Резистентный крахмал поможет подкормить вашу полезную микрофлору.

Резистентный крахмал - польза для организма и как его получить.

Крахмал самый распространенный углевод на планете

 О крахмале мы слышим только плохое, и действительно крахмал состоит из цепей, звеньями которых служит глюкоза, а значит у него высокий гликемический индекс, и пища, содержащая его, способствует появлению ожирения. Но существуют виды крахмала, которые не всасываются в кишечнике. По сути, такой крахмал является  пребиотиком, и его называют резистентным крахмалом.

Суть полезной работы устойчивого крахмала такая же, как у растворимых пищевых волокон: он целым и невредимым проходит через желудок и тонкий кишечник, затем попадает в толстый кишечник, и там служит отличной питательной средой для полезных бактерий.
И все эти сотни миллиардов микроорганизмов защищают нас от возбудителей тяжелых болезней. И все они требуют еды, а именно — пищевых волокон и устойчивого крахмала.
Именно поэтому мы всё время слышим про пользу клетчатки — её едят наши бактерии. Правда, не всю, а только так называемую растворимую клетчатку.

Бактерии превращают резистентный крахмал прежде всего в масляную кислоту и другие короткие цепочки насыщенных жирных кислот, которые служат идеальным «топливом» для клеток стенок кишечнике и делают много полезного для нашего организма. В этом и заключается главный парадокс резистентного крахмала — в отличие от всех прочих углеводов, он превращается не в сахар, а в очень полезный жир.

Есть данные, что масляная кислота уменьшает воспалительные процессы в кишечнике, резистентный крахмал также, вероятно, снижает риск рака кишечника. 

Кроме того, многие исследования  показывают, что, в отличие от обычного крахмала, резистентный увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. 

Обычный крахмал всё делает наоборот, провоцируя тем самым диабет, ожирение, смертельные сердечно-сосудистые болезни и старческое слабоумие

Наконец, есть данные, что устойчивый крахмал, как и растворимые пищевые волокна, помогает нормализовать вес. 

И вот тут мы подходим к одной из ключевых проблем в питании современного человека: мы потребляем слишком мало резистентного крахмала и слишком много крахмала обычного. Питаясь современной «индустриальной» едой, богатой рафинированными углеводами, мы всё делаем наоборот: сами набираем лишний вес, а жизненно-важную микрофлору кишечника держим на голодном пайке. 

Также резистентного крахмала довольно много в фасоли, зелёном горошке и других бобовых. 

В целом работает такое правило: в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушёной или варёной.

Что ещё раз подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал.

Помните, как мы готовим тушёную капусту?

В овощной бульон (не забываем про кверцетин) помещаем порезанную капусту, открываем крышку и тушим 5-7 минут. А потом добавляем порезанные овощи большими кусочками, тушим ещё 5 минут при закрытой крышке. Выключаем нашу капусту. Когда температура блюда становится ниже 40-50С добавляем пасту Кенелля и порезанную свежую зелень. Можно в такую капусту добавить наш В3 в виде зелёного горошка

Процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении — резистентного.

Про сырой картофель.

В сыром, не прошедшем термическую обработку картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме.

 Единственная проблема состоит в том, что в сыром виде картофель ужасно невкусный, но можете не беспокоиться — грызть сырую картошку вам никто не предлагает. Достаточно просто извлечь из неё крахмал. А делается это очень просто:

Во-первых, вы можете извлечь картофельный крахмал сами. Возьмите качественную твёрдую не позеленевшую картошку и потрите её на терке. Залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться. Образовавшийся осадок и есть резистентный крахмал.

Во-вторых, в магазинах продаётся картофельная мука — перемолотый сушёный картофель. На 80% эта мука состоит из крахмала, причем 97,6% этого крахмала является резистентным. 

Этот очень простой и недорогой продукт способен в буквальном смысле слова творить чудеса

Практические рекомендации

Вполне возможно, что ваша микрофлора уже сильно истощена длительным голоданием и начинать её «подкармливать» надо осторожно. 

1. Начните с того, что пополните запас полезных бактерий. Для этой цели хорошо подойдут ферментированные овощи: добавьте в наши соусы капустный квас.

2. Как только окончится пост, можно намазать на хлебец сливочное масло! Оно содержит масляную кислоту, хотя не вполне ясно, сколько её доходит до толстой кишки, где от неё самая большая польза.

3. Увеличьте потребление «животной клетчатки» — т.е. продуктов, которые тоже могут подкармливать вашу микрофлору. К ним относится кожа  рыбы
 Этих продуктов много в рационе народов, ведущих традиционный образ жизни (например, эскимосов) и считается, что они очень благотворно влияют на их здоровье

4. Постепенно увеличивайте потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку:

В перекусы поставьте Кенелли-пюре с водорослями

5. Начинайте тестировать резистентный крахмал в виде картофельной муки. Начинайте с 1-2 чайных ложек в день и постепенно доведите приём до 3-4 столовых ложек. Можно разводить в капустном квасе и добавлять соусы Кенелля. Дальнейшее увеличение дозы никакой пользы уже не принесёт.

6. Если всё идёт хорошо, у вас должна повыситься чувствительность к инсулину, понизиться уровень сахара в крови натощак и в целом улучшиться состояние желудочно-кишечного тракта. Далее вы можете пробовать и другие источники резистентного крахмала:  орехи кешью 

И если вам уж совсем невтерпеж захочется картошки, пасты или риса — ок, съешьте немного, но только в холодном виде

Например, приготовление и последующее охлаждение картофеля приводит к почти двукратному увеличению резистентного крахмала. 

Картофельная мука — перемолотый сушеный картофель. На 80% эта мука состоит из крахмала, причем 97,6% этого крахмала является резистентным.

Резистентный крахмал можно разделить на четыре типа, и встречается он в самой разной еде. Первый тип содержится в зерновых, семенах и бобовых. Он не переваривается, потому что связан с клетчаткой.
Второй тип содержится в крахмалистых плодах, например в сырой картошке и зелёных неспелых бананах.
Третий тип также содержится в некоторых приготовленных и охлажденных углеводистых продуктах, например, картошке и рисе.
Суть в том, что после термической обработки и охлаждения часть крахмала хуже растворяется и более устойчива к перевариванию.
Четвёртый тип — это крахмал, который приобретает устойчивость в результате химической обработки и не встречается в натуральной еде.

Такая классификация достаточно условна, потому что несколько типов крахмала могут содержаться в одном продукте. В зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный.


Выводы:
Одной из главных причин того, что резистентный крахмал улучшает здоровье, является то, что он питает дружественные бактерии в кишечнике и увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират. Бутират фактически является предпочтительным топливом для клеток, выстилающих толстый кишечник.

Таким образом,  устойчивый крахмал как питает полезные бактерии, так и косвенно питает клетки в толстой кишке за счет увеличения количества бутирата.
Это нормализует уровень рН в кишечнике,  уменьшает воспаление и приводит к ряду полезных изменений, которые должны снизить риск развития колоректального рака(Колоректальный рак находится на 4-м месте  по смертности от рака во всем мире). Жирные кислоты с короткой цепью, которые не были использованы клетками  толстого кишечника, потом попадают  в кровоток, печень и остальные части организма, где он может принести пользу: резистентный крахмал может благотворно влиять на зрение , предотвращать возрастные изменения мозга, улучшать функцию почек


Из-за его лечебного воздействия на толстый кишечник, устойчивый крахмал может быть полезен в лечении различных расстройств пищеварения, в том числе, таких как неспецифический язвенный колит и болезнь Крона, запор, дивертикулит и диарея.

В исследованиях на животных было показано, что резистентный крахмал  увеличивает поглощение минералов
Кроме того, есть много исследований , которые показывают, что, в отличие от обычного крахмала, резистентный увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Обычный крахмал всё делает наоборот, провоцируя тем самым диабет, ожирение, смертельные сердечно-сосудистые болезни и старческое слабоумие. По некоторым данным, если в день съедать 15-30 граммов устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов

Как добавить резистентный крахмал к своей диете?
Проблема с резистентным крахмалом в том, что в натуральной пище он идёт вместе с большим количеством обычного. Картошка, овсянка, бананы — углеводистая пища. Также резистентного крахмала довольно много в фасоли, зелёном горошке и других бобовых.

В целом работает такое правило: в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушёной или варёной. Что ещё раз подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал. Процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении — резистентного. Но это не значит, что можно смело налегать на картофельный салат. В сваренном и охлаждённом картофеле резистентного крахмала всего 3,2% — т.е. почти в 4 раза меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с варёной чечевицей — ок. 25% резистентного крахмала, и 75% — простого. У холодных макарон и риса пропорция ещё хуже.
В сыром, не прошедшем термическую обработку картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме. Единственная проблема состоит в том, что в сыром виде картофель ужасно невкусный. Но есть сырую картошку не обязательно – достаточно извлечь из нее крахмал. Можно сделать это двумя способами.
Во-первых, вы можете извлечь картофельный крахмал сами. Возьмите качественную твёрдую не позеленевшую картошку и потрите её на терке. Залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться. Образовавшийся осадок и есть резистентный крахмал.
Во-вторых, можно купить готовый

Сырой картофельный крахмал содержит около 8 граммов резистентного крахмала на столовую ложку и очень мало углеводов.
На вкус он совершенно пресный и безвкусный, и вы можете добавить его в свой рацион различными способами, путем разбрызгивания его на пищу, смешивая его с водой, поместив его в пасту(соус) Кенелля, в капустный квас Помните только, что его нельзя нагревать свыше 40-50С, иначе резистентный крахмал превратится в простой вредный крахмал.

В 4 столовых ложках сырого картофельного крахмала содержится 32 грамма резистентного крахмала. Важно, доводить до этой дозы постепенно, начиная с 2-х чайных ложек в день, потому что слишком много крахмала сразу может спровоцировать метеоризм и дискомфорт в кишечнике. Также нет смысла брать большее количество, чем это - лишний крахмал просто не будет использоваться организмом. Для производства короткоцепочечных жирных кислот потребуется некоторое время (2-4 недели), так что будьте терпеливы.
Потребность и источники резистентного крахмала.

1. Минимальная норма составляет от десяти грамм, 25 граммов в среднем, резистентного крахмала из разных источников, может доходить до 50 грамм.

2. Резистентный крахмал присутствует в таких продуктах, как бананы (не перезревшие, не гнилые), зелень, картофель, бобовые, овсяные хлопья, коричневый (нешлифованный) рис, макароны из цельных злаков и хлеб из муки грубого помола. Пол чашки бобовых этих продуктов питания добавят 2-4 грамма резистентного крахмала. доля резистентных крахмалов колеблется от 1,2–1,7% (от общего содержания крахмала) в хлебе до 25% в отварном горохе.

3. Паста Кенелля. Половину овощей нужно порезать крупно А вторую половину взбейте в блендере(натрите на тёрке сырые помидоры, перцы, чеснок, добавьте порезанную зелень, пару ложек капустного кваса и 1 чайную ложку картофельного крахмала(или натрите сырую картошку среднего размера). Теперь можно добавить специи(перец, орегано, тмин, куркуму), соль и подсолнечное нераф. масло. В пасту можно добавлять сухую зелень и сухой чеснок, если нет свежего.
Варианты пасты
1)Добавить сырую тыкву или печёную
2)Добавить авокадо сырое или печеное
3)Добавить Брокколи сырое или отварное
4)Добавить сырые кабачки или печёные
5)Добавить белые соцветия цветной капусты сырые или отварные
6)Морковь свежую или печёную