Витамин B1 (Тиамин)
Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию.
Витамин В1 (тиамин) называют витамином «бодрости духа», так как он влияет на нервную систему и умственные способности. Поэтому при нехватке витамина В1 нервы «натягиваются до предела» (тиамин обеспечивает их защиту) и резко ухудшается память, путаются мысли (тиамин участвует в снабжении мозга глюкозой).
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника(1,84) и кунжут(1,27). Но в обычном магазинном масле его не будет, потому что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима. Гречневая крупа, овсянка, отруби овсяные, кешью, фисташки, икра минтая, халва подсолнечная, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек
Средняя суточная потребность=1,5 мг
Витамин B2 (Рибофлавин)
Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина. Витамин В2 (рибофлавин) – это витамин – «двигатель жизни». Он участвует в работе каждой клетки нашего организма, утилизируя энергию и направляя ее «в нужное русло», например, на синтез белков. Без этого витамина усилия на тренировке не превращаются в энергию и мышцы. При его нехватке занятия спортом принесут скорее усталость, чем бодрость и свежесть.
В каких продуктах содержится В2
Молочные продукты, яйца, грибы белые(2,45), печень говяжья, миндаль, белок яйца отварного, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб, скумбрия(0,36)
Средняя суточная потребность=1,8 мг
Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)
Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ. Улучшает циркуляцию холестерина в организме, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Витамин B3 никак не связан с токсином никотин. Это заблуждения, что табакокурение или жевание табака может восполнить потребности организма в витаминах. Необходим для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, для улучшения рубцовой ткани кожи, Сохраняется в печени, его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель
Продукты в которых содержится В3.
Дрожжи, орехи(кешью, миндаль), печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи
Средняя суточная потребность=20мг
Витамин B4 (Холин)
Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса. Стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца. Запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели
В каких продуктах содержится.
Белые грибы (69,1)Семена подсолнечника(15,7),мясо индейки(13,3), мясо куриное (12,5), скумбрия(11,6), килька, семга, яичный желток, сельдь, печень говяжья, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, кунжут.
Средняя суточная потребность=500мг
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)
Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию. Еще витамин В5 участвует в процессе жирового обмена: он отвечает за расщепление жиров. Поэтому нехватка витамина В5 приводит к увеличению массы тела. Также витамин В5 «запускает» регенерацию тканей, особенно кожи и слизистых оболочек. Он защищает слизистые оболочки от инфекций. Провитамин В5, пантенол, имеет очень важное свойство – он единственный из витаминов хорошо всасывается при нанесении на кожу. Поэтому провитамин В5 используется в лекарствах от ожогов, а также в косметических средствах. Всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
В каких продуктах содержится
Желток(4), лосось(1,6), семга(1,6), авокадо (1,4)семена подсолнечника(1,13), скумбрия( 0,85), мясо птицы(0,76), миндаль(0,4), печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук , брокколи
Средняя суточная потребность=5мг
Витамин B6 (Пиридоксин)
Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител. Витамин В6 обозначает на самом деле группу родственных веществ: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. Все они равноценны по действию, которое оказывают на наш организм. Витамин В6 иногда называют «витамином-антидепрессантом», так как он участвует в синтезе нейромедиаторов, к которым относится и «гормон счастья» серотонин – вещество, которое отвечает за хорошее настроение, аппетит и крепкий сон. В «обязанности» витамина В6 входит также «следить» за образованием красных кровяных телец и антител, а также за своевременным расходом энергии, запасенной в форме гликогена. Известен простой тест, который позволяет определить, испытываете ли вы недостаток в витамине В6. Вытяните руку ладонью вверх, затем постарайтесь согнуть два концевых сустава на четырех пальцах (ладонь не следует сжимать в кулак) до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся ладони. Если это удается с трудом, если суставы не дают возможности кончикам пальцев коснуться ладони, весьма вероятен дефицит пиридоксина.
В каких продуктах содержится
Фисташки(1,7), семена подсолнечника(1,34), чеснок(1,23), семга, скумбрия, кунжут, картофель, фундук, грецкий орех, кешью, морковь, капуста, бобовые, ячмень, клубника, апельсины, помидоры, перец болгарский, молочные продукты, мясо цыплят курицы.
Средняя суточная потребность=2мг
Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)
Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга. Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории
Пищевой источник
Желток яйца(0,056мг),( для нормы 3-4 желтка), крупа овсяная(0,02), мясо куриное (0,01), треска(0,01)Дрожжи, томаты, грибы, печень, почки
Средняя суточная потребность=0,05
Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)
Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга
Пищевой источник.
Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, хлеб из обычной муки
Средняя суточная потребность=500мг
Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)
С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты. Развитие иммунной и кровеносной системы. Необходим для роста. Витамин В9 можно сравнить с руководителем большой стройки. В нашем организме постоянно производятся аминокислоты и азотистые основания, из которых затем синтезируются белки, ДНК и РНК – без витамина В9 эти процессы остановятся. Поэтому в первую очередь фолиевая кислота нужна беременным, когда происходит активное деление и рост клеток. Она участвует не только в правильном развитии клеток будущего ребенка, но и в восстановлении организма матери. Однако, это не значит, что все остальные могут забыть о дефиците фолиевой кислоты. Многие лекарства (например, аспирин) являются «врагами» этого витамина, не говоря уже об алкоголе. Около 50 % фолиевой кислоты теряется при длительном хранении и при кулинарной обработке. А ведь немногие способны ежедневно употреблять сырыми продукты, которые богаты фолиевой кислотой: бобы, печень, яичный желток. Но даже те продукты, которые можно съесть сырыми, например, темно-зеленые овощи , должны быть идеально свежими, чтобы обеспечить нас необходимым количеством этого вещества. При нехватке витамина В9 развивается анемия и наблюдается серьезный упадок сил. У детей замедляется рост и развитие. Кроме этого, фолиевая кислота необходима кишечнику для защиты от пищевых отравлений и паразитов. А в комплексе с витамином В5 замедляет поседение волос.
Пищевой источник.
Семена подсолнечника(0,027), грибы белые(0,14), петрушка(0,11), печень трески(0,11)не более 1 чайной ложки в сутки. Авокадо, кунжут, зелёные листовые овощи, капуста брокколи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень говяжья, фисташки, миндаль, манго
Средняя суточная потребность=0,4мг
В10 (Парааминобензойная кислота, n-аминобензойная кислота, витамин Н1)
В10 относят к одному из новейших средств по борьбе с инфарктом и инсультом. Его вводят в организм при помощи инъекции. Этот витамин также может предотвратить появление тромбов в организме. У человека, у которого в организме содержится нормальное количество витамина В10, вырабатывается нормальное количество интерферона. Принимает участие в синтезе ферментов и нуклеиновых кислот, входящих в состав ДНК и РНК и содержащих генную информацию. Помогает предотвратить негативное влияние токсинов на организм. Является иммуностимулятором, способствует выработке альфа-интерферона, обеспечивая природную антивирусную защиту.-Человеческий организм также может синтезировать это соединение, используя определенные бактерии в кишечнике. Затем ПАБК помогает в производстве фолиевой кислоты (витамина В9).Препятствует преждевременному старению, появлению морщин. Участвует в обмене белков (ДНК и РНК), синтезировании пиримидинов, пуринов, выработке меланина. Способствует росту мышечной ткани. Участвует в обеспечении нормального пищеварения. Укрепляет иммунитет, стимулирует синтез интерферона, повышая устойчивость организма к возбудителям инфекций. Защищает печень от цирроза. Необходим для замены структур клеток, тканей, поддержания здоровья мужчин (препятствует появлению болезни Пейрони). Нормализует жировой обмен, содержание холестерина в крови, предотвращая появление атеросклероза. Препятствует развитию похмелья. Улучшает кроветворение (снабжает кровь кислородом, участвует в производстве эритроцитов), снижает риск развития анемии, образования тромбов, инсультов. Защищает кожу от УФ-лучей, повышает ее тонус и упругость, устраняет гиперпигментацию, обеспечивает формирование ровного загара. Препятствует выпадению волос, поддерживает их естественную окраску, предохраняет от раннего поседения. Улучшает восстановление тканей после травм, рост у детей, подростков, выработку женского молока при лактации. Стимулирует размножение полезной микрофлоры в кишечнике. Помимо этого, парааминобензойная кислота повышает эффективность витаминов группы В (В5, В9) и С.
При недостатке витамина В10 наблюдается:
- ухудшение состояния волос: ломкость, потеря блеска;
- нарушение работы пищеварительной системы;
- головные боли, головокружения;
- раннее поседение;
- повышенная утомляемость;
- снижение количества грудного молока у кормящих матерей;
- отставание в развитии у детей;
- нервозность, депрессивные состояния;
- появление пигментных пятен;
Пищевой источник. Сухие пивные дрожжи – 5,7; печень (говяжья, свиная) – 0,25; почки – 0,18; сердце, мозги – 0,135; грибы – 0,13; шпинат – 0,06; пшеница – 0,06; куриные яйца – 0,04; картофель – 0,036; морковь – 0,022; капуста белокочанная – 0,02; коровье молоко – 0,01.
Суточная норма в среднем-100 мг, (в пределах от 40до 200 мг в сутки)
В11(L-карнитин, витамин Т, витамин О)
Это природное вещество, родственное витаминам группы В. Карнитин обычно синтезируется в организме человека в достаточном объеме. Название – «карнитин» в переводе с латинского означает «мясо» (carnis). С точки зрения химии это соединение правильнее называть L-карнитин, так как существует ещё одна его разновидность – D-карнитин. Биологическую активность проявляет только L-карнитин, а D-карнитин этой способностью не обладает. Однако чаще всего биологически активную форму этого вещества (то есть L-карнитин) называют просто карнитин, не вдаваясь в химические подробности и не обозначая приставку L.Снижает избыточную массу тела и уменьшает содержание жира в скелетной мускулатуре.
ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Витамин В11 применяется для:
- снятия алкогольной интоксикации;
- улучшения памяти людей, достигших 60 лет, в связи с возрастными изменениями в клетках мозга;
- снижения депрессии;
- устранения В11-гиповитаминоза;
- стимулирования роста у детей.
- показан недоношенным детям,
- при потерях мышечной массы,
- асфиксии,
- неврогенной анорексии
- в послеоперационный период для ускорения восстановления тканей.
Противопоказания к применению препарата:
- цирроз печени;
- сахарный диабет;
- заболевания периферических сосудов;
- индивидуальная непереносимость действующего вещества;
- беременность;
- период кормления грудью;
- триметиламинурия;
- гипертоническая болезнь;
- дисфункция почек.
Возможность использования витамина В11 для лечения митохондриальной миопатии, вызванной противовирусным средством Зидовудином, на сегодня находится на стадии изучения.
В11 обнаружили в тыкве, семечках кунжута, авокадо и в яичных желтках. Также витамин B11 вырабатывается организмом самостоятельно. Но больше всего карнитина содержится в мясе, лидерами в данном случае являются баранина, ягнятина и козлятина.
Суточная доза витамина B11 колеблется от 300 до 1500 мг. При борьбе с лишним весом или для повышения иммунитета – 1500-3000 мг
Витамин B12 (Кобаламин)
Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы Хорошо растворяется в воде, практически не разрушается во время длительной термической обработке. Витамин В12 не всасывается хорошо через желудок, его можно принимать в пролонгированной форме (капсулах, таблетках), чтобы он мог усвоиться в тонком кишечнике.
Кобаламин успешно усваивается в присутствии витамина В6.Для появления признаков дефицита В12 может потребоваться более пяти лет.(Поэтому, если Вы до поста ели рыбу , курицу, печень, говядину, то за 40 дней не сформируется недостаток этого витамина)
Основные симптомы недостатка витамина В12:
- Повышенная нервозность;
- Бледная, слегка желтая кожа;
- Быстрая утомляемость и слабость;
- Затруднения во время ходьбы;
- Отсутствие аппетита;
- Боли в области спины;
- Чувство онемения в мышцах;
- Одышка и ускоренное сердцебиение при малейших физических нагрузках;
- Диарея;
- Воспаление языка;
- Покраснение, жжение, зуд и чувствительность глаз к свету;
- Изъязвление углов рта;
- Депрессия;
- Деградация личности.
Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)Говяжья (или телячья)(0,079)один раз в месяц достаточно, Куриная, индюшачья или свиная печень (приготовленная)(0,024)(2 раза в месяц), сельдь атлантическая(0,018) , один раз в неделю, скумбрия (0,018) один раз в неделю. Яйца(0,0011)(вес одного вареного вкрутую куриного яйца – 55-60 г).Курица, индейка(0,0003)
Суточная потребность=0,003мг
Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)
Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени. Витамин В13 способствует наилучшему усвоению витамина В9.
При недостатке в рационе витамина В12, поступившая в организм оротовая кислота в некоторой степени способна компенсировать дефицит этого вещества, обеспечивая нормальное протекание ряда ферментативных реакций.В13 помогает лучше переносить организму некоторые антибиотики, стероидные гормоны, делагил, резохин, сульфаниламиды.
Враги: вода и солнечный свет. Продукты, содержащие витамин В13:помогает метаболизму витаминов В9 и В12;
- улучшает поглощение кальция и магния;
- требуется для производства ДНК и РНК;
- поддерживает и ускоряет производство АТФ;
- необходима для нормальной работы сердца.
Витамин В13 увеличивает усвоение креатина мышцами. Он, в свою очередь, превращается в бета-аланин, который считается предшественником карнозина и ансерина. Эти два соединения являются мощными «протонными буферными агентами» и уменьшают наступление усталости, повышают выносливость у спортсменов, предотвращая накопление молочной кислоты (которая дает боль в мышцах). Помогает увеличить мышечную массу, восстановлению после синдрома перетренированности. У витамина В13 есть и неспортивные преимущества, он может быть полезен в период восстановления после инфаркта, при рассеянном склерозе, хроническом гепатите. Есть данные о том, что оротовая кислота помогает при преждевременном старении, экземе, дерматите, псориазе.
В каких продуктах содержится.
Корнеплоды растений(морковь, брюква, свекла, пастернак. артишок, репа), сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока, В говяжьей и свиной печени содержатся даже большие ее количества, чем в молоке. Если вы чувствуете нехватку витамина В13, вот вам три блюда к вашему столу:
- борщ;
- запеканка из творога с изюмом;
- винегрет
Средняя суточная норма: для взрослых – 0,5-1,5 г, иногда до 3 г;
Витамин В 14 (пирролохинолинхинон)
Это водорастворимый витамин, самый молодой из витаминов группы В, играет важную роль для организма. Не способен синтезироваться нашим организмом самостоятельно, его необходимо ежедневно получать с пищей
Функции витамина В14
- обеспечивает транспортную функцию кислорода из легких ко всем тканям и органам;
- защищает нервные клетки и восстанавливает их волокна;
- снижает скорость развития катаракты;
- повышает активность эритроцитов;
- повышает сопротивляемость иммунитета;
- является мощнейшим антиоксидантом, снижает влияние алкоголя на организм.
При недостатке витамина В14:
- снижаются функции иммунитета;
- повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- прогрессирует катаракта.
⠀Усиливает действие витамина B14 альфа-липоевая кислота. Выяснилось, что витамин В14 является сильнейшим антиоксидантом. Он катализирует реакции свободнорадикального окисления.
По своему действию пирроло-хинолин-хинон является веществом, проявляющим одновременно свойства аскорбиновой кислоты (восстановительный потенциал), рибофлавина (окислительно-восстановительные реакции), пиридоксаль-фосфата (карбонильная реактивность). В экспериментах оценено, что В14обладает каталитической активностью в осуществлении окислительно-восстановительных реакций по крайней мере в 100 раз большей, чем аскорбиновая кислота (витамин С), витамин K3 (менадион, menadione) и все изофлавоноиды и полифенольные соединения.
Большое количество витамина содержится не в мясе и яйцах, а в в зелени, фруктах и овощах, меньше всего – в молоке и продукции животного происхождения.
- какао(80мкг),
- петрушка3,42 мкг;
- укроп;
- хлеб грубого помола;
- болгарский зеленый перец (2,82 мкг);
- томат; салат из свежих томатов с зеленью;
- картофель;
- сельдерей;
- папайя (2,67 мкг )
Эффективная действующая доза В14 относительно мала и составляет от нескольких наномолей до нескольких микромолей на 1 литр или на 1 кг массы
Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)
Проведенные исследования позволяют рекомендовать пангамовую кислоту его для использования в общем комплексе лечения следующих патологий:
- различные формы атеросклероза;
- пневмосклероз;
- склероз сосудов головного мозга;
- бронхиальная астма;
- эмфизема легких;
- хронические гепатиты;
- хроническая алкогольная интоксикация;
- начальная стадия цирроза печени;
- зудящие дерматозы;
- ревматизм;
- некоторые заболеваний сердечно-сосудистой системы (хроническая коронарная недостаточность).
Витамин B15 назначается для лучшей переносимости сульфаниламидов, кортикостероидов и противотуберкулезных средств. Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза.
Вредные свойства витамина В15
Противопоказаниями к приему являются глаукома, тяжелые формы артериальной гипертонии. У лиц старческого возраста может вызвать ухудшение состояния, прогрессирование адинамии, усиление головной боли, появление бессонницы, раздражительности, тахикардии, экстрасистолии и ухудшение сердечной деятельности.
Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи(миндаль), печень
Средне суточная норма для взрослых= 100-300 мг
Витамин В16 (диметилглицин)
Это водорастворимый витамин, относится к производным аминокислоты глицин.
Функции витамина В16
- стимулирует деятельность иммунной системы;
- участвует в обмене белков и жиров;
- очищает организм от токсинов;
- улучшает липидный обмен;
- насыщает клетки организма кислородом;
- способствует ускорению регенерации тканей;
- способствует нормализации артериального давления;
- предотвращает образование тромбов и варикозного расширения вен;
- увеличивает выносливость при больших физических и умственных нагрузках;
- предотвращает депрессию.
Действие витамина усиливается если его прием сопровождается витамином С. После попадания В16 в кровь, препарат вместе с током крови по сосудам поступает в печень, где и происходят основные процессы метаболизма. Сначала он преобразуется в монометилглицин, а потом выходит соединение под названием саркозин. Но это не полный процесс, на следующем этапе получается глицин, который в конечном итоге активизирует синтез важных ферментов.
Принимать В16 не стоит детям до 7 лет, а также тем, у кого:
- тяжелая форма глаукомы;
- гипертоническая болезнь;
- беременность;
- индивидуальная непереносимость к компонентам, входящих в состав средства.
Ограничения распространяются на женщин, которые кормят грудью ребенка. Людям, не подверженным ежедневным физическим нагрузкам тоже не следует увлекаться
Но витамин В16 не полностью всасывается в организм, часть его насыщает полезным витамином нейроны, а остаток выводится вместе с каловыми массами и мочой. У больных эпилепсией на фоне приема витамина В16 заметно снижается частота приступов. Доказано, что В16 помогает в борьбе с алкоголизмом. Многие исследователи из разных стран проводили эксперименты с целью выявления скрытых возможностей уникального препарата. И много раз подтверждалось в ходе исследований, что «несуществующий» витамин, оказывает организму вполне реальную поддержку.
Продукты, содержащие витамин В16:
- гречка,
- рис;
- грецкие орехи,
- кунжут;
- квашенная капуста или капустный квас;
- морская рыба;
- красная икра;
- мясо и печень птицы;
- молоко;
- яйца.
Среднесуточная норма для взрослого человека составляет 100-300 мг.
Витамин B17 (Лаетраль)
Это водорастворимый витамин из группы В. В организме не синтезируется.
Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения
Витамин В17 помогает при борьбе с раковыми заболеваниями,(витамин изучается много лет) Помимо этого, лаетраль действует как обезболивающее средство, замедляет процесс старения, улучшает обменные процессы.
Вредные свойства витамина В17
Так как витамин содержит цианид, то является очень токсичным веществом. Если у человека дефицит витамина В17, то у него начинают появляться следующие симптомы:
- Постоянная утомляемость;
- Повышенная восприимчивость к раковым заболеваниям.
Небольшое количество лаетраля обнаружено в косточках абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив и гладких персиков, а также в горьком миндале.
В среднем в сутки около 3,0 грамм может быть усвоено, но не более 1,0 грамма за один прием. 5 косточек абрикоса, съеденные в течение дня, но ни за один прием, могут быть хорошей профилактикой
