Блог автора методики коррекции веса Нелли Кешишьян

вторник, 31 марта 2015 г.

У ВАС ПОЛНЕНЬКИЕ НОГИ? УКОРОЧЕННЫЕ МЫШЦЫ ДАЮТ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ. ДЕЛАЕМ РАСТЯЖКУ НОГ.

Растяжка ног

Растяжка ног дает человеку большие преимущества. Она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических действий. Эластичность мышц и подвиж­ность суставов, являющиеся результатами развития данного качества, придают легкость движениям, которые вам приходится совершать в повседневной жиз­ни.
Как часто надо делать упражнения на растяжку? Обычно общая продолжи­тельность таких упражнений в течение дня не превышает 5 минут, при этом на проработку какой-то определенной группы мышц затрачивается не более 15 се­кунд. Как правило, упражнения на растяжку выполняются в начале каждой тре­нировки. Однако даже в спорте им уделяется второстепенное внимание в рам­ках общей тренировочной программы. Профессионалы посвящают им немного больше времени, чем обычные люди. Обычно спортсмены включают растяжку в общую разминку. А вот после тренировки большинство из них либо слишком устают, чтобы делать еще и упражнения на растяжку, либо вообще не считают это нужным. Тем не менее, чтобы упражнения на растяжку мышц давали мак­симум эффекта, их надо делать и во время разминки, и после основной тре­нировки.
Эти упражнения могут принести ощутимую пользу каждому человеку неза­висимо от того, активно ли он занимается спортом. Исследования, посвященные травмам мышц бедра, показывают, что в наибольшей степени им подвержены люди с недостаточной гибкостью. Интересно и то, что разминка, проведенная непосредственно перед физической нагрузкой, не способствует эффективному снижению риска травм. Пользу приносят только постоянные упражнения на рас­тяжку. Результаты исследований показывают, что, регулярно занимаясь по 10 ми­нут в день, вы можете добиться ощутимых изменений в мышцах и связках. При этом наряду с повышением гибкости и подвижности отмечаетсяувеличение си­лы и выносливости.

Значение растяжки
В ходе постоянных тренировок с использованием специальных программ на растяжку вы получаете следующие преимущества:
  • Увеличение гибкости, выносливости и мышечной силы. Их степень зави­сит от величины получаемой нагрузки, которая обусловлена продолжи­тельностью и интенсивностью растяжки. Рекомендуется средняя или вы­сокая нагрузка.
  • Уменьшение мышечных болей. При сильных мышечных болях использу­ется только очень легкая растяжка.
  • Повышение гибкости за счет использования статических и проприоцептивных упражнений. Рекомендуется средняя или высокая нагрузка.
  • Улучшение эластичности мышц и подвижности суставов.
  • Повышение эффективности и плавности движений.
    • Достижение максимальной силы движений за счет их более широкого диапазона.
    • Профилактика болей в области поясницы.
    • Улучшение фигуры и осанки.
    • Повышение качества разминки в ходе спортивных тренировок.
    • Улучшение внешнего вида и самочувствия.
Общие рекомендации
  • Старайтесь включить в программу растяжки все основные группы мышц.
  • На каждый сустав выполняйте не менее двух различных упражнений.
    • Перед началом любых физических действий проведите легкую разминку, включив в нее упражнения на растяжку.
    • После тренировки выполните заминку, проводя упражнения на растяжку средней интенсивности.
    • Если после тренировки болят мышцы, два-три раза выполните легкие упражнения на растяжку, задерживаясь в каждом положении на 5—10 се­кунд.
    • Если мышечная боль сохраняется на протяжении нескольких дней, про­должайте делать легкую растяжку два-три раза в день, задерживаясь в каждом положении на 5—10 секунд.
    • Основной объем должны составлять статические упражнения.

РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ
Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение двух-четырех недель, а затем пе­реходите к следующему.
Уровень I
  • Продолжительность растяжки — 5-10 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 5—10 секунд.
  • Количество повторений — два.
  • Уровень интенсивности - 1-3 по болевой шкале.
  • Продолжительность каждой тренировки — 15—20 минут.
  • Частота проведения тренировок — два-три раза в неделю.
Уровень II
  • Продолжительность растяжки — 10—15 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 10—15 секунд.
  • Количество повторений - три.
  • Уровень интенсивности - 2-4 по болевой шкале — один-два раза в неделю.
  • Уровень интенсивности — 1—2 по болевой шкале - один-два раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки — 20—30 минут.
  • Частота проведения тренировок — три-четыре раза в неделю.
Уровень III
  • Продолжительность растяжки — 15-20 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.
  • Количество повторений — четыре.
  • Уровень интенсивности — 4-6 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
  • Уровень интенсивности - 1-4 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки — 30—40 минут.
  • Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.
Уровень IV
  • Продолжительность растяжки - 20-25 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.
  • Количество повторений — пять.
  • Уровень интенсивности — 6—8 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
  • Уровень интенсивности — 1—6 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки — 40-50 минут.
  • Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.
Уровень V
  • Продолжительность растяжки — 25-30 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 25—30 секунд.
  • Количество повторений — пять-шесть.
  • Уровень интенсивности - 8-10 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
  • Уровень интенсивности - 1-8 по болевой шкале - два-три раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки - 50-60 минут.
  • Частота проведения тренировок - четыре-пять раз в неделю.

Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!




Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. 

Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышц и 
скинуть лишний вес!
Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется  - планка.

СУТЬ ЗАРЯДКИ

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. 

Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», 
пусть и две минуты, - задача
 не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. 
Уже через две недели 
регулярных занятий вы заметите, как подтянутся 
все мышцы вашего тела.


КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА


Планка -  упражнение статическое. Движений в нем нет, 

потому самое главное тут — держать тело правильно.
Как делать: Лягте на пол животом вниз. 

Согните руки в локтях на 90 градусов и 
перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). 
Тело должно составлять прямую линию от 
макушки головы до пяток ног.  Опирайтесь 
только на предплечья и кончики пальцев ног.
 Локти находятся, непосредственно, под плечами. 
 Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, 

что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги.  Должны быть прямыми и напряженными,

 в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, 
удерживающую поясничный отдел от прогибов,
 также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение 
до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница.  Самый сложный момент! 

При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя 
ни округлять, ни прогибать. Представьте,
 что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот.  Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь 

подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении,
 но дыхание не задерживайте.
6. Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала 

достаточно продержаться 10 секунд.
Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед

Вариант упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот 
прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик 
подтягивается вперед
 (для избежания прогиба в пояснице). 
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед,

пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите
 основную часть веса на руки.
 Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы 
вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими

 плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках 

контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.
Как делать: 
А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.


УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется 

всего 1-2 минуты за один подход.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую

 планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

 

1.Планка с поднятой ногой

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения 

корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом
 положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем 
повторите с другой ногой.
Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу.

 Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

В чём секрет: Более сложный вариант -  стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину
 и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед.
 Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

 

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей 
цепочке она самая сложная.Работает боковая часть кора, 
мышцы бедра


.
Как делатьляг на бок, соединив и выпрямив ноги. 

С корпусом они должны составлять прямую линию. 
Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, 
повернувшись на другую сторону.
Когда делать: в качестве дополнительного упражнения 

к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь 
в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, 

чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

 А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.




В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в 

позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

 

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. 
Ладони при этом должны располагаться на полу строго под 
плечами и на их ширине.



Из этого положения вытянитесь в одну линию, 
не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. 
Если чувствуете, 
что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может 

быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц.
Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.


КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины,

 а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, 
вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, 
которая случается из-за ношения 
тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.



СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног - от бёдер до икр. 
Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.



ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота
, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь,

 чтобы дыхание при этом не сбивалось.


ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки 
- на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: 

у вас сильные, но в то же время худенькие руки.


КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. 

Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».


ВАЖНО!

  1. Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  2. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите
  3.  вес тела вперед на предплечья;
  4. Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  5. Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  6. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше 
  7. нагрузки на пресс, и больше - на колени.


  Планка - супер упражнение для вашего тела!
Поза Планки может стать отличной заменой "многоступенчатой" 
утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь  руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки.  Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.
Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, 

и стройность станет вашей спутницей!
Stats

В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ВСЕГО ТРЕНИРОВАТЬСЯ!



Лучшее время для тренировок, исследования
Жизнедеятельность оpганизма человека неpазpывно связана с течением вpемени- это известно всем. Hадеемся, что данные о фyнкциониpовании человеческого оpганизма в течение сyток помогyт многим споpтсменам, тpенеpам в споpте и жизни.

⚡Вpемя:⚡

1.00. -Большинство людей yже находится всостоянии сна около 3часов. Сон не глyбокий. В это вpемя оpганизм очень чyвствителен к боли.

2.00. -Большинство оpганов в оpганизме человека находится, кpоме печени, pитмично замедляют свою деятельность. Печень же pитмично pазpyшант токсичные вещества.

3.00. -Весь оpганизм отдыхает. Частота пyльса и дыхания yменьшается.

4.00. -Кpовяное давление на пpедельно низком ypовне. Соответственно недостаточное снабжение кpовью мозгового вещества. Много больных в этот час yмиpает. Человеческий слyх становится очень чyвствительным.

5.00. -Почки пpекpащают выделение мочи. Сон на гpани глyбокого и повеpхностного. Если человек пpосыпается, он чyвствyет себя бодpым.

6.00. -Кpовяное давление начинает подниматься. Биение сеpдца yчащается

7.00. -Иммyнитет человеческого оpганизма yсиливается. Если в это вpемя попытаться инфициpовать в него виpyсный или патогенный микpоб, то со стоpоны оpганизма емy бyдет оказано мощное сопpотивление.

8.00. -Токсичные вещества в печени полностью обезвpеживаются. В слyчае пpиема в это вpемя спиpтных напитков печень бyдет испытывать повышеннyю нагpyзкy.

9.00. -Hеpвно-психическое состояние находится в наивысшей точке. Чyвствительность к боли понижается. Сеpдце начинает pаботать более энеp-но

10.00.-Человек полон энтyзиазма и энеpгии, находится в наилyчшем своем физическом(споpтивном) состоянииочень подвижен, наиболее pаботоспособен.

11.00.-Сеpдце pаботает в пpежнем темпе. Человек не поддается yсталости.

12.00.-В это время человек находится в состоянии наивысшей активности, поэтому на обед pекомендyется идти не pанее чем чеpез час.

13.00.-Печень отдыхает, часть гликогена постyпает в кpовь. Появляется легкое чyвство yсталости, необходимо отдохнyть.

14.00.-Этот час является самой низкой точкой жизнедеятельности оpганизма в течение сyток. Реакция человека замедляется и ослабевает.

15.00.-Оpганы тела становятся очень чyвствительными, особенно вкyсовые и обоняние. Постепенно pаботоспособность восстанавливается.

16.00.-В составе кpови yвеличивается сахаp, но он не вызывает болезни, т. к. его содеpжание быстpо стабилизиpyется.

17.00.-Поднимается эффективность pаботоспособности. Выносливость оpганизма повышается пpимеpно в два pаза.

18.00.-Чyвствительность к боли понижается. Деятельность неpвной системы замедляется.

19.00.-Поднимается кpовяное давление. Hеpвно-психическая деятельность становится неyстойчивой, появляется pаздpажительность на любyю мелочь, доходящая иногда до вспыльчивости.

20.00.-Вес тела достигает максимума. Реакция оpганизма становится более остpой. Замечено, что водители тpанспоpта в это вpемя меньше делают аваpий.

21.00.-Деятельность неpвной системы ноpмализyется. Повышается способность к запоминанию.

22.00.-В кpови yвеличивается кол-во лейкоцитов(белых кpовяных телец). Темпеpатypа тела понижается.

23.00.-Оpганизм готовится к отдыхy, клетки восстанавливают свои фyнкции.

24.00.-Последний час сyток. Если лечь спать в 22 часа, то человек видит самые пpиятные сны


На самом деле все зависит только от вас. "Совы", например, ни за что не будут вставать ни свет ни заря, тем более для того чтобы битый час добровольно мучить себя физическими упражнениями. "Жаворонки", напротив, к вечеру сникают и чувствуют усталость. Поэтому время тренировок лучше всего согласовывать со своими внутренними часами.  Рано утром и перед самым сном организм перегружать не следует.


Эксперты утверждают, что наши физические способности напрямую зависят от суточных колебаний температуры тела. Когда на градуснике максимальная цифра для вашего повседневного состояния, тренировки будут самыми эффективными. Такая закономерность связана с тем, что при более высоком градусе быстрее проходят нервные импульсы. Это означает, что в данный момент лучше всего в вас развита координация движений. К тому же, в такой период мышцы наиболее эластичны.


Как правило, суточные колебания температуры тела здорового человека составляют 1,5°С. Минимальный показатель обычно можно зафиксировать за 1-3 часа до пробуждения. Пик же температуры тела у большинства заметен во второй половине дня, примерно около 18.00. Чтобы определить свой собственный ритм, целую неделю необходимо измерять свою температуру на протяжении каждого дня. Оптимальное время для тренировок – в течение 3 часов до и после дневного максимума.

Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал?

Так уж сложилось, что человек по своей природе рожден перфекционистом и ему всегда хочется только самого-самого. Это касается всех сфер жизни, будь то отношений – лучшего партнера или работы – высокую должность, на меньшее мы просто не согласны. Не обошло это явление и спорт, в частности, фитнес и бодибилдинг. В своих занятиях люди пытаются найти самое лучшее время для тренировок. И весь парадокс заключается  в том, что последнее действительно существует и мы сегодня узнаем какое оно.

Лучшее время для тренировок

Существует ли лучшее время для тренировок?

Как Вы думаете, какие самые “ударные” (востребованные) дни недели посещения людьми тренажерного/фитнес залов?
Правильно – понедельник, среда, пятница. Может быть еще и время назовете? C 18-00 до 20-00, опять в точку! Статистика говорит нам, что более 65-70%  посещений приходится именно на эти дни и часы. Оно и понятно: заканчивается трудовой рабочий день и наступает время, когда человек предоставлен самому себе. Почему основной наплыв приходится на нечетные дни? Ну обычно это связано с бурно проведенными выходными и желанием поскорее после них привести себя в надлежащее работоспособное (на неделю) состояние. Также считается, что понедельник день тяжелый и чтобы окончательно его себе испортить, люди добивают понедельник физической активностью в зале :-).
Ну а если серьезно, то просто большинство уже привыкло к своему первоначальному графику посещения и ничего менять не собирается. И действительно, надо ли? Сейчас узнаем.
В наше время уже невозможно представить, чтобы спорт был отделен от науки. 
Лучшее время для тренировок, исследования
Исследование №1. Кафедра кинезеологии Вильямсбург, США
Что было сделано:
Взято 100 здоровых нетренированных мужчин, которых заставляли (из под палки :) ) выполнять серию испытаний на силу. Время проведения: 8:00 утра; 12:00, 16:00 дня и 20:00 вечера.
Результаты:
Максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше. Что соответствует второй половине дня (вечернее время).
Следующее, на что было обращено внимание, это на изменение уровня гормонов, в частности тестостерона икортизола, в течение дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и увеличения жировых отложений. Отдыхая, уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время, больше в сравнении с “утрешней”. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утром.  Например самый низкий его уровень в начале 19:00 вечера, а самый высокий в 7:00 утра.
Вывод исследования:
Самое лучшее соотношение “тестостерон-кортизол” — когда первый высокий, а второй низкий. Это время идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы и приходится оно на вечер (около19:00).
Примечание:

Несмотря на все исследования, важно отметить, что у каждого человека своя биология сна и бодрствования, свой хронотип (работа организма в течение суток). Именно он является тем важным атрибутом, который отражает физические функции людей(такие как уровень гормонов, температура тела, когнитивные функции) на пике своей активности.Именно хронотип объясняет, почему некоторые люди просыпаются утром свежим, как маргаритка, в то время как другие должны тянуть себя из постели и “лакать” тоннами кофе, прежде чем они смогут начать нормально функционировать.
Глобальный вывод:
Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и решить для себя кто Вы — жаворонок или сова.
Исследование №2. Университет Вашингтона, США.
Чтобы определиться с лучшим временем для получения результата от тренировок, необходимо знать свой тип телосложения.
В частности, если Вы эндоморф – имеете медленный метаболизм, то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф(тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки. Вы можете ощутить мощный прилив сил утром или же наоборот быть вялым как помидор. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.
Как необходимо тренироваться, если необходимо избавиться от жира и нарастить мышцы?
В первую очередь сердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и тоже время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста, в процессе тренировки с отягощениями, организм расходует все свои энергетические резервы, когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).
Если Ваш рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять с утра.
Исследование №3. Журнал “Sports medicine”
Жизнь человека подчиняется циркадным ритмам (циклы сна и бодрствования). Именно они регулирует температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и другие физиологические функции. Функционируют циркадные ритмы 24 часа в сутки и могут быть сбиты (сброшены) на основании сигналов окружающей среды. Время дня, как раз и являются одним из таких сигналов.
Хотя эти ритмы являются врожденными, все же человек может их поменять на основании своего поведения. Например, вставая с помощью будильника, или устанавливая определенное время для еды и тренировок. Способность организма поддерживать интенсивность упражнений будет адаптироваться к Вашему времени тренировок. Поэтому, если Вы качали железо утром и тут решили попробовать перенести тренировку на вечер, то вероятнее всего этот процесс будет протекать вяло. Однако переживать не стоит, циркадные ритмы довольно пластичны и податливы и им необходимо всего около месяца, чтобы перестроиться на новый лад.
Итак, на основании научного исследования были сделаны следующие выводы:
  • Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
  • силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
  • анаэробная производительность (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.
  • выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;
  • вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%) чем с утра;
  • физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).
Итак, с исследованиями закончили, переходим к практическим моментам.
Сейчас мы рассмотрим весь циферблат и определимся как лучше всего активничать в течение суток.
Время для физической активности в течении дня
ДЛЯ ТЕХ, У КОГО 8-ЧАСОВОЙ РАБОЧИЙ ДЕНЬ И НЕТ ДОМА ГОЛОДНОГО МУЖА И ПЯТЕРЫХ ДЕТЕЙ:-)
№3. 15:00 ДЛЯ ВЫХОДНОГО ДНЯ дня. Длительный бег на воздухе/упражнения на выносливость.
Отправляйтесь на длительную (до 60 минут) неспешную пробежку после обеда. Во время нее Ваша сердечная мышца хорошо будет качать кровь, температура тела начнет повышаться и суставы станут более гибкими.
№4. 16:30 ДЛЯ ВЫХОДНОГО дня. Езда на велосипеде.
Вы будете сжигать (больше и быстрее) лишние жиры, если надавите на педали. В 16:40 замечена пиковая температура тела у женщин, также мышцы в этот период наиболее гибкие, а вязкость крови наименьшая.
№5. 17:00 вечера. Работа с отягощениями.
Температура тела к этому времени достигает своего пика и работа с весами в этот период положительно сказывается на повышении тестостерона и снижении кортизола. К тому же в 5 вечера организм переходит на вечерний виток (включает “второе дыхание”) и человек чувствует мощный прилив сил.
№6. 19:00 вечера. Плавание.
Если Вы хотите получить максимальную отдачу от плавания, то идеальным для него временем является промежуток между 6 и 8 вечера. Мышцы в это время наиболее пластичны, а рефлексы наиболее быстры.
№7. 20:00 вечера. Командные игры.
После работы и отдыха в 8 вечера, наиболее предпочтительным видом активности являются командные виды спорта: футбол, волейбол, танцы. Они отлично разовьют Вашу реакцию, гибкость, скорость, к тому же зарядят положительной энергией до конца дня.
Здесь все, переходим к самостоятельной части.

FAQ. Лучшее время для тренировок. Определяем сами


№1. Лучшее время = наиболее удобное Вам.
Все мы зависим от обстоятельств: работа, учеба, семья, праздники и т.д.
Поэтому даже если Вы знаете, что лучшее время для занятий – 19:00 вечера, но Вы просто физически не успеваете к этому сроку, то и не надо переживать. Нет, конечно ,можно после работы сразу проехать в зал, по дороге перехватив чего-нибудь на скорую руку и в сухомятку, но это не есть хорошо. Необходимо, как минимум 30 минут после своей основной деятельности, отдохнуть и за 1 час до тренировки поесть.
Вывод: не надо стараться всеми правдами и неправдами залезьте в лучшее тренировочное окно, корректируйте расписание под себя.
№2. Лучшее время = системность.
Если Вы взяли себе за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), то Ваше тело со временем привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности. Это намного эффективнее – быть последовательным и дисциплинированным, чем тратить время на поиски правильного или неправильного времени суток для тренировки.
№3. Лучшее время = опора на знания.
Большинство людей (около 70%) не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, т.е. по своим циркадным ритмами они индифферентны. И тут в определении лучшего времени для тренировки, необходимо ориентироваться на следующие научно-практические данные.
Время посещения зала, преимущества
№4. Плавающий график, не проблема.
Многие человеки работают не как все – будние дни с 9 до 18:00. В таком случае необходимо иметь на руках свой график хотя бы на неделю и вписывать в него дни тренировок. Когда Вы чувствуете, что в зал Вы сегодня по-любому не попадаете, то тренируйтесь дома или в том месте где сейчас находитесь. 
Следуйте этим советам, слушайте себя и Вы легко определите лучшее время для тренировок. 

Послесловие

МЫ ВСЕГДА ГДЕ-ТО, НАС ПОСТОЯННО ЖДУТ РОДИТЕЛИ, ДЕТИ, НАШИ ДРУЗЬЯ.

Может всей семьёй поехать в парк ? Все вместе ......папа, мама и наши дети:-)

Stats