Блог автора методики коррекции веса Нелли Кешишьян

понедельник, 25 октября 2021 г.

Про омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты.

Сегодня поговорим про  омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты.

Почему они важны нашему организму.  Синтезировать наш организм не может, мы можем получить их только с пищей.


Термин омега-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. 
Структуры наиболее важных омега-3-полиненасыщенных жирных кислот 

Жирные кислоты класса Омега-3
Гексадекатриеновая кислота (ГТК, HTA) 16:3 (n−3) цис,цис,цис-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-Линоленовая кислота (АЛК, ALA) 18:3 (n−3) цис,цис,цис-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стиоридовая кислота (СТД, STD) 18:4 (n−3) цис,цис,цис,цис-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Эйкозатриеновая кислота (ЭТЕ, ETE) 20:3 (n−3) цис,цис,цис-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота (ЭТК, ETA) 20:4 (n−3) цис,цис,цис,цис-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA), тимнодоновая кислота 20:5 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис-5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота
Генэйкозапентаеновая кислота (ГПК, HPA) 21:5 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис-6,9,12,15,18-генэйкозапентаеновая кислота
Докозапентаеновая кислота (ДПК,DPA), Клупанодоновая кислота 22:5 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), Цервоновая кислота 22:6 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис,цис-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота (ТПК) 24:5 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис-9,12,15,18,21-докозагексаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (ТГК), Низиновая кислота 24:6 (n−3) цис,цис,цис,цис,цис,цис-6,9,12,15,18,21-тетракозеновая кислота


Омега-3-ПНЖК часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей. Небольшое количество омега-3-ПНЖК в диете (~1 % от общего количества калорий) поддерживало нормальный рост, а большее количество не имело дополнительного эффекта(Lands; W. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids. (англ.) // The FASEB Journal (англ.)русск. : journal. — Federation of American Societies for Experimental Biology (англ.)русск., 1992. — Vol. 6, no. 8. — P. 2530—2536. — PMID 1592205.)

Прием в пищу 2-3 г/день рыбьего жира, богатого длинно-цепочечными омега-3 жирными кислотами, способствует снижению уровня триглицеридов в крови на 25-30% у людей с нормо- и гиперлипидемией. Альфа-линоленовая кислота (средне-цепочечная омега-3-ПНЖК, содержащаяся в каштанах, некоторых овощах и масле семян некоторых растений) менее эффективно снижает уровень триглицеридов. Длинно-цепочечные омега-3-ПНЖК при приеме их в качестве добавки к пище в дозе ~3 г/день могут вызывать повышение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) примерно на 5% у некоторых пациентов, страдающих гипертриглицеридемией(D. Y. Oh, J. M. Olefsky. G protein-coupled receptors as targets for anti-diabetic therapeutics (англ.) // Nat. Rev. Drug Discov.. — 2016. — Vol. 15, no. 3. — P. 1612—1172. — DOI:10.1038/nrd.2015.)

Омега-6-ПНЖК, такие как γ-линоленовая кислота и арахидоновая кислота, играют аналогичную роль для нормального роста, но лучше[как?] влияют на кожу и функции почек. Эти предварительные данные привели к тому, что большинство начальных исследований было направлено на изучение ω-6-ПНЖК.

В 1964 году было обнаружено, что некоторые ферменты могут превращать ω-6-арахидоновую кислоту в воспалительный агент — простагландин Е2, который одновременно вызывает ощущение боли, ускоряет иммунный ответ и заживление травмированных или инфицированных тканей. К 1979 году стали известны и другие эйкозаноиды: тромбоксаны, простациклины и лейкотриены.

Эйкозаноиды синтезируются из жирных кислот и обычно быстро метаболизируются ферментами. Исследования показали, что эйкозаноиды, полученные из омега-3-ПНЖК, хотя они синтезируются гораздо медленнее, вызывают меньше воспалительных эффектов по сравнению с эйкозаноидами, полученными из омега-6-ПНЖК. Таким образом, соотношение омега-3- и омега-6-ПНЖК непосредственно влияет на тип синтезируемых организмом эйкозаноидов

Этот конкурентный эффект омега-3- и омега-6-ПНЖК был признан важным, когда стало известно, что омега-6-эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов, а лейкотриены играют важную роль в иммунно-воспалительном ответе организма при артрите, красной волчанке, астме и инфекционных заболеваниях. Самым простым способом снижения синтеза омега-6-эйкозаноидов было признано потребление большего количества омега-3-ПНЖК.

Имеются данные о влиянии омега-3 на сохранение и даже восстановление теломер в молекулах ДНК клеток организма и, как следствие, повышение продолжительности жизни. Клинические исследования, проведенные с 2006 по 2012 годы в США на подопытной группе из 5000 добровольцев, не показали связи между потреблением омега-3 и старением мозга.

Есть несколько фактов, подтверждающих, что ЭПК и ДГК являются физиологически необходимыми

Подробно изучено противовоспалительное действие ЭПК и ДГК. Умеренный, но плохо воспроизводимый положительный эффект наблюдается при их применении во время таких заболеваний, как атеросклероз, диабет, артрит, и связан с активацией рецептора свободных жирных кислот подтипа 4

Употребление ЭПК и ДГК, по-видимому, полезно также при клинической депрессии, хотя данные исследований на этот счёт неоднозначны Показано, что у людей, страдающих депрессией, запасы омега-3 в организме нередко ниже, чем у лиц, ею не страдающих; и чем скуднее этот запас, тем тяжелее симптомы. Количество омега-3 в ежедневном рационе влияет на склонность заболевать депрессией. Высказывается также мнение, что омега-3 полезны и при биполярном аффективном расстройстве.

Ученые из Массачусетского госпиталя (Harvard Medical School) в опытах над мышами пришли к выводу, что употребление продуктов с жирными кислотами омега-3 позволяет на 30-50% уменьшить вред от воспаления, вызванного наночастицами грязи, имеющимися в загрязненном воздухе. Автор исследования в интервью британской газете сообщил, что предвидит, как сходные результаты будут получены и для человека (при уровне потребления в 2-4 гр в день)

Исследование, которое было опубликовано в 2017 году и в котором участвовало 77 917 человек, не показало, что употребление омега-3-ПНЖК способно как-то замедлить развитие ишемической болезни сердца и других серьёзных сосудистых заболеваний

FDA рекомендовало в 2000 году принимать не более 3 г в день ЭПК и ДГК и не более 2 г из БАДов, содержащих эти вещества(FDA announces qualified health claims for omega-3 fatty acids // Press release. — 2004 — September 8)

 Минздрав России рекомендует 1 г омега-3 в сутки для адекватного потребления. Верхний допустимый уровень потребления – 3 г.(Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ // Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04 — 2004 — Москва)

Жирные кислоты класса Омега-3



Основным источником омега-3 являются:


Размолотые семена льна и льняное масло
Чиа
Жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты (особенно мелкая рыба, находящаяся в самом низу пищевой цепочки: скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь, а также  пикша и форель)
Мясо диких животных
Рыжиковое масло
Горчичное масло
Семена  конопли и её масло
Листья портулака
Шпинат
Морские водоросли
Рапсовое масло

Список омега-6 жирных кислот
традиционное или тривиальное название липидная формула химическое название
линолевая кислота (ЛК, LA) 18:2 (n−6) цис,цис-9,12-октадекадиеновая кислота (octadecadienoic acid)
{\displaystyle \gamma }\gamma -линоленовая кислота[en] (GLA) 18:3 (n−6) цис,цис,цис-6,9,12-октадекатриеновая кислота (octadecatrienoic acid)
календовая кислота[en] 18:3 (n−6) 8транс,10транс,12цис-октадекатриеновая кислота (octadecatrienoic acid)
Эйкозадиеновая кислота 20:2 (n−6) цис,цис-11,14-эйкозадиеновая кислота (eicosadienoic acid)
дигомо-{\displaystyle \gamma }\gamma -линоленовая кислота[en] (ДГДК, DGLA) 20:3 (n−6) цис,цис,цис-8,11,14-эйкозатриеновая кислота (eicosatrienoic acid)
арахидоновая кислота (АК, AA) 20:4 (n−6) цис,цис,цисцис-6,9,12,15-эйкозатетраеновая кислота (eicosatetraenoic acid)
Докозадиеновая кислота 22:2 (n−6) цис,цис-13,16-докозадиеновая кислота (docosadienoic acid)
адреновая (докозотетраеновая) кислота[en] 22:4 (n−6) цис,цис,цис,цис-7,10,13,16-докозатетраеновая кислота (docosatetraenoic acid)
докозапентаеновая кислота (кислота Осбонда)[en] 22:5 (n−6) цис,цис,цис,цис,цис-4,7,10,13,16-докозапентаеновая кислота (docosapentaenoic acid)
Тетракозатетраеновая кислота 24:4 (n−6) цис,цис,цис,цис-9,12,15,18-тетракозатетраеновая кислота (tetracosatetraenoic acid)
Тетракозапентаеновая кислота 24:5 (n−6) цис,цис,цис,цис,цис-6,9,12,15,18-тетракозапентаеновая кислота (tetracosapentaenoic acid)

 Основной источник омега-6 – культурные растения (пшеница, рожь, кукуруза, подсолнечник и т.п.). Именно поэтому в мясе домашних животных, которых кормят этими культурами, очень большое содержание омега-6.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах питания:

Сафлоровое масло;
Овсяные отруби и овсяный протеин.
Масло из зёрен пшеницы;
Масло грецкого ореха;
Кунжутное масло;
Майонез без холестерина;
Маргарин (гидрогенизированный);
Оливковое масло;
Мясо индейки;
Мясо курицы;
Миндаль;
Семена подсолнечника;
Грецкие орехи;
Арахисовое масло;
Соевые бобы.



Омега-3 и омега-6  участвуют в синтезе особых веществ – простагландинов, необходимых для поддержания равновесия среды внутри организма.

Но важно отметить, что в поддержании равновесия омега-3 и омега-6 играют противоположные роли.

Простагландины, связанные с омега-6, стимулируют рост клеток и воспалительные реакции, способствуют сгущению крови. Повышение содержания омега-6 в пище увеличивает риск развития инфарктов и ишемической болезни сердца.

Простагландины, связанные с омега-3, наоборот, останавливают воспаления и способствуют разжижению крови. Поэтому они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Основное значение имеет соотношение приема омега-6 к омега-3.

Некоторые медицинские исследования подтверждают, что избыточное потребление омега-6 жирных кислот по отношению к омега-3 кислотам может увеличить риск ряда заболеваний

Современная западная диета включает большое количество омега-6 и недостаточное омега-3 (среднее отношение омега-6 к омега-3 15:1 - 16:1).

Наилучшее соотношение — 4:1, а современный человек получает из своей диеты примерно 20:1, то есть в пять раз меньше омега-3 жирных кислот, что вызывает дисбаланс в обменных процессах, и может привести к заболеваниям. Для решения этой проблемы необходимо увеличивать в своей диете долю омега-3 по отношению к омега-6, принимая продукты, богатые омега-3



На счет льняного масла нужно сделать предупреждение: это масло на воздухе очень быстро окисляется, поэтому приобретайте его только в небольших ёмкостях, в темной таре, храните в холодильнике после открытия не более 30 дней.

Рыжиковое масло более стойко к окислению, это делает его более полезным, чем льняное масло.

Выводы:

 Широко распространен такой способ разжижения крови, как прием таблетки аспирина. 

Поэтому прием омега-3 – более разумное средство борьбы с густой кровью.

Увеличение рыбы в рационе – это очень правильный подход. Но важно понимать, что рыба бывает разной.

Дело в том, что почти вся современная красная рыба выращивается на специальных рыбных фермах.

На этих фермах рыбу кормят не морскими водорослями, а специальным кормом на основе зерновых продуктов.

Это приводит к тому, что рыба хоть и получается жирной, но жир и мясо таких рыб содержит очень мало омега-3.

Характерной особенностью выращенной на фермах красной рыбы является маленькая голова, но большое туловище. Внутренности такой рыбы окутаны достаточно плотным жиром. (У дикой красной рыбы голова очень крупная и жир распределён по мышцам).

Однако, в искусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. Эта морская рыба на фермах не разводится. Поэтому именно ее лучше добавить в рацион.

Из перечисленных видов рыбы следует особо выделить скумбрию.

Эта рыба не только содержит большое количество омега-3 жирных кислот и изумительно вкусная, но и наиболее удобна в употреблении – в ней очень мало мелких костей, а большие кости легко удаляются.

Поэтому, на вопрос о том, "Какая рыба сейчас самая полезная?", можно дать уверенный ответ: скумбрия.

Кроме того, скумбрия – достаточно мелкая рыба, поэтому она не накапливает в себе ртуть и токсичные вещества (они накапливаются в рыбах большого размера).

Поэтому смело включайте эту замечательную рыбу в повседневный рацион. Будет только польза.
Тема: "Кому можно и нужно  принимать БАДы с рыбьим жиром, а кому опасно" на лекциях в Академии питания Кенеллия

Источники:

 Терапия антидепрессантами и другие методы лечения депрессивных расстройств: Доклад Рабочей группы CINP на основе обзора доказательных данных / Редакторы Т. Багай, Х. Грунце, Н. Сарториус. Перевод на русский язык подготовлен в Московском НИИ психиатрии Росздрава под редакцией В.Н. Краснова. — М., 2008. — 216 с. Архивировано 4 марта 2016 года. Архивная копия от 4 марта 2016 на Wayback Machine


 Kris-Etherton; P. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. (англ.) // Arterioscler Thromb Vasc Biol. (англ.)русск. : journal. — 2003. — Vol. 23, no. 2. — P. 151—152. — PMID 12588785.


 Формирование сортового разнообразия и совершенствование приемов технологии выращивания семян безнаркотической однодомной конопли в Среднем Поволжье.. .  12 января 2017.

 Продукты, богатые жирными кислотами омега-3, защищают организм от последствий загрязнения воздуха - [2] - [3] - PII S0304416516305128 "Protection against fine particle-induced pulmonary and systemic inflammation by omega-3 polyunsaturated fatty acids"


 Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals. | Cardiology | JAMA Cardiology | ..

 Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health. Nutritional recommendations / Nutr Hosp. 2011;26(2):323-329 ISSN 0212-1611

Комментариев нет:

Отправить комментарий