ведет к развитию анемии, проявляющейся усталостью, слабостью, головокружением и снижением иммунитета. У взрослых низкий гемоглобин пагубно сказывается на нервной системе и работоспособности . У детей — может привести к задержке в развитии. 

При низком гемоглобине некоторые продукты нужно есть умеренно или совсем исключить из рациона. Их употребление может ухудшить самочувствие. Рассказываем, какие продукты и напитки снижают гемоглобин.

Кофе

Напиток может разжижать кровь, но за счет мочегонного действия имеет также обратный эффект. Конечный результат зависит от изначального состояния организма. 

Регулярное потребление кофе даже в небольших количествах способно привести к постепенному уменьшению запасов железа в организме. Особенно выражено такое действие при регулярном употреблении крепкого черного напитка несколько раз в день. Лучше всего пить кофе через час после приема пищи, чтобы уменьшить взаимодействие с железом, содержащимся в еде.

Какао

Какао-продукты содержат флавоноиды и полифенолы, которые связывают железо и уменьшают его биодоступность. Этот эффект аналогичен действию чая и кофе. 

 Желательно употреблять напиток отдельно от приемов пищи, богатой железом.

Свежий хлеб

Продукт содержит вещества, способные снизить уровень железа в организме человека. Например, фитиновая кислота связывается с железом и препятствует его усвоению.

Ржаной хлеб находится одновременно и в перечне еды, богатой железом, и в списке продуктов, снижающих гемоглобин. Выход из ситуации — сочетать этот вид выпечки с продуктами, богатыми витамином C.

Рекомендуемая норма потребления хлеба — до двух кусочков в день. Желательно выбирать цельнозерновые сорта, богатые витаминами группы B и клетчаткой.

Сам по себе глютен в продуктах из злаковых не блокирует железо. Однако при целиакии (аутоиммунной непереносимости глютена) повреждается тонкий кишечник, что нарушает процесс всасывания микроэлемента и часто приводит к железодефицитной анемии

Шоколад

С одной стороны Продукт повышает эластичность сосудов и способствует улучшению кровотока. 

С другой стороны, высокое содержание сахара и жиров в шоколаде , негативно сказывается на метаболизме железа, ухудшая его всасывание в кишечнике. Частое употребление лакомства, особенно молочного, способно привести к недостаточному поступлению железа и падению уровня гемоглобина.

Красное вино

Употребление вина оказывает токсическое воздействие на клетки печени, участвующей в обмене веществ, включая метаболизм железа.

Пищевая добавка Е220 применяется для увеличения срока годности сухофруктов, вина, соков и цукатов. Ее главная опасность — разрушение витамина B1 (тиамина) и витамина B12. При регулярном злоупотреблении продуктами с диоксидом серы может развиваться авитаминоз, что ухудшает общее кроветворение и обмен веществ. Из сухофруктов мы можем убрать Е220, а из вина-нет

Творог

Продукт богат кальцием, который, несмотря на пользу для костей и зубов, способен ухудшать усвоение железа. Избыток микроэлемента нарушает баланс минералов в организме. 

Оптимально употреблять около 100 г творога средней жирности ежедневно. Этого вполне достаточно для удовлетворения потребности организма в белке и кальции без негативного влияния на показатели крови.

Еще одна табличка из другого источника.

Рецепт котлет с куриной печенью https://kenellya.blogspot.com/2026/01/12.html

Кенеллини от Боли в животе — это фитопрепарат, разработанный специально для снятия спазма и при ишемии внутренних органов брюшной полости

 Боль в животе

Базовый Кенеллини в составе которого фитопрепарат, разработанный специально для снятия спазма и при ишемии внутренних органов брюшной полости, особенно  у лиц пожилого и старческого возраста. 

Кенеллини содержит микроэлементы Молибден, Ванадий, лекарственные травы и целебные пчелопродукты, которые способствуют улучшению общего состояния здоровья и самочувствия. Благодаря этому, препарат оказывает оздоравливающее воздействие при спазме и ишемии внутренних органов брюшной полости , а также воздействует и на другие проблемы, улучшая качество жизни пожилых людей.

Микроэлементы Молибден, Ванадий получены из концентрированной вытяжки из растительных пищевых продуктов:

• Облепиха крушиновидная, плоды.
• Калина красная, плоды.
• Ячмень обыкновенный, зерна цельные сухие.
• Смородина красная мелкоплодная скальная, ягоды.
• Укроп пахучий, семена.

Густые экстракты из лекарственных трав и биоактивных частей лечебных растений:

• Ясменник душистый, трава.
• Заячьи ушки, корневище.
• Фиалка душистая, трава.
• Пахучка обыкновенная, листья.
• Бедренец камнеломковый, корневище с корнями.
• Целебные пчелопродукты:
• концентрат-лиозоль прополиса пчелиного,
• мёд алтайский высокогорный.

Действие

Устраняет спазм гладкой мускулатуры стенок полых органов (желудок, кишечник) одну из главных причин возникновения болей в животе.

Уменьшает явление ишемии (недостаток кровоснабжения) органов брюшной полости путем увеличения просвета мезентериальных сосудов и улучшения реологии крови (текучесть, вязкость) и т. д.), чем значительно снижает болевые ощущения, возникающие вследствие кислородного голодания тканей.

Повышает болевой порог восприятия боли увеличивая выработку в мозгу энкефалинов  и серотонина.

Снижает в крови концентрацию гормона стресса кортизола, обостряющего восприятие боли как таковой.

Продукт не содержит, ни лактозы, ни глютена, ни сахара

Учим русский язык по песням вместе с Неллиной.Облака-письма.

 Лариса Мондрус - Облака (музыка - А.Кублинский, стихи - И.Шаферан)

Облака кажутся утром письмами.

Вот бы знать, - кем эти письма присланы.

И смотрю я на прохожих пристально.

Пристально. Пристально…

Это ты письма прислал мне белые.

Это ты ждал меня вечность целую.

Я тебя самым счастливым сделаю!

Снова облака над крышею.

Снова облака неслышные.

Как письма летят и вижу я,

Что письма тобою отправлены.

Это ты письма прислал мне белые.

Это ты ждал меня вечность целую.

Я тебя самым счастливым сделаю!

Облака летят, а люди вслед глядят, глядят…

ЭКО-диета. Кенеллини-протеин. Ассорти-кнопочки (есть безлактозный вариант)

Био-диета для праздников

Основа-суфле

Кенеллини готовится на основе сывороточного протеина из мацони. 

Без муки, без сахара, без сливок, без дрожжей, без красителей и консервантов 

Есть безлактозный вариант Кенеллини-суфле

Начинка: 

-ягоды сублимационной сушки(клюква, вишня, изюм, барбарис, апельсин)

-семена(тыквенные, подсолнечника, чиа, кунжута, мака

Оболочки:

-оболочки на агар-агаре: апельсиновые, клюквенные, кокосовое молоко, цикорий.

Постные щи с грибами

 Постные щи с грибами

Ингредиенты

• Лук репчатый - 1 головка
• Морковь - 1 шт.
• Капуста белокочанная - 1/2 вилка (небольшого)
• Картофель - 3-4 клубня
• Грибы (шампиньоны или другие) - 250 гр
• Растительное масло - 1-2 ст.л.
• Пряности сухие - по вкусу
• Лавровый лист - 1 листик
• Соль, перец молотый - по вкусу
• Чеснок - 1 зубчик (по желанию)

Способ приготовления

1. Все овощи почистить. Лук мелко нарезать, морковь натереть, клубни картофеля нарезать кубиками. Капусту нашинковать (хорошо, если вы найдете молодую капусту, суп получится отменный!). Грибы хорошенько помыть и нарезать пополам, а затем пластинками.
2. Обжарить в сковороде на масле лук до мягкости, а затем забросить морковь, продолжать жарить еще пару минут до золотистого цвета морковки.
3. Вскипятить воду, забросить в неё зажарку и картофель. Варить 10 минут. Затем закинуть нашинкованную капусту, варить еще 5 минут.
4. После забрасываем грибочки и все пряности, солим, добавляем лаврушку ,специи, немного чеснока для аромата и добавьте зелени. Варим грибной суп 5 минут и снимаем с огня.

Ангела за трапезой!

Как приготовить блюдо «Суп грибной с рисом и картофелем». Два рецепта

Ингредиенты :

• Морковь - 1 шт.
• Картофель - 2 шт.
• Лук - 1 шт.
• Рис круглозернистый - 80 гр.
• Грибы белые - 400 гр.
• Вода - 2 л.
• Масло растительное - 20 гр.
• Укроп - 10 гр.
• Соль (по вкусу) - 2 гр.
• Лавровый лист-1 шт
• Перец в горошке-10 шт

Как приготовить блюдо «Суп грибной с рисом и картофелем»

1. Отварить грибы в течении 30 минут в 2 литрах воды.
2. Достать грибы из бульона.
3. Положить в бульон нарезанную соломкой морковь, рис.
4. Добавить нарезанный кубиками картофель.
5. Варить 15 минут.
6. Обжарить нарезанный мелко лук на сковородке в подсолнечном масле.
7. Порезать мелко грибы и положить их в бульон.
8. Добавить лук и нарезанный укроп.
9. Посолить и выключить огонь.
10. Дать настояться 20 минут.

Рецепт второй

Ингредиенты

• Крупные картофелины 2
• Воды 1,5 л
• Шампиньонов 170 г
• Риса 2,5 ст. л.
• Морковь 1
• Луковица 1
• Помидор
• Перец болгарский
• Стебель сельдерея
• Чеснока 1 зуб.
• Зелень петрушки
• Овощной приправы 1,5 ч. л.
• Растительного масла 2 ст. л.
• Лавровый лист-1 шт
• Соль, перец по вкусу

Лук нарезать кубиками, обжарить немного на растительном масле. Добавить морковь и грибы, нарезанные соломкой, посолить, поперчить. Обжарить до испарения лишней жидкости. Теперь добавляем порезанные помидоры и перцы, стебель сельдерея , промытый рис и жарим 4 -5 минут

В кипящую воду бросить мелко нарезанный чеснок, кубики картофеля, посолить. Варить 10 минут. Добавить грибы с овощами, овощную приправу. Варить до готовности картофеля и риса. В конце положить зелень.

Не гонитесь за счастьем, а избавьтесь от того, что делает вас несчастными.

Почему «самый счастливый человек в мире» произносит эту фразу каждый день?

 Согласно науке , эти несколько слов считаются ключом к облегчению психической нагрузки.

 Майк Викинг  (Meik Wiking), датчанин из Копенгагена, прежде всего, социальный ученый. Основатель Музея счастья и президент Института исследований счастья, он сделал психологию благополучия своей профессией. Выпускник факультета политологии , он посвящает свое время расшифровке социальных и поведенческих механизмов, которые приводят к спокойствию у людей. Его книги, переведенные примерно на тридцать языков, такие как «Книга счастья» и «Искусство создания прекрасных воспоминаний» , популяризируют эти знания для широкой аудитории по всему миру.

Но он отвергает ярлык эмоционального совершенства, который к нему приклеился. «Счастье — это не соревнование, это не торт, который нужно разделить между несколькими людьми», — говорит он. Быть названным самым счастливым человеком в мире? «Возможно, это бремя, но прежде всего ответственность, потому что я иногда бываю счастлив, несчастен, испытываю стресс, тревогу, гнев — это человеческая природа». 

С психологической точки зрения он выступает за принятие негативных эмоций, поскольку сам пережил настоящие трудности, такие как смерть матери. «Страдания и несчастья учат нас понимать счастье. Так мы учимся ценить хорошие времена».

Так как же ему удаётся поддерживать эту психологическую гибкость? Каждый день он повторяет про себя одну и ту же фразу, унаследованную от датской культуры. 

Три коротких слова, которые служат настоящим клапаном для снятия напряжения: «pyt med det».[ пют мэ ди] В переводе с датского - это означает «неважно» или «ничего страшного». 

Когда его охватывает повседневная тревога (пропущенный поезд, совещание, которое пошло не по плану, глупая ссора), он произносит эту фразу, чтобы прервать навязчивые размышления, отпустить ситуацию и двигаться дальше. Это способ практиковать радикальное принятие, признавать, что не всё находится под нашим контролем, и перенаправлять своё внимание на позитивные подкрепления в жизни.

Эта идея соответствует его общему кредо: не гонитесь за счастьем, а избавьтесь от того, что делает вас несчастными. «Откройте для себя простые вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, легко и спокойно. Затем окружите себя этими хорошими вещами, приятной компанией и будьте счастливы», — рекомендует он. 

Согласно психологии, люди, которые никогда не заправляют постель, обладают этим редким и желанным качеством. Люди с легким бытовым хаосом часто более спонтанны, креативны и способны находить нестандартные решения. У них здоровый взгляд на перфекционизм: Спокойное отношение к незаправленной кровати помогает снизить уровень тревожности и учит принимать жизненные несовершенства

До появления кондиционеров люди использовали этот метод для охлаждения — и он до сих пор эффективен.

Чтобы обрести ежедневное счастье, Майк Викинг также предлагает несколько очень практичных советов. 

 Вдохновляйтесь японской практикой «синрин-ёку» (яп. 森林浴, «лесные ванны») [синрин’йоку].— «искусство гулять в лесу», чтобы восстановить связь с природой. Этот метод был разработан в Японии в 1982 году и сегодня поддерживается научными исследованиями, доказывающими его пользу для здоровья. Пребывание среди деревьев помогает снизить артериальное давление, уменьшить выработку гормона стресса кортизола и улучшить работу нервной системы. Вдыхание фитонцидов — природных веществ, выделяемых растениями, — стимулирует активность естественных клеток-киллеров в организме человека.

NK клетки отвечают за противовирусный и противораковый иммунитет. https://kenellya.blogspot.com/2020/06/nk.html

Читайте книги также, чтобы развить эмпатию к другим. Эмпатия — это способность осознанно понимать эмоции других людей и сопереживать им.

Предавайте себя и свою семью в руки Божие и ничего не бойтесь! На все воля Божия!

Бактериальный запор - новая болезнь, которая пересушивает кишечник

 Бактериальный запор - новая болезнь, которая пересушивает кишечник

Вы когда-нибудь задумывались, что чувствует земля в период сильной засухи? Она твердеет, трескается, пересыхает и перестает давать жизнь. Примерно то же самое сегодня происходит с кишечником миллионов людей. И причина этого не в том, что вы мало пьете воды или едите одни бутерброды. Причина гораздо глубже и коварнее. Врачи и микробиологи все чаще говорят о феномене, который пока не занесли в официальные справочники как отдельную болезнь, но он уже стал реальностью. Это состояние называют «бактериальный запор» или синдром сухого кишечника.

Звучит как страшилка? Возможно. Но давайте разберемся начистоту, без заумных терминов и запугиваний. Просто о том, что творится у нас в животе, почему походы в туалет превращаются в пытку и как микробы, которые должны нам помогать, вдруг начинают высасывать из нас все соки.

Добро пожаловать в микровселенную

Чтобы понять эту новую напасть, нужно на минуту представить свой кишечник как огромный мегаполис. В нем живут триллионы жителей — бактерий. Они разные: есть трудяги, которые помогают переваривать пищу, синтезировать витамины и защищать нас от захватчиков. А есть те, кто только и ждут момента, чтобы устроить беспорядки.

В здоровом теле царит баланс. Полезная флора сдерживает наглецов, стенки кишечника эластичные и увлажненные, а содержимое продвигается по конвейеру легко и без задержек. Но стоит балансу нарушиться, начинается бардак. И самый неприятный сценарий этого бардака — когда определенные бактерии начинают вести себя как вампиры. Они не просто едят вашу еду, они буквально вытягивают воду из кишечного содержимого, превращая его в сухую, твердую пробку.

Это не просто запор

Тут важно сразу расставить точки над i. То, о чем мы говорим — не классический запор, который случается от того, что вы съели килограмм сухарей или неделю сидели на диване. Обычный запор часто лечится стаканом воды натощак, черносливом или прогулкой.

Бактериальный запор — это системная поломка. Это история про то, как микрофлора мутирует (в хорошем смысле слова — меняется) под влиянием современной жизни и начинает производить вещества, которые тормозят перистальтику и иссушают слизь.

Кишечник изнутри покрыт слоем слизи. Она нужна не просто для смазки. Это защитный барьер, через который питательные вещества всасываются в кровь, а токсины — задерживаются. Так вот, некоторые бактерии (например, некоторые штаммы клостридий или бактероидов) при определенных условиях начинают сжирать этот защитный слой. Они выделяют ферменты, которые расщепляют муцин — основу слизи. Слизь становится тоньше, кишечник теряет влагу, и каловые массы буквально прилипают к стенкам.

Кто виноват: портрет подозреваемого

Почему это происходит именно сейчас? Почему наши бабушки не знали такой проблемы, а мы с вами мучаемся? Ответ прост: мы слишком чистые и слишком неправильно едим. Не спрашивайте, как два этих фактора уживаются вместе, — они отлично дополняют друг друга.

Фактор первый: антибиотики без разбора

Антибиотики — это ядерное оружие. Они убивают всех подряд. Когда мы пьем их без назначения врача, чтобы «побыстрее вылечить горло», мы выкашиваем целые кварталы полезных бактерий. На их место приходят другие. Часто приходят те, кто устойчивее и агрессивнее. Иммунитет падает, а эти ребята начинают жить своей жизнью. Они выделяют токсины, которые замедляют моторику. Организм думает, что в кишечнике что-то не так, и решает притормозить транзит, чтобы вредные вещества не всосались слишком быстро. В итоге еда стоит, гниет, а бактерии, вызвавшие затор, процветают на этом празднике жизни.

Фактор второй: еда для плохишей

Полезные бактерии любят клетчатку (овощи, фрукты, зелень). А вредные — любят сахар, простые углеводы и переработанные продукты. Булочки, белый хлеб, сладкая газировка, фастфуд — это идеальное топливо для патогенной флоры. Когда вы кормите «плохишей», они размножаются, захватывают территорию и меняют химию кишечника. Среда становится более щелочной или более кислой (в зависимости от вида захватчиков), что еще сильнее пересушивает слизь. Слизь перестает удерживать воду.

Фактор третий: стресс и недосып

Кишечник и мозг связаны напрямую блуждающим нервом. Когда мы в стрессе, организм включает режим «бей или беги». В этом режиме кровь отливает от кишечника (потому что переваривание еды не главное, когда на вас бежит саблезубый тигр), моторика замедляется. Если стресс хронический, кишечник постоянно находится в «замороженном» состоянии. А в замороженном болоте лучше всего размножаются гнилостные бактерии.

Как понять, что это случилось с вами?

Одно дело — просто редкий стул. Другое дело — бактериальный запор. У него есть свои особые приметы. Если вы узнаете себя хотя бы в трех пунктах из списка, скорее всего, проблема глубже, чем кажется.

• Ощущение неполного опорожнения. Вы сходили в туалет, но чувство, что там что-то осталось, не покидает. Это потому, что сухие комки могут прилипать к стенкам, образуя каловые камни.
• Кал как у козы. Он выходит не колбаской, а отдельными твердыми шариками. Это верный признак того, что содержимое слишком долго путешествовало по кишечнику и из него вытянули всю воду. Бактерии постарались.
• Неприятный запах. Если от стула исходит особенно резкий, гнилостный запах, это значит, что белки в вашем кишечнике не переварились нормально, а сгнили под действием неправильной флоры.
• Метеоризм, но без выхода газов. Живот вздут, как барабан, внутри бурлит, но газы отходят с трудом или не отходят вовсе. Бактерии производят газ, но из-за затора он не может выйти наружу, растягивая стенки кишки.
• Вялость и туман в голове. Токсины из застоявшегося кишечника начинают просачиваться сквозь истонченный слизистый барьер. Это называется «синдром дырявого кишечника». Кровь засоряется, печень не справляется, и вы чувствуете себя разбитым, даже если спали 8 часов.

Анатомия сухости: почему вода не помогает?

Самый частый вопрос, который задают люди с бактериальным запором: «Я пью по два литра воды в день, но кал все равно сухой! Как так?». Логика простая: вы льете воду в раковину, но слив-то забит.

Вода, которую вы пьете, всасывается в основном в тонком кишечнике. До толстого кишечника, где формируется кал, доходит уже не жидкость, а переваренная кашица (химус). Чтобы эта кашица оставалась мягкой, стенки толстой кишки должны выделять в нее воду и слизь. Но если бактерии разрушили слой слизи, если стенки воспалены и высохли, они не могут отдать воду внутрь. Вода из крови уходит в почки, а кишечник остается сухим.

Более того, избыток воды может усугубить ситуацию, если у вас нарушен баланс электролитов. Вода будет просто проходить транзитом, не задерживаясь, и вымывать остатки полезных минералов.

Лечение без таблеток: как договориться с микробами

Лечить бактериальный запор — это как восстанавливать экологию после экологической катастрофы. Нельзя просто прийти и посадить три дерева. Нужно убрать мусор, восстановить почву, вернуть насекомых и птиц. Примерно так же нужно работать с кишечником.

Шаг первый. Разгрузка и детокс (без фанатизма)

Первое, что нужно сделать — не есть какое-то время. Устройте разгрузочный день. Не голодовку, а паузу. Дайте системе шанс самоочиститься. В это время пейте теплую воду, травяные чаи (иван-чай). Это позволит моторике включиться без нагрузки едой.

Шаг второй. Убираем кормушку для плохишей

Вам придется на время (или навсегда) исключить то, что любят гнилостные бактерии:

Сахар и все, что в него превращается (конфеты, пирожные, сладкие йогурты).

Дрожжи и все, что бродит (свежий хлеб, пиво, квас).

Переработанное мясо (колбаса, сосиски) — они содержат много скрытых добавок и соли, которые консервируют содержимое кишечника, мешая ему двигаться.

Шаг третий. Возвращаем воду в кишечник

Нужны вещества, которые притягивают воду внутрь кишечной трубки, а не выводят ее через почки. Это пищевые волокна, которые растворяются в воде и превращаются в гель.

Псиллиум (шелуха семян подорожника). Это, пожалуй, самое мощное средство при сухости. Он работает как губка: впитывает воду и превращает сухую массу в мягкий, скользкий гель. Он не раздражает стенки, а просто обволакивает их, помогая продвижению.

Слизистые отвары. Овсяный кисель. Они обладают обволакивающим действием и успокаивают воспаленную слизистую.

Шаг четвертый. Заселяем правильных жильцов

Пробиотики — это не просто модная добавка. Это переселенцы. Но важно понимать: если вы не убрали плохую флору, пробиотики не приживутся. Они как культурные растения, которые пытаются вырасти на поле, полном сорняков. Сорняки их просто задавят.

Поэтому сначала чистим среду (диета), убираем сорняки (иногда без противомикробных травок не обойтись, но их должен назначать врач — например, масло душицы или берберин), а потом засеваем газон. Ищите штаммы, которые помогают восстанавливать слой слизи. Это, например, Lactobacillus plantarum и некоторые штаммы Bifidobacterium. Они стимулируют выработку муцина клетками кишечника.

Движение — жизнь, даже для кишок

Наш кишечник — ленивый парень. Если его не тормошить, он засыпает. Перистальтика (волнообразные сокращения) включается не только когда еда проходит, но и когда мы двигаемся физически.

 Если вы просто лежите на диване, кишечник тоже лежит. Ходьба пешком в течение 40 минут в день — лучшее лекарство от вялости.

Особенно хороши упражнения, задействующие диафрагму. Глубокое дыхание животом (диафрагмальное дыхание) работает как внутренний массаж. На вдохе диафрагма давит на органы брюшной полости, на выдохе — отпускает. Это раскачивает застойные явления и помогает продвигать содержимое.

Мифы о запорах, которые мешают жить

Вокруг темы туалета сложилось столько мифов, что диву даешься. Давайте развеем самые вредные.

Миф 1: «Нужно пить кефир на ночь».

Свежий кефир (до 3 дней) действительно слабит. Но старый кефир (старше 3 дней) — крепит. В нем накапливается много молочной кислоты и продуктов распада белка, которые могут тормозить перистальтику. При бактериальном запоре молочка вообще может быть под запретом, так как многие гнилостные бактерии любят молочную среду. Нужно смотреть по реакции.

Миф 2: «Клизма — лучшее решение».

Клизма вымывает не только кал, но и всю микрофлору, включая полезную. После клизмы кишечник становится стерильным, и плохие бактерии заселяют его снова, но уже быстрее, так как конкуренции нет. Клизма — это экстренная мера, а не лечение.

Миф 3: «Слабительные решат проблему».

Химические слабительные (типа сенны или бисакодила) вызывают привыкание. Они заставляют кишечник сокращаться судорожно, но не лечат причину. Со временем рецепторы перестают на них реагировать, и без таблетки кишечник вообще впадает в кому. При бактериальном запоре слабительные могут усилить спазмы и боль, так как твердый кал царапает стенки.

Психология унитаза: почему важно не тужиться

Есть еще один момент, о котором редко говорят. Сам процесс похода в туалет стал для многих стрессом. Мы сидим на унитазе по полчаса, тужимся, читаем телефон, отвлекаемся. Это формирует неправильный рефлекс.

Природа задумала так, что дефекация должна происходить быстро и без усилий. Когда мы тужимся, мы нарушаем кровоток в малом тазу, создаем грыжи и трещины. А главное — мы приучаем мозг к тому, что унитаз — это место мучений. Мозг блокирует позывы.

Нужно переучиваться. Как только проснулись, выпили стакан теплой воды, поделали легкую гимнастику. Если позыва нет — не сидите часами. Идите завтракать. Жирный завтрак (например, яйцо с авокадо или каша с маслом) стимулирует выброс желчи, а желчь — это природное слабительное и антисептик для кишечника. Желчь раздражает стенки кишки, заставляя их проталкивать содержимое.

Роль желчи и поджелудочной в запоре

Кстати, о желчи. Очень часто запор — это проблема не только кишечника, но и его соседей — печени и поджелудочной. Если желчь густая (а это частая проблема из-за обезвоживания и неправильного питания), она плохо выделяется в кишечник. Желчь нужна для того, чтобы расщеплять жиры и стимулировать перистальтику. Без нее еда стоит комом.

Кроме того, ферменты поджелудочной железы должны качественно переварить пищу в тонком кишечнике. Если ферментов мало (из-за панкреатита или просто возрастных изменений), еда попадает в толстый кишечник непереваренной. А это готовый обед для гнилостных бактерий. Они набрасываются на эту полупереваренную массу, начинают бурное брожение и гниение, выделяют токсины и иссушают слизь. Получается замкнутый круг.

Поэтому, борясь с бактериальным запором, нельзя забывать о печени. Нужно поддерживать отток желчи. Это делается с помощью горечей (рукола, одуванчик, артишок), достаточного количества жиров (сливочное, растительное масло) и воды.

Современная диагностика: заглянуть внутрь

Если вы перепробовали все диеты, а воз и ныне там — возможно, пора сдать анализы. Нет, гастроскопия и колоноскопия — это крайние меры. Начать можно с простого, но информативного теста — копрограммы (анализ кала).

Врач-лаборант под микроскопом посмотрит, сколько у вас в кале мышечных волокон (непереваренного мяса), крахмала, жирных кислот. Если много жира — проблема с желчным пузырем. Если много клетчатки и крахмала — не хватает ферментов поджелудочной. Если много лейкоцитов и слизи — идет воспалительный процесс.

Более продвинутый тест — посев кала на дисбактериоз или, что лучше, — гидрогеновый дыхательный тест на избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (СИБР). Это когда вы выпиваете раствор сахара, а потом дышите в трубочку. Если бактерий в тонком кишечнике слишком много, они сжирают сахар и выделяют газ, который прибор фиксирует. СИБР — частая причина вздутия и запоров, так как бактерии в тонкой кишке не должны там жить в большом количестве. Они там крадут вашу еду и отравляют вам жизнь.

Пошаговый план восстановления

Давайте соберем всю информацию в простую инструкцию. Если вы чувствуете, что ваш кишечник превращается в сухую пустыню, действуйте по этому плану.

Питьевой режим. Начните утро со стакана теплой воды с лимоном (если нет гастрита) или просто теплой воды. В течение дня пейте воду равномерно, не залпом.

Завтрак. Не пропускайте завтрак. Он запускает перистальтику. Идеально — что-то теплое и с жиром (каша с маслом, яйцо пашот с авокадо).

Убираем сахар. Это самое сложное, но самое важное. Конфеты и выпечка — корм для плохих бактерий. Попробуйте заменить их на ягоды или печеные яблоки.

Клетчатка с умом. Не набрасывайтесь на сырые овощи с грубой клетчаткой (капуста). Она может поранить сухой кишечник и вызвать боль. Используйте термически обработанные овощи (тушеные, вареные, запеченные) и растворимую клетчатку (псиллиум).

Жиры. Добавьте в рацион качественные масла. Масло гхи (топленое), оливковое, льняное. Жиры смазывают кишечник и стимулируют желчеотток.

Движение. Гуляйте. Каждый день. Минимум 30-40 минут. Не в торговом центре, а на улице, дыша животом.

Отмена самолечения. Перестаньте пить слабительные чаи. Они усугубляют атонию (вялость) кишечника.

Еда как лекарство: что должно быть в тарелке

Диета при бактериальном запоре — это не наказание. Это возможность попробовать новые вкусы. Вот примерный список продуктов, которые помогут вернуть влагу и мир в животе.

Кабачки и тыква. Они содержат мягкую клетчатку и много влаги. Тыква особенно хороша, так как богата пектинами, которые связывают токсины.

Сливы и инжир. Но не в свежем виде (много сахара), а размоченные в воде. Залейте 2-3 штуки кипятком на ночь, утром съешьте и выпейте настой.

Морская капуста. Если нет проблем с щитовидной железой. Она содержит альгинаты, которые выводят токсины и раздражают кишечник механически, заставляя его работать.

Уха из голов рыбы. Это кладезь коллагена и аминокислот, которые идут на восстановление слизистой оболочки. Стенки кишки строятся из того, что мы едим. Дайте им строительный материал.

Кисломолочка без сахара. Только если у вас нет непереносимости лактозы. Натуральный йогурт (греческий) или кефир 1-дневный. Но слушайте свой организм — он подскажет, дружит он с молочкой или нет.

Осторожно: ловушки для выздоравливающих

Когда состояние начинает улучшаться, и стул налаживается, очень легко сорваться. «Ой, один раз можно, съем кусочек тортика». И весь труд насмарку. Плохие бактерии еще никуда не делись, они сидят в уголках и ждут своего часа. Как только вы даете им сахар, они размножаются молниеносно, и запор возвращается с удвоенной силой.

Поэтому выход из диеты должен быть очень плавным. Неделями. И возможно, вам придется жить с пониманием, что некоторые продукты (например, сдоба или пиво) для вас под запретом навсегда. Это не наказание, это просто знание своего организма. Кому-то нельзя орехи, а кому-то — молоко. У вас своя уникальная экосистема.

Коротко о главном: резюме для ленивых

Если вам некогда читать всю статью (хотя она того стоит), запомните пять тезисов.

Бактериальный запор — это не просто «мало клетчатки». Это нарушение баланса флоры, при котором бактерии разрушают слизь и вытягивают воду.

Вода не помогает, если кишечник сухой. Нужны вещества, удерживающие воду внутри (псиллиум, пектины).

Сахар и дрожжи — враги восстановления. Они кормят патогенную флору.

Движение и желчь — главные стимуляторы. Гуляйте и не бойтесь жиров в еде.

Лечение — это процесс. Не ждите результата за 3 дня. На восстановление микрофлоры и слизистой уходят месяцы.

Запор — это не просто неприятность. Это сигнал SOS от вашего внутреннего мира. Не глушите этот сигнал таблетками. Услышьте его, разберитесь в причинах и помогите своему организму вернуться к жизни. Ваш кишечник скажет вам спасибо. И не только он — кожа станет чище, энергии прибавится, и мир заиграет новыми красками, потому что ничто так не отравляет существование, как хроническая интоксикация изнутри.

Берегите себя и прислушивайтесь к тому, что происходит внутри. Там, в тишине, зреет либо здоровье, либо болезнь. И выбирать только вам.

Лигнаны-антиоксиданты в кунжутных Кенеллини.

Лигнаны — группа фенольных соединений растительного происхождения. 

В соответствии с номенклатурой органических соединений ИЮПАК((IUPAC, Международный союз теоретической и прикладной химии) — это всемирная организация, объединяющая химиков, которая устанавливает единые стандарты химической терминологии, символики и номенклатуры (системы названий веществ) подразделяются на 5 классов. 

Наиболее изучены собственно лигнаны и неолигнаны. 

Впервые выделены в 1927 году Робертсоном. 

В 1936 году Хейвус ввел понятие "лигнаны" в химию природных соединений. Наибольший практический интерес представляют лигнаны, обладающие противоопухолевой активностью (подофилотоксин, арктиин), матаирезинол, 7-гидроксиматаирезинол[1], диглюкозид секоизоларициресинола, секоизоларициресинол, соединения стимулирующие ЦНС (лигнаны лимонника), гепатопротекторы (лигнаны расторопши). 

Некоторые лигнаны обладают эстрогенной активностью. Лигнаны являются также антиоксидантами.

Лигнаны — это химические вещества, обнаруженные в клеточных стенках растений. В растениях содержатся различные семейства натуральных веществ, среди которых есть и вещества со слабой эстрогенной или антиэстрогенной активностью.

К этим веществам, называемым фитоэстрогенами, относят определенные изофлавоноиды, флавоноиды, стильбены и лигнаны.

Их предполагаемые полезные свойства для здоровья выходят далеко за пределы гормонально-зависимого рака молочной железы, остеопороза и рака предстательной железы, но и включают лечение сердечно-сосудистых заболеваний, иммунной функции, воспаления и многого другого.
Было обнаружено несколько сотен отдельных лигнанов, но основные исследования сосредоточены на льняных семенах. 

Самый главный лигнан из льняного семени — сециолаларицирезинол-диглюкозид (SDG). Когда он попадает в организм, то метаболизируется микрофлорой кишечника в энтеродиол и энтеролактон.

Эти два метаболита затем поглощаются кишечником и транспортируются в печень, где подвергаются дальнейшим реакциям перед входом в кровоток. Конкретная доза этого лигнана еще не определена, но считается, что суточной дозы в диапазоне от 10 мг до 30 мг вполне достаточно для поддержания здоровья.

Для получения этой дозы необходимо ежедневно съедать употреблять всего одну порцию Кенеллини-лигнан, который содержит нерафинированные зерна, орехи 

                                  

                                                 Кенеллини с кунжутной халвой

Лигнаны и лигнины очень разные и их не следует путать друг с другом. Лигнаны представляют собой стереоспецифические димеры коричных спиртов, связанных с углеродом 8 (C8-C8). В растениях эти димеры обычно встречаются свободными или связанными с сахарами.

Лигнины представляют собой крупные растительные полимеры, построенные из p-кумариловых, кониферильных и синапильных гидроксикоричных спиртов. Они представляют собой рацемические (не стереоспецифические) полимеры, причем их единицы связываются не только с углеродом C8, но и другими (C5-C5, C5-C8, C5-O-C4, C8-O-C4) .
Наиболее распространенные лигнаны в пищевых продуктах: ларицирезинол, матаэрезинол, пинорезинол и сециолаларицизинол. В некоторых продуктах присутствуют и другие лигнаны, в том числе медирезинол (семена кунжута, рожь и лимоны), сирингарезинол (в зернах), сесамин и предшественник лингана сесамолин (в семенах кунжута).

Другие лигнаны, которые не часто обнаруживают в пищевых продуктах: арктигенин, циклоларицирезинол (изоларицирезинол), 7-гидроксиматерезинол и 7-гидроксиизоизоларицирезинол.


Как действуют лигнаны?
Лигнаны напоминают фитоэстрогены, которые могут имитировать эффект эстрогена. Эти фитоэстрогены высвобождаются, когда диетические лигнаны разрушаются во время пищеварения.

Многие ткани нашего тела содержат рецепторы эстрогена, которые связываются с этим гормоном. На кости, печень, сердце, мозг и репродуктивные органы влияет гормон эстроген.

Фитоэстрогены могут также связываться с этими рецепторами и действовать как эстроген, но они также могут и блокировать эффект естественного эстрогена в нашем теле.

Оба эти свойства могут быть полезными для нашего здоровья. 

Например, действие, стимулирующее эстроген, поможет повысить плотность кости, а вот антиэстрогенный эффект поможет снизить риск повышения гормонов при раке молочной железы.

Когда мы едим растительные продукты, содержащие лигнаны, бактерии в нашем кишечнике превращают их в метаболиты. Они то и дают слабый эстрогенный эффект. Самые известные метаболиты: энтеролигнан, энтеродиол и энтеролактон. Эстрогены — это небольшие молекулы, которые контролируют многочисленные реакции в человеческом теле.

Биосинтез

Образование лигнанов. 

1. Фенилаланиновое производное коричного спирта (монолигнол); 

2. Дибензилбутан; 

3. Неолигнан
Лигнаны являются полифенолами, образующимися из тирозина путём димеризации замещённого коричного спирта (т. н. монолигнолы) до производного дибензилбутана. Реакция катализируется окислительными ферментами и регулируется специальными белками.

Пищевые источники
Наиболее богаты лигнанами плоды лимонника Schisandra chinensis (до 2%) и лопуха, льняное и кунжутное семя. Основной предшественник лигнанов в льняном семени — диглюкозид секоизоларициресинола. К другим богатым лигнанами пищевым источникам относятся злаковые (рожь, пшеница, овёс и ячмень), семена тыквы,  брокколи, фасоль и некоторые ягоды.

Наиболее богаты лигнанами следующие ягоды:

• Морошка (особенно семена — один из рекордсменов среди ягод)
• Брусника
• Черника
• Клюква
• Черная смородина
• Земляника и клубника
• Малина
• Ежевика

Для максимальной пользы ягоды лучше есть целыми вместе с косточками, так как именно в них накапливаются эти полезные вещества

. Эти особые молекулы растений с противоопухолевыми свойствами можно обнаружить в красном вине, цельных зернах, зелени (крестоцветные овощи), но особенно много лигнанов в семенах кунжута и льняных семенах. Льняное семя - наиболее концентрированный источник лигнанов на Земле. Но это на единицу веса.

....разбитое(перемолотое) семя льна теряет свои свойства примерно через ~ 4 часа. Кто-нибудь знает что-нибудь об этом?

В основном,  говорят, что семя льна теряет свои питательные свойства, и оно может даже повредить, если его разбить и долго не употреблять

Противопоказания льняного семени https://kenellya.blogspot.com/2019/11/blog-post_54.html.

Любое семя, которое было повреждено, разрезано, разбито или измельчено, начинает терять вкус, текстуру, питание и, в конечном итоге, становится прогорклым из-за окислительных масел.

 Некоторые виды орехов и семян показывают заметные изменения в течение дня или двух, но большинство занимает много дней или недель

Измельченное семя льна достаточно жесткое; приготовил- зразу употребляй

Все свойства семян льна можно сохранить только при правильном хранении.


  Семена льна, как масло из них — через очень короткое время становятся вредными продуктами Они быстро окисляются на воздухе, разрушаются  и превращаются в отравляющее вещество.

В  недавних исследованиях, были заданы следующие условия:

Льняные семена измельчали и добавляли, используя духовку при температуре не более 150 С.
Самое короткое время выпечки составляло 15 минут, самое долгое — 3 часа.

Что же удалось выяснить?

Во всех случаях омега-3, содержащееся в льняном масле (в основном, альфа-линоленовая кислота, или ALA) оставались стабильными и неизменными. И это отличная новость для тех, кто хочет включить льняное семя не только в кексы, печенье или хлеб, но и в другие блюда, приготовленные на огне.

Проблема таким образом не в температурной обработке, а в окислении воздухом и светом. Именно поэтому следует уделять особое внимание правильному хранению семени льна.
Измельченное льняное семя модулировало воспалительный ответ, но не препятствовало уничтожению бактериями макрофагов (Babu U et al, (Управление по контролю за продуктами и лекарствами), Experimental Biology 94, Части I и II: апрель 1994, Faseb Journal, 1994); (Бабу У и др., Life Sci, V 60: 545, 1997)


А из всех зерновых культур (злаков), которые люди обычно едят, самая высокая концентрация лигнанов встречается во ржи. Итак, может ли потребление ржи снизить риск рака молочной железы!
И вот ученые измерили уровни лигнанов в крови у женщин, проживающих в регионах, где и едят много ржаного хлеба. Оказалось, что вероятность возникновения рака молочной железы вдвое меньше для женщин с самым высоким уровнем лигнанов в крови. Однако лигнаны также встречаются в чае и ягодах, и поэтому исследователи не могли быть уверены, откуда берется защита. Проведя множество измерений, анализов и подсчетов, ученые установили, что чем больше женщина ест цельнозерновых продуктов, таких как ржаные продукты, тем меньше риск возникновения рака груди.

Противопоказание ржаного семени -это непереносимость глютена

Льняное семя не содержит глютен. Это полностью безглютеновый продукт, который отлично подходит для рациона людей с целиакией или чувствительностью к глютену, а также для безглютеновых диет.Однако стоит помнить о риске перекрестного загрязнения: если семена льна фасуются на том же оборудовании, где обрабатываются пшеница, рожь или ячмень, в них могут попасть следы глютена. Поэтому для строгой диеты всегда выбирайте упаковки со специальной маркировкой «без глютена»

Лигнаны встречаются в основном в льняном семени и семенах кунжута. Когда лигнаны добавляются в рацион питания, они разлагаются бактериями пищеварительной системы на энтеролактон и энтеродиол. Эти вещества воздействуют на организм точно так же, как и эстроген, связываясь с рецепторами эстрогена в организме. Лигнаны оказывают меньшее влияние на клетки, чем человеческий эстроген, но блокируют связывание более мощного человеческого эстрогена с рецепторами эстрогена в клетке после присоединения.

Поскольку более слабые лигнаны блокируют связывание сильного человеческого эстрогена с рецепторами в клетке, вероятность развития рака, зависящего от гормонов роста, ниже. Лигнаны не стимулируют клетки молочной железы так, как это делает эстроген, поэтому риск развития рака молочной железы снижается.


Исследование, показало, что типичный рацион питания, включающий фитоэстрогены (Дикий Ямс), связан с более низким риском заболевания раком эндометрия. Женщины, потреблявшие наибольшее количество растительных лигнанов, содержащими фитоэстрогены, в наименьшей степени подвержены риску заболевания раком.

Еще одно исследование,  показало, что риск заболевания раком яичников снижен среди женщин, рацион питания которых содержит более высокий уровень лигнинов растений. По данным национальных институтов здравоохранения, исследователи из департамента социальной и профилактической медицины Университета Буффало обнаружили, что диета, богатая лигнанами, может защитить женщин от развития рака яичников.


Лигнаны присутствуют в ряде семенных продуктов питания. Семена льна, тыквы, подсолнуха, мака и кунжута содержат лигнины в разном количестве. Семена льна и кунжута содержат наибольшее количество по сравнению с другими семенами.

К другим продуктам питания, содержащим лигниновые фитоэстрогены, относятся цельные зерна, такие как рожь, овёс и ячмень. Фасоль и фрукты также содержат фитоэстрогены. 

Льняное масло не будет содержать значительных количеств лигнанов, если только жмых льна не будет присутствовать в масле. Богатый клетчаткой рацион питания, включающий льняные семена, может вызывать у некоторых людей запоры или диарею. Беременным женщинам и кормящим матерям следует избегать приема лигниновых добавок. Серьезных побочных эффектов, связанных с лигнанами, которые присутствуют в кунжуте, не обнаружено.

Продукт	Значение	Продукт	Значение
Кофе	485 – 694	Черный чай	3-7
Зеленый чай	6 – 9	Вино красное	760
Вино белое	196	Ячмень	370
Гречка	867	Кукуруза	7
Просо	245	Овес	859
Рис	14	Рожь	1891
Пшеница	539	Банан	3
Клюква	136	Смородина	72
Виноград	126	Гуава	134
Киви	147	Лимон	335
Алыча	10	Апельсины	122
Папайя	1	Ананас	172
Сливы	1	Малина	20
Клубника	143	Кешью	247
Фундук	116	Грецкие орехи	160
Тмин	204	Льняное семя	335002
Кунжутное семя	132275	Семена подсолнечника	581
Спаржа	344	Авокадо	25
Брокколи	47	Нут	35067
Лук	117	Горох	8355
Помидоры	21	Фасоль	92

Table 1(источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951311/table/T1/?report=objectonly)

Total μg per serving and 100 g (fresh weight) and distribution of lignans (as aglycones) in common foods and their botanical origin

common food	serving size	Total μg per serving	Total μg per 100 g	Seco	Mat	Lar	Pino	Med	Syr	Family	Genus and species
Beverages
coffee, arabica nescafe	1 tsp	7	694	694	*					Rubiaceae	Coffea arabica
coffee, maxwell house	1 tsp	5	485	485						Rubiaceae	Coffea arabica
tea, black china brewed	8 fl oz	8	3	3	0					Theaceae	Camellia sinensis
tea, black prince of Wales brewed	8 fl oz	19	8	7	1					Theaceae	Camellia sinensis
tea, green china brewed	8 fl oz	22	9	9	1					Theaceae	Camellia sinensis
tea, green Japanese sencha brewed	8 fl oz	15	7	6	1					Theaceae	Camellia sinensis
wine, cabernet sauvignon, France, red	5 fl oz	1117	760	686	74					Vitaceae	Vitis vinifera
wine, chardonnay, France, white	5 fl oz	288	196	174	22					Vitaceae	Vitis vinifera
wine, chardonnay, Italy, white	5 fl oz	224	153	136	17					Vitaceae	Vitis vinifera
wine, chianti, reserve, Italy, red	5 fl oz	2026	1378	1280	98					Vitaceae	Vitis vinifera
Cereals
barley whole grain	1 c	681	370	30	3	85	72	11	169	Poaceae	Hordeum vulgare
barley whole meal	1 c	75	51	51	0					Poaceae	Hordeum spp
buckwheat whole grain	1 c	1474	867	131	1	362	92	33	248	Polygonaceae	Fagopyrum esculentum
corn, whole meal	1 c	9	7	7	0					Poaceae	Zea mays
millet, common whole grain	1 c	490	245	67	3	20	85	8	62	Poaceae	Panicum miliaceum
oat whole grain	1 c	1340	859	19	71	183	194	40	352	Poaceae	Avena sativa
oat whole meal	1 c	19	12	12	0					Poaceae	Avena sativa
rice, brown	1 c	26	14	14	0					Poaceae	Oryza sativa
rye whole grain	1 c	3196	1891	38	27	324	381	148	973	Poaceae	Secale cereale
rye whole meal	1 c	128	100	42	58					Poaceae	Secale cereale
wheat whole grain	1 c	647	539	35	3	62	37	30	372	Poaceae	Triticum aestivum
wheat whole meal (emmer)	1 c	9	7	7	0					Poaceae	Triticum turgidum dicoccoides
Fruits
apples	1 med	0	0	0	0					Rosaceae	Malus domestica
banana	1 med	3	3	3	0					Musaceae	Musa × paradisiaca
cantaloupe	1 med wedge	12	18	18	0					Cucurbitaceae	Cucumis melo var cantalupensis
cranberry	1 c	136	136	136	0					Ericaceae	Vaccinium macrocarpon
currant, black	1 c	80	72	70	2					Grossulariaceae	Ribes nigrum
currant, red	1 c	30	27	27	0					Grossulariaceae	Ribes rubrum
grapes	10 grapes	62	126	32	0	37	28	8	21	Vitaceae	Vitis vinifera
guava	1 fruit	74	134	134	0					Myrtaceae	Psidium guajava
kiwi	1 med fruit	112	147	116	0	10	8	5	8	Actinidiaceae	Actinidia deliciosa
lemon	1 slice	23	335	4	0	25	185	64	57	Rutaceae	Citrus limon
lychee	1 fruit	1	10	10	0					Sapindaceae	Litchi chinensis
oranges	1 fruit	160	122	11	0	19	9	6	77	Rutaceae	Citrus sinensis
papaya	1 c cubes	1	1	1	0					Caricaceae	Carica papaya
pineapple	1 c chunks	284	172	7	10	67	4	3	81	Bromeliaceae	Ananas comosus
plum	1 fruit	0	1	1	0					Rosaceae	Prunus domestica
raspberry, red	10 raspberries	4	20	20	0					Rosaceae	Rubus idaeus
strawberries	1 c whole	206	143	136	7					Rosaceae	Fragaria × ananassa
Nuts, seeds, & spices
cashews	1 oz (18 kernels)	70	247	244	4					Anacardiaceae	Anacardium occidentale
hazelnut, european hazel	1 oz (21kernels)	33	116	113	4					Betulaceae	Corylus avellana
walnuts	1 oz (14 halves)	45	160	156	5					Juglandaceae	Juglans nigra
caraway seed	1 tsp	4	204	199	5					Apiaceae	Carum carvi
cumin	1 tsp whole	4	208	203	5					Apiaceae	Cuminum cymicum
flax seed	1 tbsp	34505	335002	323670	5202	3670	2460	0	0	Linaceae	Linum usitatissimum
sesame seedˆ	1 tbsp	11905	132275	240	1137	14835	47136	4153	2050	Pedaliaceae	Sesamum indicum
sunflower seed	1 oz	165	581	581	0					Asteraceae	Helianthus annuus
Vegetables & legumes
alfalfa	1 tbsp	0	2	2	0					Fabaceae	Medicago spp
asparagus	1 c	461	344	183	2	47	49	5	58	Asparagaceae	Asparagus officinalis
avocado	1 avocado	50	25	21	4					Lauraceae	Persea americana
broccoli	0. 5 c chopped	21	47	44	2					Brassicaceae	Brassica oleracea var italica
cabbage	1 c chopped	2	3	3	0					Brassicaceae	Brassica oleracea
carrot	1 medium	14	23	22	0					Apiaceae	Daucus carota subsp sativus
cauliflower	1 c	8	8	8	0					Brassicaceae	Brassica oleracea botrytis
celery	1 c chopped	5	5	5	0					Apiaceae	Apium graveolens
chickpeas	1 tbsp	4383	35067	35067	0					Fabaceae	Cicer arietinum
chives	1 tbsp	4	117	117	0					Liliaceae	Allium schoenoprasum
cucumber	0. 5 c slices	2	4	2	0	1	1	0	0	Cucurbitaceae	Cucumis sativus
eggplant	1 c cubes	88	107	5	0	68	28	4	2	Solanaceae	Solanum melongena
garlic	1 clove	5	158	157	1					Alliaceae	Allium sativum
kidney beans	1 c	170	92	92	0					Fabaceae	Phaseolus vulgaris
lentils	1 tbsp	0	3	3	0					Fabaceae	Lens culinaris
onion	1 medium	11	10	9	1					Alliaceae	Allium cepa
peas	1 c	12114	8355	8355	0					Fabaceae	Pisum sativum
peanuts	1 c halves	401	279	279	0					Fabaceae	Arachis hypogaea
pepper	10 strips	2	8	7	0					Solanaceae	Capsicum spp
potato, sweet	1 c cubes	5	4	2	1					Convolvulaceae	Ipomea batatas
radish	0. 5 c slices	12	21	1	1	14	2	1	2	Brassicaceae	Raphanus sativus
soybeans	1 c	243	131	131	0					Fabaceae	Glycine max
tomato	1 med	26	21	1	0	11	5	2	2	Solanaceae	Lycopersicon esculentum

*blanks indicate no data available at this time for these compounds on this item

ˆincludes 62724 μg sesamin per 100 g sesame seed in total and per serving calculations

Abbreviations: Seco – secoisolariciresinol, Mat – matairesinol, Lar – lariciresinol, Pino – pinoresinol, Med – medioresinol, Syr – syringaresinol, all as aglycones

Data drawn from Adlercreutz & Mazur (1997),33 Kunle et al (2009),29 Mazur et al (1996),34 Mazur (1998),35 Mazur et al (1998),10 Milder et al (2005),30 Penalvo et al (2005),28 Penalvo et al (2008),31 Smeds et al (2007),12 Thompson et al (2006)32

Вывод: Чем же полезны лигнаны?

Многие исследования подтвердили, что лигнаны необходимы для профилактики различных заболеваний.

1) Сердечно-сосудистые заболевания

Питаясь продуктами богатыми на лигнаны (цельные зерна, орехи и семена, бобовые), мы уменьшаем сердечно-сосудистые проблемы. Вполне вероятно, что не только лигнаны, но и другие питательные вещества и фитохимикаты, обнаруженные в этих продуктах, обладают кардиозащитным эффектом.

2) Приливы у женщин в менопаузе

Ученые обнаружили, что энтеролактон представляет собой безопасное вещество для стабилизации гормонов во время менопаузы, что, в свою очередь, помогает смягчить симптомы приливов. Лигнаны эффективно уменьшают приливы у женщин в постменопаузе на 53%.

3) Рак молочной железы

Исследования подтверждают гипотезу о том, что низкий уровень энтеролактона в крови связан с более высокой предрасположенностью к раку молочной железы. Мета-анализ взаимосвязи лигнанов и рака груди включал исследования, опубликованные в период с 1997 по август 2009 года.

Исследователи обнаружили, что у женщин в постменопаузе с более высоким употреблением лигнанов намного ниже риск рака молочной железы.

4) Вес тела

В перспективном исследовании 2015 г  заметили взаимосвязь между выделением в моче энтеролактона и энтеродиола и изменением веса у женщин. Ученые предполагают, что лигнаны играют определенную роль в регуляции массы тела,

Лигнаны также предупреждают рак предстательной железы, остеопороз и обладают противовоспалительными свойствами

Ресурсы

• Университет в Буффало: Риск заболевания раком яичников человека связан с потреблением отдельных питательных веществ, фитохимических веществ и пищевых групп в рационе питания Примечания Громова О.А., Рубашкина А.Н., Филимонова М.В., Торшин И.Ю., Тетруашвили Н.К., Лапочкина М.П. Адъювантная терапия 7-ГМР как метод повышения онкологической безопасности приёма эстрогенов. Эффективная фармакотерапия, Акушерство и гинекология, 2018, № 1, с. 20-25. [1]
•  Linus Pauling Institute at Oregon State University Milder I. E., Arts I. C., van de Putte B., Venema D. P., Hollman P. C. Lignan contents of Dutch plant foods: a database including lariciresinol, pinoresinol, secoisolariciresinol and matairesinol (англ.) // Br. J. Nutr. (англ.)русск. : journal. — 2005. — Vol. 93, no. 3. — P. 393—402. — doi:10.1079/BJN20051371. — PMID 15877880.