Блог автора методики коррекции веса Нелли Кешишьян

четверг, 6 апреля 2017 г.

Закрытие углеводного окна после тренировки . " Салат-Кенелля"

Универсальный салат для закрытия "УГЛЕВОДНОГО ОКНА" готовим вместе с Неллиной.
Он подходит для всех отделений (взрослые,дети) Зима и ранняя весна.



















Ингредиенты :

Листья салата


Употребление в пищу салата также благоприятно дей­ствует на жировой обмен, снижает уровень холес­терина в крови, что препятствует развитию атеро­склероза, гипертонии, ожирения.
Салат  содержит 15 основных витаминов и минералов, большое количество железа, кальция, фолиевой кислоты и витаминов A, B1, B2, B3, B5, B6, B17, C, D, E и K. 

Укроп


Листья укропа содержат в себе никотиновую и аскорбиновую кислоты, рибофлавин, тиамин, каротин, пектиновые вещества, углеводы, флавоноиды, калий, кальций, фосфор, железо, витамины А, В2, В6, С, РР. В плодах укропа высокое содержание белков и жирного масла, жирное масло состоит из олеиновой, пальметиновой и линолевой кислоты. 

Петрушка


В петрушке содержится огромное количество различных полезных веществ: витамины А, С, Е, К , витамины группы В, фолиевую кислоту, ниацин( витамин РР), магний, калий, кальций, серу, хлор, фосфор, натрий, железо, йод, марганец, медь, цинк, фтор.

Лук репчатый(можно и зелёный лук, лук-порей)


Луковицы содержат азотистые вещества (до 2,5 %), различные сахара (10 — 11 %) (глюкозу, фруктозу, сахаро­зу, мальтозу), полисахарид инулин, фитин, флавоноид кверцетин и его глюкозиды, жиры, различные ферменты, соли кальция и фосфора, фитонциды, лимонную и яблоч­ную кислоты, витамины A (3,75 мг%), B1 (60 мг%), B2 (50 мг%), PP (0,20 мг%), C (10,5—33 мг%)

Пакетик кунжута(15 гр)


Кунжутные семена относят к масленичным продуктам. В них содержится почти 60% объема семени растительных жиров, среди которых линолевая, олеиновая, пальмитиновая, миристиновая, арахиновая, стеариновая и лигноцериновая кислоты. Эти вещества являются незаменимыми для организма человека и принимают участие во всех жизненно важных процессах. Также семена кунжута имеют богатый витаминно-минеральный состав. Тут содержатся витамины А, С, Е и группы В; минералы - магний, цинк, фосфор, железо, но больше всего в кальция. На 100 г. кунжута его приходится целых 783 мг, что представляет собой суточную дозу взрослого человека. Кроме того в семенах присутствуют органические кислоты: бета-ситостерин, фитин и лецитин.

Семечки не жареные и не солёные(можно подсолнечника или тыквенные)


Тыквенные семечки имеют богатый витаминно-минеральный состав. В них входят: витамины (группы В, А, C, К, D, Е), минералы (кальций, селен, калий, железо, цинк, магний, медь, марганец, фосфор), аминокислоты (глутаминовая, линоленовая, аргенин) и жирные растительные кислоты.
Семечки подсолнуха имеют богатый состав полезных жирорастворимых витаминов (А, Е, D, группа В), минералов (магний, цинк, железо, фтор, кальций, йод), аминокислот и полиненасыщенных кислот, которые снижают уровень холестерина и замедляют старение клеток.

Кедровые орешки(для тех, у кого несколько тренировок в день)



Ядро кедрового ореха содержит: жиры, лецитин, азотистые вещества и в том числе белки, углеводы, золу, влагу, глюкозу, фруктозу, сахарозу, крахмал, декстрины, пентозаны, клетчатку

Так же кедровый орех содержит такие макроэлементы как фосфор, магний, калий, натрий и кальций; микроэлементы - железо, марганец, медь, цинк, молибден, кремний, алюминий, йод, бор, никель, кобальт, свинец, стронций, серебро. 
Даже околоплодная оболочка семян содержит жизненно важные для человека макро- и микроэлементы такие, как фосфор, сера, кальций, калий, железо, марганец и кремний.

В 100 г ядер кедровых семян содержится такое количество дефицитных микроэлементов, которое способно обеспечить суточную потребность человека в марганце, меди, цинке и кобальте..

В белке ядер кедровых семян определены 14 аминокислот, 70 % относятся к незаменимым, одна из которых — аргинин (около 20 %) играет незаменимую роль в развитии растущего организма.

Кедровый орех содержит практически все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины: А, В, С, D, Е, Р. Биологическая ценность ядер кедровых орехов обусловлена высоким содержанием витамина В1 и витамина Е.

Употребление в пищу кедрового ореха позволяет компенсировать «белковый голод» тем, кто перешёл на вегетарианское питание. Растительный белок кедрового ореха идеально сбалансирован и по составу близок к белкам ткани человека и усваивается организмом на 99%. Другим фактором, определяющим высокую питательную ценность кедрового ореха является то, что кедровый орех содержит практически все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные элементы.


Являясь естественным пищевым продуктом кедровый орех не имеет противопоказаний к употреблению как в пищевых, так и в лечебно-профилактических целях



Горошек(можно размороженный, подойдёт даже консервированный)


 Главное – этот горох не содержат консервантов. Сладкий зеленый горошек стерилизуют и пастеризуют, и он, как продукт питания, своё название оправдывает: латинское слово «conservatio» означает «сохранение», а не добавление консервантов, как думают многие люди.В горошке есть каротин, витамины А, Е, С, Н и группы В; минералов очень много – примерно 26, но больше всего фосфора, калия, серы, кальция, магния, хлора, железа. Горошек очень богат белком и углеводами – их содержание составляет 23 и 53%; он также содержит крахмал, сахара, пищевые волокна и жиры.

Нерафинированное масло( чайную ложку облепихового, оливкового, но подойдёт любое нерафинированное масло)


Обладающее биологической ценностью масло облепихи является богатым источником самых полезных веществ (витаминов, каротиноидов, макро- и микроэлементов, аминокислот, фитостеролов, жирных кислот, фосфолипидов). В масле также содержится ряд биохимических компонентов, обуславливающих в значительной степени разнообразное лечебно-профилактическое использование этого растительного продукта (флавоноиды, тритерпеновые и органические кислоты, необходимые дубильные вещества, фитонциды, пектины, кумарины и пр.).

Характерной особенностью масла является присутствие большого количества каротиноидов. Облепиховое масло по содержанию данных веществ является лидером среди всех масел. Витамин А, синтезируемый в организме из каротиноидов, обуславливает мощное противовоспалительное и ранозаживляющее действие масла, играет важнейшую роль в формировании иммунитета, в росте и выработке стероидных гормонов, в функционировании органов зрения и репродуктивной системы, в процессах синтеза кератина и коллагена.

Высока концентрация и витамина Е (в 2 раза больше, нежели в масле зародышей пшеницы). Этот витамин, нужный для полового созревания, выработки тестостерона и сексуальной активности, играющий важную роль в процессах эмбрионального развития и сперматогенеза, усиливает противовоспалительное, иммуностимулирующее и ранозаживляющее действие витамина А.

По содержанию витамина С масло облепихи также лидирует, уступая только маслу шиповника. Участвующий в углеводном и липидных обменах, а также синтезе нуклеиновых кислот, обладающий противоаллергическим и противовоспалительным свойствами, этот витамин играет роль в процессах кроветворения, синтезе стероидных гормонов и выработке коллагена, способен укреплять стенки сосудов, влиять на состояние органов зрения и активно способствует повышению иммунитета.

Присутствующие витамины группы B активно участвуют в углеводном, белковом, липидном и водно-солевом обменах, а также в синтезе гормонов, вырабатываемых щитовидной, поджелудочной железами и надпочечниками. Эти витамины регулируют работу пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем, необходимы для нормальной работы органов зрения, отличного состояния ногтей, кожи и волос.

Витамин К может нормализовать свертываемость крови, снижает риск кровоизлияний, необходим для нормальной работы почек и профилактики остеопороза.


Жирнокислотный состав масла очень разнообразен. В этом продукте содержатся наиболее полезные моно- и полиненасыщенные кислоты. Также в масле есть и представители насыщенных кислот. В комплексном сочетании эти кислоты оказывают иммуностимулирующее и противовоспалительное действие, благоприятно влияют на состояние кожи, способствуют восстановлению гормонального баланса, улучшению липидного обмена и эффективному очищению. Стоит отметить, что Омега-3, 6, 9 в комплексе с пальмитиновой кислотой весьма благотворно воздействуют и на сердечно-сосудистую систему.

Куркума



В куркуме содержатся фосфор, железо, кальций, йод, витамины С, B1, В2, ВЗ.

Полезные и лечебные свойства куркумы широко известны в медицине. В Индии считают, что куркуму можно применять «на все случаи жизни». Это прекрасный природный антибиотик. Она обладает противовоспалительным, кровоостанавливающим и детоксикационным действиями. Куркума активно выводит из организма токсины, поэтому при отравлении химикатами, рекомендуют в пищу добавлять эту приправу.


Порошок куркумы улучшает пищеварение, помогает выработке желудочного сока и желчи. Многие средства для похудения в своем составе содержат куркуму.

Соль (после тренировки нужно немного соли добавть обязательно)


Соль представляет собой минеральное вещество - хлорид натрия с небольшим количеством примесей полезных минеральных солей. Зачастую это: магний, кальций, цинк, железо, медь, марганец, калий, фосфор, молибден, сера, кобальт.

Натрий это один из основных катионов, очень необходимых для осуществления важнейших функций организма. Около половины всего натрия в нашем организме находится во внеклеточной жидкости, в хрящах и костях – 40%, а в клетках – 10%. Натрий также входит в состав крови, желчи, поджелудочного сока, цереброспинальной жидкости, женского молока.

Еще натрий принимает участие в поддержании кислотно-щелочного баланса, водно-солевого обмена, обеспечивает равновесие осмотического давления. Также он необходим для качественной работы нервных окончаний, мышечной деятельности, передачи нервных импульсов, для усвоения кишечником и почками определенных питательных веществ.

Хлор участвует в образовании веществ, которые способствуют расщеплению жиров. Он необходим также и в образовании основного компонента желудочного сока - соляной кислоты. Хлор стимулирует работу центральной нервной и половой систем, заботится о выведении мочевины из организма, способствует формированию, росту костной ткани.

Соль – это жизненно важный элемент для людей, страдающих диабетом первого типа. Это обусловлено способностью соли регулировать в крови уровень сахара, снижая тем самым потребность в инсулине.

Для получения от соли пользы, следует использовать натуральную, неочищенную соль. Обязательно нужно помнить о том, что столовая мелкая соль не имеет полезных минералов.


Но не стоит забывать, что соль полезна только в умеренном, рекомендованном количестве.

Перец



Черный перец содержит пиролин, хавицин, сахара, фермент, эфирные масла и крахмал, алкалоиды, камедь. Черный перец содержит пиперин (4,5—7,5%), пиперидин, эфирное масло, крахмал, белок, витамины. В перце содержится в три раза больше витамина С, чем в апельсине. Он также богат кальцием, железом, фосфором, каротином и витаминами группы В.Следует иметь в виду, что эфирные масла при неправильном хранении перца улетучиваются.
Чеснок(для тех, кому можно сегодня целоваться и нет запоров)
В состав чеснока входят клетчатка, белки, жиры, карбогидрат, зола, аскорбиновая кислота, а также широчайший спектр микро- и макроэлементов: натрий, калий, кальций, марганец, железо, фосфор, магний, йод и цинк. В его состав входят витамины С, В, Д, Р, а также соединения серы, фитонциды и эфирное масло.

Наличие серы особенно важно, поскольку серосодержащие вещества, или сульфиды, обладают удивительными свойствами. Ученые насчитывают в чесноке более 100 серосодержащих компонентов. Именно сульфиды обеспечивают чесночному соку силу в борьбе против стафилококков, возбудителей дизентерии и тифа, бессчетного числа патогенных грибов и дрожжей. Сульфиды чеснока «склеивают» свободные молекулы яда, пока те не успели воздействовать на человеческий организм. Чеснок настолько силен, что молекулы яда становятся инертными, пассивными, и организм отторгает и выводит их.

В чесноке также содержатся другие полезные для человека соединения: аденозин, аллиицин, алликсин, ейхоен, пектины, диаллил трисульфид и т.д. Эти вещества успешно нейтрализуют возбудителей инфекции, оказывают выраженное противоопухолевое воздействие (существуют сведения, что чеснок эффективен и при раке), снижают уровень глюкозы в крови, нормализуют содержание холестерина, предотвращают свертывание крови и образование тромбов, пятые устраняют вредные последствия стрессовых состояний.

Исследователи из Пенсильвании как-то обнаружили еще одно удивительное свойство этого растения - его компоненты способны угнетать синтез нитрозаминов, которые широко известны в качестве отъявленных канцерогенов. Кроме того, чеснок содержит в довольно приличных количествах селен и другие вещества из группы антиоксидантов. Последние защищают молекулу ДНК от нападок со стороны свободных радикалов и прочих химических агрессоров, предотвращая появление мутаций в протоонкогенах. Так что чеснок следует признать противораковым средством - об этом свидетельствуют и данные эпидемиологических исследований: в странах, где чеснок является традиционным компонентом национальной кухни, частота заболевания раком ниже по сравнении с теми странами, где чеснок в фаворитах не числится.

Ученые из Американского Национального института рака получили данные, что чеснок и лук эффективны для профилактики не только простуды, заболеваний сердца и высокого содержания холестерина в крови.


Установлено, что он позволяет заметно снизить вероятность развития у мужчин рака простаты. В ходе продолжавшегося два года исследования они сравнили особенности питания 470 здоровых мужчин и 238 пациентов, имеющих злокачественные опухоли предстательной железы. Было обнаружено, что ежедневное употребление с пищей как минимум 5-6 грамм лука или чеснока позволяет снизить вероятность развития рака более чем на 50%. По мнению онкологов, этот феномен объясняется цитостатическим действием аллиума - серосодержащего вещества, придающего луку и чесноку характерный запах.

Морская капуста(отварная или из пакета , которая без уксуса и масла)


Бурые водоросли ламинария содержат комплекс биологически активных веществ: углеводов - 59%, белков - 13%, клетчатки - 11%, жиров - 2%, минеральных солей - 3%, влаги - 12%.

Морская капуста содержит йод, бром, марганец, кобальт, цинк, магний, железо, калий, натрий, серу, фосфор, азот и другие химические элементы; а так же витамины: А, В1, В2, В12, С, D, Е. Морская капуста имеет в своем составе пантотеновую и фолиевую кислоты, полисахариды, L-фруктозу, белковые вещества.

По сравнению с обычной капустой в морской вдвое больше фосфора, в 11 раз — магния, в 16 — железа, в 40 раз — натрия. Любители животных добавляют ее в корм собакам, отчего шерсть их приобретает здоровый блеск.

Благодаря уникальному химическому составу и свойствам отдельных компонентов морские водоросли в последнее

Научно доказано, что систематическое употребление морской капусты в небольших дозах улучшает обмен веществ в организме и повышает его тонус. Как сообщают японские ученые, ламинариевые водоросли содержат в себе особые вещества, которые укрепляют корни волос человека.

Ученые обнаружили, что экстракт из бурых морских водорослей может предотвратить рост опухолей. Предполагают, что активным компонентом является комплекс полисахаридов, который оказывает стимулирующее действие на иммунную систему.

Морская капуста способствует омоложению, даже продлению жизни, тормозит развитие склероза сосудов. Кстати, свою повышенную выносливость и долголетие японцы склонны объяснять регулярным включением в рацион морской капусты. Но стоит им уехать в края, где эта водоросль не в почете, и риск атеросклероза возрастает. Установлено, например, что японцы, живущие на родине, болеют атеросклерозом в 10 раз реже, чем проживающие в других странах.

Установлено, что благодаря регулярному поступлению в организм морской капусты избыток холестерина перестает откладываться в тканях. И, распадаясь на свои составные части, легко из него выводится. Но мало того: оказалось, что морская капуста препятствует повышению свертываемости крови и образованию тромбов. С ее помощью удается снизить протромбиновый индекс на 10- 13% . Наконец, в морской капусте есть гормоноподобные вещества антисклеротического действия.

Особенно этот продукт необходим растущему организму. Научно-технический прогресс породил массу новых возможностей, а вместе с этим и необходимость обладать невероятным объемом познаний. Поколение, родившееся в середине прошлого века, живет и рассуждает по старому, но новое поколение уже не остановить. Поэтому мозг своего ребенка необходимо питать и поддерживать и при этом не забывать о пользе морской капусте. Надо объяснить малышу, что мы не роботы и нам необходимо правильно питаться, чтобы стать победителем.


Словом, ламинария – это идеально сбалансированный природный комплекс, состоящий из почти сорока витаминов, микро- и макроэлементов. Похоже, дар принцессы Юи способен помочь чуть ли не при всех расстройствах организма – при нарушениях в работе центральной нервной системы, ослаблении умственных и физических возможностей, при нарушениях пищеварения и обменных процессов, заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем, дисфункциях иммунной системы и т.д. и т.п.
Про морскую капусту
А что у Вас растёт на лоджии? У меня растёт ещё и сельдерей, я добавляю и его иногда.
Сельдерей


В корнеплодах и листьях сельдерея содержатся ценнейшие аминокислоты, аспарагин, тирозин, каротин, никотиновая кислота, микроэлементы, эфирные масла, бор, кальций, хлор, необходимые жирные кислоты, фолаты, инозитол, железо, магний, марганец, фосфор, калий, селен, серу, цинк, витамины А, В1, В2, В3, В5, В6, С, Е, К. Сельдерей также богат клетчаткой.


Сельдерей способен замедлять процессы старения, так как уникальный набор содержащихся в нем белков, витаминов, кислот и минералов обеспечивает стабильность клеток организма. Сельдерей обладает успокаивающими свойствами - зелень сельдерея используется для лечения нервных расстройств, возникающих в результате переутомления. Эфирное масло, находящееся в корнях и стеблях сельдерея, стимулирует секрецию желудочного сока. Сельдерей включают в меню больных сахарным диабетом. Он улучшает водно-солевой обмен




1. ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДНОЕ ОКНО?
Тренировка – это большая работа для всего организма. Во время нее изменяется гормональный фон, обмен веществ, и даже разрушаются мышечные волокна. Чтобы тренировка пошла на пользу, нужно восполнить потраченные белки и углеводы в течение 20-40 минут после физической нагрузки, причем сделать это в правильной пропорции.
Как вы уже поняли, обычный углеводный батончик углеводное окно НЕ ЗАКРОЕТ, подходить к вопросу нужно более комплексно.
Правильное закрытие углеводного окна зависит от вида вашей тренировки, ее интенсивности, вашего рациона до тренировки и поставленных вами задач. Неправильное же закрытие может привести к потере тонуса и силовых показателей, снижению иммунитета, болезненности мышц в следствие перетренированности, травмоопасности и бессоннице – а как известно именно здоровый сон помогает восстановить организм после нагрузок.

После аэробной тренировки (бег, аэробика, велосипед и пр.) потребляем 60% углеводов и 40% белков. Углеводов больше, потому что из них вы брали энергию для движения, лучше всего использовать клетчатку, чтобы восстановить силы организма.
После анаэробной тренировки (силовая работа с весом, бокс, кросс-фит и пр.) соотношение будет 40% углеводов и 60% белков. Белки пойдут на восстановление уровня гликогена – это предотвратит расщепление мышц для получения энергии и поможет быстрейшему восстановлению.
После обычной часовой тренировки вам достаточно 30-40гр углеводов.
Если тренировка интенсивная, нужно уже 50-60гр на каждый час нагрузки.
Сейчас мы привели только базовые факты о том, как правильно заполнить углеводное окно.
От того, что вы съедите в течение получаса после занятий, напрямую зависят ваши результаты: силовые показатели, выносливость, скорость, концентрация и все то, ради чего мы занимаемся спортом.
Вы согласны, что правильно закрыть углеводное окно так же важно, как провести тренировку с полной отдачей?
Тогда вам будет полезна дальнейшая информация внутри этого буклета.

2.ВОДА: ПОТЕРЯ 1% ЖИДКОСТИ СНИЖАЕТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ НА 10%
Недостаток воды так же вреден, как и избыточное ее количество, но при занятиях спортом мы чаще всего сталкиваемся в недостаточным потреблением воды. Некоторые тренера до сих пор придерживаются позиции «Нельзя пить во время тренировки» и даже советуют не пить за 2 часа до и/или после занятий.
Но какие последствия это влечет для организма?
Например, у женщины, вес которой 60 кг, суточная потребность в воде составляет 60*30= 1800 мл/сутки, т.е. 30 мл на 1 кг веса тела. Примерно. При жаркой погоде потребность возрастает примерно до 2,5 литров воды, а при температуре 38-40 С и низкой влажности работающему на открытом воздухе человеку потребуется в сутки около 6 л воды.
Если вы не выпиваете нужное количество воды, замедляется обмен веществ, накапливаются токсины и продукты распада, а производительность снижается на 10% при потере 1% жидкости.
Что происходит во время тренировки?
При физической нагрузке человек дополнительно теряет воду с потом и дыханием, в результате потребности повышаются в среднем на 1,5-2 литра.
Вы даже можете отследить это самостоятельно. Просто взвесьтесь до тренировки и после нее. Увидели разницу в весе? Почти все это не жир (как многим хотелось бы думать), а потерянная вода.
«Допейте» разницу в весе из расчета 0,5кг потерянной жидкости = 0,7л необходимой к восполнению. Взвесились, допили, сохранили здоровье. Просто, не так ли?
«А во время тренировки, можем ли мы пить?» - обычный вопрос от клиента фитнес клуба.
Я рекомендую пить каждые 15-20 минут, причем ориентируясь именно на часы, а не на чувство жажды – особенно если вы уже «приучили» себя не пить на тренировках, и организм перестал подавать признаки жажды.
ВАЖНО: после тренировки лучше отказаться от напитков с содержанием кофеина и сахара – они являются мочегонными и убирают воду из организма, после чего ваше тело будет стараться восстановить баланс и начнет задерживать воду, увеличивая вес и создавая отеки. Лучше всего пить чистую воду. Особенно во время и после тренировок.


3.УГЛЕВОДНОЕ ОКНО ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПОХУДЕТЬ
Некоторые тренера и диетологи считают, что от углеводов толстеют, и их нужно потреблять как можно меньше. Это серьезное заблуждение, пришедшее к нам из популярных, но малоэффективных в долговременной перспективе диет.
Углеводы нужны человеку так же, как белки и жиры, и особенно они нужны после тренировки и любой повышенной физической активности. Основной источник энергии при занятиях спортом – мышечный гликоген, являющийся запасом углевода в мышцах. Физическая нагрузка этот запас истощает, и его нужно восстановить – в противном случае организм начнет поглощать собственные мышцы (а они в теле тратят больше всего энергии), и как следствие снизится метаболизм и начнется накопление жиров.
Закрытие углеводного окна не приводит к образованию жировой прослойки, но способствует восстановлению и росту мышц, а значит и похудению.
Более того, во время физической нагрузки в нашем организме выделаются два стрессовых гормона: адреналин (а точнее норадреналин) и кортизол. Они перестраивают наше тело в режим экономии, позволяя затрачивать меньше энергии на движение: так мы меньше устаем, чувствуем прилив сил и спортивный азарт.
Что будет, если ничего не есть после тренировки?
Действие стрессовых гормонов продолжится. Организм останется в режиме сохранения энергии, продолжит накапливать и удерживать все, что можно, и крайне неохотно расходовать вещества. Как результат, вы перестанете худеть и начнете даже набирать массу – в первую очередь за счет жира, ведь жир это запас калорий для организма.
Что будет, если после тренировки съесть углеводы?
Начнет вырабатываться гормон инсулин, отвечающий за переработку углеводов и являющийся антагонистом адреналина и кортизола. Инсулин регулирует содержание глюкозы в крови, ее излишек переводит в гликоген в мышцах и печени, компенсируя энергетические затраты. Таким образом он выводит ваш организм из состояния пост-тренировочного стресса и запускает обменные процессы.



4.УГЛЕВОДНОЕ ОКНО ДЛЯ ТЕХ, КТО НАБИРАЕТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ
Мышечная масса набирается в целом за счет повреждения мышечных волокон и последующего наращивания объема мышц. Таким образом наш организм готовится в будущем выдерживать более серьезные нагрузки без травм мышечной ткани.
Прирос мышц, ради которого мы работаем в зале, начинается уже после окончания тренировки – именно поэтому так важно правильно закрыть углеводное окно, чтобы запустить процесс восстановления, увеличив в результате показатели силы и выносливости.
Чем закрывать углеводное окно?
Прежде всего, простыми углеводами с высоким гликемическим индексом. Не бойтесь, вы не поправитесь – так как организм поддерживает гомеостаз (баланс внутренней среды), можно увеличить дневную калорийность до 30% и не прибавить ни одного лишнего килограмма.
Закрывая углеводное окно, вы повышаете уровень инсулина, и он доставляет гликоген в мышцы, препятствуя их разрушению.
Чтобы росли мышцы, достаточно принимать 2-4гр быстрых углеводов (сахара) на 1кг массы тела во временных рамках с 9:00 до 18:00. Такие углеводы делите на несколько порций, вашу точную потребность высчитывайте исходя из результатов тестирования.
1-2 раза в неделю с утра замеряйте окружность талии при вдохе-выдохе, объем ваших рук и грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, замеров объемов тела и потребления углеводов. Если рост силовых показателей и объема мышц отсутствует, немного увеличьте углеводы. Если пошел прирост жировых отложений, осторожно сократите углеводы. Так вы найдете свой баланс. Если не получается, поищите ошибки – возможно нужно увеличить потребление белков и/или полезных жиров.
Чем закрывать белковое окно?
Белковое окно начинается через 20-30 минут после тренировки и является очень широким, так как восстановление мышц идет от 24 часов и до нескольких дней.
Для лучшего набора мышечной массы протестируйте два варианта:
1.Закрывать белковое окно сразу после тренировки
2.Закрывать белковое окно в течение 24 или 48 часов (в это время поднимаем количество белка на 10-15%)
Кстати, очень хорошо закрывать белковое окно нежирным творогом. Отличный продукт! Наращивает мышечную массу, содержит до 18гр полноценного протеина на 100гр продукта, при этом углеводов не более 2гр, и не более 5гр насыщенных жиров. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев!

5.УГЛЕВОДНОЕ ОКНО В ПОСТЫ ДЛЯ ПРАВОСЛАВНЫХ
Соблюдение баланса заботы о душе и о теле подскажет каждому человека, где находится грань между грехом и здоровым образом жизни.
Важно, чтобы стремление к правильному питанию и соблюдению водного баланса не становилось культом, занимающим слишком важное место в жизни православного человека. Не отзывайтесь высокомерно о тех, кто не придерживается правильного питания, не привлекайте к себе внимание намеренно, ходя везде с бутылкой воды.
Пусть ваша душа господствует над телом, а не тело над душой.
Чем закрывать углеводное окно в пост?
Закрывать углеводное окно нужно в течение 20-40 минут после тренировки. В постные дни для этого подойдут фрукты, горький шоколад, мед. Зимой используйте замороженные фрукты и овощи для приготовления смузи, пейте лимонно-медовую воду. Летом, весной и осенью ешьте созревшие ягоды, овощ и фрукты, зелень, готовьте из них смузи с добавлением овсяных хлопьев.
Мед – отличный способ перекусить после тренировки
Он предотвращает падение уровня сахара в крови за счет высокого содержания быстрых углеводов.
Что делать, если вы хотите принимать белок в пост?
Для этого существуют полезные растительные заменители. Например, чечевичный суп с хлебом грубого помола обеспечит формирование полноценного белка, так как в таком меню вы комбинируете продукты с дополняющими друг друга аминокислотами. Еще полезные варианты: рис и бобы, кукурузная каша (или кукурузный хлеб) и тушеная фасоль.
Такие комбинации практически не уступают белкам животного происхождения, с ними вы наберете мышечную массу так же хорошо, как и с животными протеинами.
Единственный недостаток растительной альтернативы в том, что она не слишком подходит для работы над рельефом.



6.УГЛЕВОДНОЕ ОКНО ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ ДЕФИЦИТ МАССЫ ТЕЛА (как мышечной, так и жировой)
Для людей, которым нужно набрать массу тела, углеводное окно особенно важно - ведь такие люди с трудом набирают мышечную массу, и им совершенно недопустимо, чтобы организм сжигал приобретенные мышцы в качестве энергии.
Если у вас дефицит массы тела, вы можете точно не бояться поправиться – то, что обычно сдерживает занимающихся спортом людей. А значит, вам нужно закрывать углеводное окно на 100%.
Продукты для закрытия углеводного окна:
Сыр, бобы, кукуруза, гречневая каша, макароны из муки грубых сортов, печеный картофель, бананы, бурый рис. Обязательно ешьте орехи: бразильский, кешью, миндаль, грецкий, фундук.
Второе углеводное окно – шанс набрать массу тела
Оказалось, что историческая традиция англичан «five-o-clock-tea» (чаепитие в 5 часов вечера) имеет под собой биоритмическую основу. Дело в том, что в это время происходит кратковременный всплеск активности ферментов, переваривающих углеводы.
Ранее считалось, что чем ближе ко сну, тем меньше нужно потреблять углеводов – уменьшается активность организма, потребность в гликогене у мышц и в углеводах у мозга падает. Однако биоритмологи утверждают, что в 17:00 у нас возникает новый виток трудоспособности. И это идеальное время «запустить» организм, выпив чаю с медом.
Главное – соблюдать меру
Если вы съедите слишком много углеводов в вечернем «окне», то часть из них отложится в виде жира. Если же слишком много углеводов будет перед тренировкой, они перекроют затраты энергии, и углеводное окно потом просто не откроется.



7.УГЛЕВОДНОЕ ОКНО ДЛЯ ТЕХ, КТО УДЕРЖИВАЕТ ВЕС ПОСЛЕ СНИЖЕНИЯ
Правила углеводного окна при удержании веса после похудения во многом схожи с теми, что работают при похудении – только здесь допускаются некоторые исключения и вольности.
Основное правило – инсулин должен вырабатываться медленно!
Это происходит за счет поглощения медленных углеводов. В результате нормализуется обмен веществ, потраченная энергия восполняется, организм выходит их стрессового состояния. В противном случае тело начнет сжигать собственные мышцы как топливо, что снизит метаболизм и приведет к отложению жиров.
Сразу после тренировки вы можете получить хороший результат на весах из-за потери влаги – но потом после восполнения водного баланса вес вас не порадует. Так что после тренировки обязательно едим, но нужные продукты и в меру!
Что и сколько есть после тренировки?
Белок составляет около 30% калорийности рациона, остальное углеводы и жиры (после тренировки белка в рационе минимум 40%). Количество нужных вам калорий в день вы можете высчитать исходя из массы тела, а также опытным путем (если превысите нужное количество, тут же начнете прибавлять в жировой прослойке).
Приведем расчет одного из бодибилдеров:
«Для меня как взрослого мужчины-спортсмена нужно примерно 3000Ккал. То есть, из них 1200Ккал белка (300гр белка т.к. 1гр=4Ккал), остальное добираем из углеводов и полезных жиров».
Как говорилось ранее, все это лишь приблизительные показатели: более точно узнать, сколько потреблять белков и углеводов вы сможете, принимая во внимание тип вашей нагрузки и ее длительность, а также рацион до тренировки.




8.УГЛЕВОДНОЕ ОКНО ДЛЯ ТЕХ, У КОГО БОЛЕЕ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ
Если вы много тренируетесь: например, увлечены каким-либо видом спорта, готовитесь к соревнованиям или работаете тренером – вам нужно вовремя и грамотно закрывать углеводное окно. В противном случае у вас не останется сил на последующие занятия, проявится перетренированность из-за разрушения мышц (организм будет использовать их как топливо), упадет иммунитет и сильно испортится настроение из-за углеводного голодания.
Нужно ли есть мясо после тренировки?
Да, можно – было бы, если бы это была ваша последняя тренировка. Но так как у вас есть только небольшой перерыв между фазами физической активности, лучше воздержаться от мяса – оно слишком долго переваривается и создаст тяжесть в животе.
Вместо этого сосредоточьтесь на медленных белках и сложных углеводах – они дадут энергию на длительное время, поддерживая нужный уровень инсулина и обеспечивая попадание гликогена в мышцы. И при этом они не создадут тяжести в желудке.



9.УГЛЕВОДНОЕ ОКНО ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ
Если вы закрываете углеводное окно при наличии какого-либо заболевания, для вас действуют правила, указанные в других разделах. При этом вам нужно обратить внимание на два ключевых момента:
Непереносимость и/или наличие побочных эффектов у некоторых продуктов, подходящих для закрытия углеводного окна,
По возможности закрывать углеводное окно с максимальной пользой для здоровья.
Фито-мед как полезный продукт для закрытия углеводного окна
Мед – это жидкий углевод, его нужно употреблять только если тренировка длится более 1 часа, иначе гликоген в мышцах не израсходуется.
ВАЖНО: твердые углеводы нельзя полностью заменить жидкими – если конечно мы не говорим о смузи (бананы, овсянка, овощи, фрукты). Однако даже при этом не все продукты можно класть в блендер – макароны, картошка и некоторые другие продукты для этого не подходят.
Поэтому обычно жидкие углеводы принимают во время длительной тренировки, когда другой пищи под рукой нет. Но при этом именно фито-мед можно использовать как отличное оздоравливающе средство.




10.УГЛЕВОДНОЕ ОКНО ДЛЯ ДЕТЕЙ
Детям нужно особенно аккуратно закрывать углеводное окно. Детский организм наиболее восприимчив как к нагрузкам, так и к их компенсации с помощью правильно подобранного рациона. Поэтому чем лучше вы подберете продукты для питания вашего ребенка после тренировки, тем более веселым и энергичным он будет – а значит, будет и желание продолжать занятия с искренним детским энтузиазмом.
Вместе с тем у детей отлично работают почки, помогающие избавить организм от излишней кислоты. Из-за этого даже при неправильном питании вы не сразу заметите, что что-то не так – организм будет довольно долго справляться за счет собственных резервов, что в дальнейшем ослабит иммунитет и приведет к болезням.
Неправильное закрытие углеводного окна может привести к переломам и не только
После занятий уровень РН значительно снижается, и чтобы нейтрализовать кислоту, организм вымывает кальций из костей. Это может привести к их хрупкости и переломам, а также остеопорозу. Возможен диабет и даже рак (из-за изменения уровня инсулина, а также обмена веществ в целом) сердечно-сосудистые заболевания и лишний вес вплоть до ожирения.
Превентивные меры лучше лечения
Лучше всего измерить уровень РН в моче ребенка сразу после тренировки – тогда вы четко будете знать, чем закрывать углеводное окно: углеводами либо сочетанием углеводов и белков.
Все продукты – только натуральные
Детям не подходит классическое спортивное питание из-за жестких добавок и концентратов. Однако вы можете успешно закрыть углеводное окно и обеспечить ребенку силу и здоровье на уровне серьезных спортсменов – просто соблюдая правила индивидуального рациона по методу «Изучи себя».

Комментариев нет:

Отправить комментарий