Помогает предотвратить остеопороз, переломы и снижает риск воспаления. Кроме того, витамин К2 улучшает здоровье костей у женщин в постменопаузе. Узнайте, в каких продуктах можно его найдете и почему его обычно нужно кушать вместе с витамином D3.
Основные факты о витамине K2
Витамин К2 также известен как менахинон и является жирорастворимым витамином. Мало кто знает о его значении для организма, и по сравнению с витаминами А, D и Е, принадлежащими к одной группе, его часто не замечают. Витамин К2 участвует в свертывании крови и регулирует функцию клеток. Это он замедляет естественное старение и связанные с ним проблемы, такие как остеопороз.
Витамин К был назван в честь немецкого слова коагуляция, потому что его роль в свертывании крови, которую выполняет витамин К, была впервые обнаружена в Германии.
Витамин К содержится в темно-зеленых овощах, но также содержит много продуктов животного происхождения. Рекомендуемое суточное количество витамина способствует свертыванию крови, а более высокие дозы положительно влияют в основном на кости и сердечно-сосудистые проблемы.
Распределение витамина K
Семейство витаминов К состоит из:
• витамин К1 (одна молекула – филлохинон) – это натуральная форма витамина К, которая заботится о правильном свертывании крови
• витамин К2 (группа из нескольких молекул – менахинон) – это лучше усваиваемая форма витамина К, полезная для костей и тканей
• витамин К3 (менадион) – это синтетическая форма витамина К
Химическая структура витамина К
Менахинон – это название группы родственных соединений:
• МК-4 – короткоцепной менахинон
• МК-7, МК-8 и МК-9 – длинноцепочечные менеменины
K1 vs. K2: какой из них лучше?
Витамин К1 содержится в листовых овощах, и только очень небольшое количество его всасывается в организме человека. А именно только 10%.
Витамин К2 содержится в сброженных продуктах питания и продуктах животного происхождения. Хотя (по сравнению с концентрацией К1 в овощах) витамин К2 содержится в этих пищевых источниках в меньшей степени, он гораздо легче усваивается в организме человека
Интересно, что хотя в некоторых исследованиях сообщалось о положительном влиянии витамина К2 на здоровье сердечно-сосудистой системы, витамин К1 оказывает гораздо меньшее влияние на сосудистую систему.
Существуют также предположения, что человеческое тело само может преобразовать К1 в К2, но только организм некоторых животных может фактически преобразовать одну форму витамина К в другую.
Преимущества и свойства витамина К2
1.) Помогает предотвратить остеопороз, переломы и улучшает здоровье костей
• недостаток витамина К2 может привести к артериальным расстройствам и остеопорозу
• низкий уровень витамина К связан с частыми воспалениями, переломами костей и болью
•К2 снижает риск переломов до 80% у пациентов с остеопорозом
• витамин К2 улучшает минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе, тем самым увеличивая прочность костей
• помогает остеокальцину (действует как маркер для формирования кости) связывается с кальцием
Витамин K защищает от переломов, здоровье костей
2.) Помогает предотвратить сердечные заболевания
• К2 предотвращает отложение кальция в сосудах, что является частой причиной сердечных заболеваний
• у людей, которые употребляют продукты с витамином К2 в больших количествах, с меньшей вероятностью кальцинируются кровеносные сосуды на 52%
• риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 57% ниже у людей в питании если есть продукты с K2
• 10 мкг ежедневного потребления снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%
3.) Сохраняет здоровые и крепкие зубы
• помогает остеокальцину и стимулирует рост зубного дентина, который образует значительную часть зуба
4.) Снижает риск воспаления
• высокое потребление K и D связано с более низкой скоростью появления воспаления
• витамин К2 может снижать уровень С-реактивного белка (СРБ), повышенное количество которого предотвращает воспаление
5.) Помогает при аутоиммунных заболеваниях
• у людей с ревматоидным артритом доза витамина К2 в 42 мг может предотвратить распространение этого заболевания
• исследования показали, что витамин К2 помогает в лечении аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз
6.) Улучшает функцию митохондрий
• движение электронов в митохондриях и является перспективным препаратом для пациентов с болезнью Паркинсона
витамин K2 эффекты на здоровье и преимущества
7.) Помогает предотвратить некоторые виды рака
• более высокое потребление K2 снижает риск рака простаты (рака простаты) на 63%
• K2 может быть использован для лечения рака легких, лейкемии и миелодиспластического синдрома
• 40 мг К2 снижает риск рецидива рака печени и продлевает выживаемость
• Gas6 помогает подавлять раковые клетки, и без K2 Gas6 не может функционировать
• замедляет пролиферацию раковых клеток и образование новой опухолевой ткани
8.) Полезен для мозговой деятельности
• витамин К2 составляет более 98% от общего количества витамина К, обнаруженного в мозге
9.) Уменьшает резистентность к инсулину
• у здоровых молодых мужчин прием 30 мг K2 в течение 4 недель приводил к большей чувствительности к инсулину, что можно использовать, например, для контроля уровня глюкозы в крови
10.) Подавляет побочные эффекты некоторых лекарств
• Витамин К2 подавляет побочные эффекты статинов, варфарина и растительных масел
Каковы его пищевые источники или где содержится витамин К2?
Продукты с высоким K2 включают:
• яичные (куриные) желтки (от 29,1 до 33,5 мкг / 100 г)
• куриное мясо (от 5,8 до 11,3 мкг / 100 г)
• свинина (от 0,2 до 9,9 мкг / 100 г)
• говядина (от 1,1 до 9,3 мкг / 100 г)
• сыр (от 4,7 до 10,2 мкг / 100 г)
• молоко (от 0,8 до 1,0 мкг / 100 г)
В целом, большая часть К2 содержится в ферментированных продуктах,
Если курицу и др. животных, которых кормят зеленой травой - молочные продукты (сыры, йогурты, творог, молоко) от таких животных .
Почему продукты с витамином К2 хорошо употреблять одновременно с витамином D?
Витамин К2 часто дополняется витамином D (или наоборот), потому что витамин D помогает усваивать кальций и оказывает положительное влияние на здоровье костей. Совместное дозирование улучшает действие каждого из витаминов. Они также работают синергетически, потому что чрезмерное количество витамина D может вызвать кальцификацию артерий, но витамин К снижает риск кальцификации артерий. Таким образом, витамин К2 управляет поглощением витамина D и контролирует его негативные последствия. Витамин А также действует аналогичным образом с витамином К2.
Что ещё нужно знать о витамине К
Название витамина К происходит от английского слова koagulation — свертывание.
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине К, равная 120 мкг. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине К (филлохиноне).
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА К:
Как витамин К влияет на здоровье?
Мы уже знаем, что витамин К предотвращает кальцификацию сосудов, то есть снижает риск сердечного приступа. Кроме того, витамин К снижает риск остеопороза и даже помогает улучшить состояние при этом заболевании. Также, витамин К снижает риск некоторых видов рака, таких как рак желудка, толстой кишки, носовой и ротовой полости. Конечно же, все знают, что витамин К необходим для нормального свертывания крови. По некоторым данным, витамин К помогает предотвратить болезнь Альцгеймера.
Рекомендованная суточная норма витамина К составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин в возрасте от 19 лет.
Продукты, в которых содержится витамин К
1. Сухой и свежий базилик(есть противопоказания), другие травы и пряности
Другие травы — это сушеный шалфей и тимьян, свежая петрушка, сухой кориандр и сухая петрушка, сухой майоран, лук-резанец. В 100 г сухого базилика содержится 1715 мкг витамина К.
2. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи — продукты-лидеры по содержанию витамина К. Это кудрявая капуста, шпинат, листовая горчица, капуста браунколь, листовая свекла, молодые листья одуванчика, итальянская брокколи, и другие. В 100 граммах приготовленной капусты браунколь — 817 мкг витамина К, то есть более восьми суточных норм.
Кроме витамина К, в зеленых листовых овощах множество других витаминов и полезных микроэлементов, например, в капусте браунколь — клетчатка, белок и жирные кислоты Омега-3, в шпинате — витамин Е и С, в латуке — витамин А и калий.
3. Салатные овощи
К ним относятся весенний зеленый лук, кресс-салат, цикорный салат, латук, сельдерей, руккола. В 100 граммах зеленого лука — 207 мкг витамина К, то есть более чем две суточных нормы.
4. Капустные овощи
Это брюссельская капуста (в 100 граммах — 140 мкг витамина К), брокколи, кочанная капуста, красная капуста, пекинская капуста, савойская капуста и цветная капуста.
5. Острые специи
Это в первую очередь молотый красный перец, порошок карри, а также кайенский перец. Больше всего витамина К — в молотом красном перце чили (105 мкг в 100 граммах).
6. Другие зеленые овощи
Это спаржа, лук-порей, плоды окры, сладкий укроп. В 100 граммах спаржи — около половины суточной нормы витамина К (50 мкг).
7. Огурцы
В 100 граммах сладких огурцов — 76 мкг витамина К. Содержится витамин К и в маринованных огурцах, а также в огурцах в кислом и сладком маринаде.
8. Оливковое масло
Мы уже писали о том, что в растительных маслах содержится много витамина Е. Кроме того, в них содержится и витамин К: в оливковом масле, каноловом и кунжутном. В 100 граммах оливкового масла — 60 мкг витамина К.
9. Сухофрукты
В 100 граммах чернослива — 59 мкг витамина К. Кроме того, витамин К содержится в сушеной чернике, грушах, смородине, изюме.
11. Молочные продукты
Витамин К содержится в творожном сыре, плавленом сыре и других видах ферментированных молочных продуктов.
12. Мясо и рыба
Это говядина, куриное мясо, куриная печень, устрицы, треска, тунец в масле — в них содержатся небольшие количества витамина К.
13. Помидоры и томатная паста
Помидоры прекрасно подходят для салатов, соусов, макарон, пиццы и сэндвичей. В них содержатся витамины А, С, К, кальций, железо и ликопин.
14. Ягоды и фрукты
Это малина, черника, ежевика, киви и авокадо. Кроме витамина К, в чернике много клетчатки, калия, железа, меди, цинка и антиоксидантов, в ежевике — меди, марганца и витамина С.
15. Морковь
Мы уже писали, что в моркови содержится много полезного для зрения витамина А. Кроме того, этот доступный и полезный овощ богат и витамином К.
ВИДЫ ВИТАМИНА D.
Существует два самых распространенных вида витамина D:
D2 (ергокальциферол; в растениях и грибах)
D3 (холекальциферол; в продуктах животного происхождения).
D3 в печени превращается в 25(OH)D, а в почках - в 1,25(OH)D, поэтому если встретите такие аббревиатуры – не пугайтесь, а лучше блесните в обществе.
Кстати, не так давно пытливые ученые Исследователи из Университета Суррея (University of Surrey) обнаружили, что витамин D3 эффективней чем D2 в 2 раза. Этот момент имеет принципиально важное значение, поскольку до этого люди налегали на растения и (!) грибы, чтобы обеспечить себя этим витамином, оказалось – все наоборот.
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВИТАМИНА D:
Общий сывороточный 25(OH)D Оценка статуса
<10 (25) нмол/л Выраженный дефицит
<20 (<50) нмол/л Дефицит
≥ 20 и < 30 Недостаточность
>30 нмол/л Адекватный уровень
>150 - 375 нмол/л Уровни с возможным проявлением токсичности витамина
Комментариев нет:
Отправить комментарий