Блог автора методики коррекции веса Нелли Кешишьян

суббота, 31 января 2015 г.

Питание до, во время и после тренировки


Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?


Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и и очень мало содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома . Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира телу сложнее поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). 
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. 
Жир в питании перед тренировкой замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку. 


  Объемную пищу лучше съесть за 2-3 часа до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (пол тарелки каши или творожка) можно съесть за 1 час-30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) 

Также за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого черного кофе ( но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. 

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). 
Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. 

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется. 

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
чувство жажды
сухость во рту
сухие или даже потрескавшиеся губы
головокружение
усталость
головная боль
раздражительность
отсутствие аппетита, 
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. 

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. 


Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров) или только углеводов(это зависит от питания до тренировки). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. 

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. 
Самыми лучшими считаются 
виноградный сок , для тех кто набирает вес,
томатный и клюквенный сок, для тех, кто снижает вес,
потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. 
Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлебцы,орехи картофель, рис, макароны, фрукты,сухофрукты, овощи и т.д.).

Кроме того,  после тренировки можно употреблять и продукты белковые (углеводно-белковое окно)
 Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием) 
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. 

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами  - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще. 

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное". Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что, если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными.
Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Переломный момент во время тренировок наступает через 30 минут после начала. Пол часа работаем и 15 минут гимнастика на растяжение!


Бытует мнение, что чем усерднее тренировка, тем эффективнее она. На самом деле, это не более чем миф. Исследователи из Университета в Копенгагене обнаружили, что переломный момент во время тренировок наступает через 30 минут после начала. В ходе исследования молодые люди в возрасте от 20 до 30 лет, которые занимались ежедневно в течение 30 минут 13 недель, потеряли примерно на 40 процентов больше веса, чем те, кто занимался по часу. 

Более того, после получаса наступает перетренированность организма, которая может привести к пагубному воздействию на здоровье. Наиболее опасные из них – снижение силы, увеличение жировых отложений, снижение уровня тестостерона, ослабленный иммунитет, повышение травмоопасности, бессонница и постоянная болезненность мышц. Исследование показало, интенсивная физическая активность может быть даже опаснее сидячего образа жизни. Более того, у усердно тренирующихся, отмечается повышенный риск смертельных случаев по сравнению с теми, кто занимается спортом умеренно. 

Во время тренировки организм производит свободные радикалы в процессе, называемом окислительный стресс. При длительной тренировке организм может не справиться с нагрузкой, что может стать причиной развития хронических заболеваний.