Расстройства сна являются одними из наиболее распространенных клинических проблем, возникающих в медицине .
Расстройство сна может быть:
- первичным ,
- вторичным (в результате различных психиатрических и медицинских условий, после болезни.)
Первичные нарушения сна.
Чаще всего проявляются в результате эндогенного нарушения генерирующих «сон-бодрствование» механизмов, часто осложненных поведенческим кондиционированием. Все расстройства сна могут быть разделены на следующие две широкие категории:
Парасомния
Это необычные переживания или поведение, которые происходят во время сна.
Они включают в себя:
кошмары и лунатизм, которые происходят во время 4-й стадии сна, а также — кошмарные сновидения, происходящие при быстром движении глазных яблок.
Диссомния
Характеризуется отклонениями в количестве, или качестве сна. Расстройства включают -первичную бессонницу и сонливость,
- нарколепсию,
-дыхательные нарушения (апноэ во сне),
-циркадный ритм расстройства сна.
Важно различать эти первичные нарушения сна от нарушений сна вторичных. Порой, тревога и депрессия вызывают проблемы со сном или, наоборот, эти явления являются вторичными по отношению к проблеме ночного отдыха.
Так как требования к качеству и количеству сна изменяются от индивидуума к индивидууму, бессонница считается клинически значимой, если пациент ощущает ночные потери, как проблему.
Виды и типы нарушений сна
Под одним общим определением может скрываться достаточно большой набор различных нарушений сна, проявляющихся соответственно своему типу и индивидуальному проявлению у пациента.
Наиболее распространенные виды расстройства сна включают:
Бруксизм — невольное скрежетание или сжимание зубов во время сна.
Задержка фазы сна — неспособность пробудиться и заснуть приемлемое количество раз, но данное расстройство не является проблемой, связанной с обеспечением сна или расстройством циркадных ритмов.
Гипопноэ синдром — аномально поверхностное дыхание или медленное дыхание во время сна.
Идиопатическая сонливость — в основе первичная неврологическая причина длительного сна, имеющего много общего с нарколепсией.
Первичная бессонница — хронические трудности в засыпании или поддержании сна, когда никакая другая причина не обнаружена для этих симптомов.
Синдром Клейна-Левина - это периодическое спонтанно возникающее расстройство сна и бодрствования в виде довольно больших промежутков сна. Сон может длиться несколько дней или даже недель. Больной человек просыпается на небольшой промежуток времени, но при этом не ведет себя адекватно, поглощает всевозможную еду вокруг себя. Периоды такой вот «спячки» потом амнезируются больным. В межприступный период человек абсолютно здоров. Синдром Клейне-Левина является очень редкой патологией
Нарколепсия, в том числе чрезмерная дневная сонливость, часто является фактом спонтанного засыпания в неподходящее время.
Также часто ассоциируется с катаплексией — внезапной моторной слабостью в мышцах, что может привести к падению.
Ночные кошмары или боязнь заснуть.
Никтурия — частое мочеиспускание в ночной период. Расстройство отличается от энуреза или недержания мочи, при котором человек мочится не просыпаясь.
Парасомния, или разрушительный сон, связанный с участием неадекватных действий во время сна, например, лунатизма или ответной реакцией на ночные страхи.
Периодические расстройства движения конечностей — внезапное, непроизвольное движение рук или ног во время сна, например, пинание. Также расстройство известно, как ночной миоклонус.
Быстрое движение глаз во время сна приводит к неконтролируемой агрессии и частым нанесением вреда здоровью себе и рядом спящему.
Синдром беспокойных ног — непреодолимое желание двигать ногами во время сна.
Сдвиг режима сна — ситуационный циркадный ритм расстройства сна. Часто наблюдается при смене часовых поясов.
Апноэ сна, обструктивное апноэ сна.
Обструкция дыхательных путей во время сна, в результате — отсутствие достаточного глубокого сна, часто сопровождаемого храпом. Другие формы апноэ сна являются менее распространенными. Когда воздух блокируется в легких, человек подсознательно усиливает ритм дыхания и сон нарушается. Остановки дыхания, по крайней мере на десять секунд и 30 раз в течение восьми часов сна, классифицируется, как апноэ. Другие формы апноэ сна включают центральное апноэ и гиповентиляцию.
Паралич сна характеризуется временным параличом тела незадолго до или после сна. Паралич может сопровождаться визуальными, слуховыми или тактильными галлюцинациями. Часто рассматривается как часть нарколепсии.
Лунатизм, или сомнамбулизм. Активная деятельность, без эффекта просыпания — хождение или принятие пищи.
Сомнифобия — боязнь сна. Одна из причин лишения сна, в результате страха засыпания. Признаки болезни включают тревогу и панические атак до и во время попыток заснуть.
Происхождения различных типов нарушений сна:
Первичная гиперсомния — центрального происхождения.
Нарколепсия — хроническое неврологическое расстройство, обусловленное неспособностью мозга контролировать периоды сна и бодрствования.
Идиопатическая гиперсомния — хроническое неврологическое заболевание, сходное с нарколепсией, но характеризующееся повышенным чувством усталости в течение дня. Пациенты, которые страдают от идиопатической гиперсомнии не могут получить здоровое количество сна, обеспечивающего производительность в течение дня.
Периодическая сонливость, в том числе, синдром Клейна-Левина.
Посттравматическая сонливость.
Менструально-связанная сонливость.
Нарушения дыхания во время сна.
Медицинские или психиатрические условия, которые могут провоцировать нарушения сна:
-психозы и более сложные психопатологические состояния, например, шизофрения;
-расстройства настроения;
-депрессия;
-беспокойство;
-паника;
-алкоголизм.
В отдельную группу можно выделить сонную болезнь — паразитарную патологию, которая может передаваться мухой цеце.
Диагностика расстройств сна и возможные осложнения
Бессонница
Бессонница может выражаться как снижение эффективности сна или в виде уменьшения общего количества часов сна, что связано со снижением производительности или качества жизни в целом. Поскольку требования ко сну изменяются от человека к человеку, качество сна является более важным, чем общее количество. Суммарное число часов, проведенных во сне, следует сравнивать с средними показателями продолжительности ночного сна у каждого человека.
В зависимости от клинических проявлений различают несколько типов бессонницы:
Первоначальная бессонница характеризуется трудностями с засыпанием и увеличением периода латентной фазы сна — времени, между сном и засыпанием. Первоначальная бессонница часто связана с тревожными расстройствами.
Бессонница средних фаз сна характеризуется трудностями в поддержании сна. Снижение эффективности присутствует наряду с фрагментированным беспокойным сном и частыми пробуждениями в течение ночи. Такой вид расстройства сна может быть связан с медицинской болезнью, болевыми синдромами или депрессией.
Терминальная бессонница. Пациенты постоянно встают раньше, чем нужно. Этот симптом часто ассоциируется с большой депрессией.
Некоторые дополнительные клинические характеристики нарушений сна:
Изменения цикла «сон-бодрствование» может быть признаком циркадных нарушений ритма.
Гиперсомния, или чрезмерная дневная сонливость, часто связана с продолжающимся лишением сна или плохим его качеством, возникшим по причинам начиная от апноэ сна и заканчивая злоупотреблением психоактивными веществами или медицинскими диагнозами;
При синдроме задержки фазы сна пациент не в состоянии заснуть до самого утра. С течением времени, начало сна постепенно затягивается.
Кошмары повторяют пробуждения снова и снова, вызванные ярким и мучительными отзывами реальной жизни. Кошмары обычно возникают во второй половине периода сна. Ночные страхи, обусловленные рецидивирующими эпизодами резкого пробуждения от сна, характеризуются паническими криками и сильным страхом на фоне вегетативного возбуждения.
Признаки расстройства сна включают в себя следующее:
-гипертензия, которая может быть вызвана апноэ сна;
-нарушение координации по причине лишения сна;
-сонливость;
-плохая концентрация;
-замедление времени реакции;
-увеличение веса.
Нарушения в настроении и тревожные расстройства могут развиваться при нарушениях сна, не подверженных терапевтическому воздействию. Текущие медицинские исследования поддерживают теорию о том, что эти изменения психического состояния мозга, являются факторами риска для заболеваемости и смертности по причине развития вторичных медицинских условий, например, сердечно-сосудистых заболеваний.
Коррекция и лечение расстройств сна
Обучение пациентов правильной гигиене сна является краеугольным камнем лечения:
Обнаружена область мозга, ответственная за сон (которая, кстати, отвечает и за ощущение счастья) и задней поясной извилины.
Мозг человека в период сна не прекращает свою функцию ни на секунду. В то время как весь организм отдыхает, его деятельность продолжается. Пока человек спит, восстанавливается энергия, очищается память от ненужной информации и организм от токсинов
Медленная фаза сновидений
Когда человек засыпает, колебания нейронов в сером веществе медленно затухают, происходит максимальное расслабление всех мышц, биение сердца становится медленным, понижается давление и температура.
Отдел мозга, отвечающий за углубление в сновидения – гипоталамус. В нем присутствуют нервные клетки, тормозящие производство нейротрансмиттеров, являющиеся химическими проводниками, которые отвечают за рокировку толчков между нейронами.
Работа органа в быстрой фазе
В период быстроволнового сновидения возбужденность таламуса происходит благодаря холинергическим рецепторам, посыл в которых происходит при помощи ацетилхолина. Данные клетки располагаются в среднем ядре органа и верхнем участке варолиева моста. Их стремительная деятельность приводит к появлению всплеска колыханий нейронов. Серым веществом во сне на этом цикле выполняется практически та же деятельность, как и при бодрствовании.
Трансмиттеры моноамины, направляемые из верхней доли ствола в кору головного мозга, не ощущают подобной энергичности. В результате поставка материала от таламуса в кору осуществляется, хотя человек ее принимает как сновидения.
Какой участок мозга отвечает за сновидения
Такой феномен, как ночной отдых, достаточно давно вызывает интерес у многих ученых. Ранее такими известными философами, как Гиппократ и Аристоталь, также предпринимались попытки в познании сновидений. В 20 столетии российскими учеными Бехтеревым и Павловым были проведены исследования по этой теме. Также ученых интересовал участок серого вещества, который отвечал за сновидения.
Сегодня в центральном отделе нервной системы человека определена зона ответственная за бодрствование и отдых. Этот участок называют ретикулярной формацией ведущего ядра мозгового ствола, который представляет паутину множества нервных клеток, охваченную волокнам, проходящими от чувствительных основ органа.
В данном месте присутствует 3 вида нервных клеток, вызывающих разные биологические действующие элементы. Одним из них является серотонин. По мнению ученых, он осуществляет перемены в органе, вызывающих сновидения.
Многочисленные разработки показали, что при остановке производства серотонина возникает бессонница хронической формы. Так, был выявлен факт, что ретикулярная формация, являющаяся зоной центра, способна отвечать, как за ночной отдых, так просыпание. Притом что механизм, который вызывает поднятие, может преобладать над структурой, отвечающей за вызов сна.
Исследования Балкина и Брауна
Сновидения, похоже, относятся к интересному явлению, что случается с человеком при ночном отдыхе. Цель исследований, которые проводили Балкин и Браун – установить зону в мозге, где в период сновидений возникает наибольшая функциональность.
Чтобы определить, что происходит с мозгом и интенсивность его кровотока, учеными была использована позитронно-эмиссионная томография. В период бодрствования работает префрантальная кора органа, а когда человек спит – активна лимбическая система, которая контролирует чувства, эмоции, память.
Разработки Брауна и Балкина также показывают, что главная зрительная зона коры мозга не работает во время сна. При этом действует экстрастриальная кора центрального отдела, являющаяся визуальной областью органа, способная обрабатывать информацию о сложных объектах (лица).
Был проведён экперимент совместной командой учёных 8 стран Европы.Когда испытуемые рассказывали, что им сниться, нейронные зоны все время активировались и наоборот инактировались при докладе об отсутствии сна. И свободно от обычных преобладаний отдыха, присутствовали в задней горячей зоне, которая состоит:
Ведя наблюдения, как работает этот участок, учеными было предсказано, что участник эксперимента расскажет о видениях, когда проснется. На основании этого ученые сделали вывод, что эти области органа отвечают за регуляцию сна человека.
20 правил для сна
1) Кровать для сна должна использоваться только по назначению. Нежелательно ее использовать для просмотра телевизора или чтения, особенно перед сном.
2)Следует избегать кофеина и деятельности, которая стимулирует всплеск адреналина, особенно после 12-00.
3) Легкие и умеренные физические упражнения каждый день — залог хорошего засыпания.Вечерние тренировки ОТМЕНИТЬ. Оставить прогулки перед сном.
Не бегать с переполненным желчным пузырем и не ложиться спать с переполненным желчным пузырем. Проработайте зону брюшной полости методом висцерального массажа
Расстройство сна может быть:
- первичным ,
- вторичным (в результате различных психиатрических и медицинских условий, после болезни.)
Первичные нарушения сна.
Чаще всего проявляются в результате эндогенного нарушения генерирующих «сон-бодрствование» механизмов, часто осложненных поведенческим кондиционированием. Все расстройства сна могут быть разделены на следующие две широкие категории:
Парасомния
Это необычные переживания или поведение, которые происходят во время сна.
Они включают в себя:
кошмары и лунатизм, которые происходят во время 4-й стадии сна, а также — кошмарные сновидения, происходящие при быстром движении глазных яблок.
Диссомния
Характеризуется отклонениями в количестве, или качестве сна. Расстройства включают -первичную бессонницу и сонливость,
- нарколепсию,
-дыхательные нарушения (апноэ во сне),
-циркадный ритм расстройства сна.
Важно различать эти первичные нарушения сна от нарушений сна вторичных. Порой, тревога и депрессия вызывают проблемы со сном или, наоборот, эти явления являются вторичными по отношению к проблеме ночного отдыха.
Так как требования к качеству и количеству сна изменяются от индивидуума к индивидууму, бессонница считается клинически значимой, если пациент ощущает ночные потери, как проблему.
Виды и типы нарушений сна
Под одним общим определением может скрываться достаточно большой набор различных нарушений сна, проявляющихся соответственно своему типу и индивидуальному проявлению у пациента.
Наиболее распространенные виды расстройства сна включают:
Бруксизм — невольное скрежетание или сжимание зубов во время сна.
Задержка фазы сна — неспособность пробудиться и заснуть приемлемое количество раз, но данное расстройство не является проблемой, связанной с обеспечением сна или расстройством циркадных ритмов.
Гипопноэ синдром — аномально поверхностное дыхание или медленное дыхание во время сна.
Идиопатическая сонливость — в основе первичная неврологическая причина длительного сна, имеющего много общего с нарколепсией.
Первичная бессонница — хронические трудности в засыпании или поддержании сна, когда никакая другая причина не обнаружена для этих симптомов.
Синдром Клейна-Левина - это периодическое спонтанно возникающее расстройство сна и бодрствования в виде довольно больших промежутков сна. Сон может длиться несколько дней или даже недель. Больной человек просыпается на небольшой промежуток времени, но при этом не ведет себя адекватно, поглощает всевозможную еду вокруг себя. Периоды такой вот «спячки» потом амнезируются больным. В межприступный период человек абсолютно здоров. Синдром Клейне-Левина является очень редкой патологией
Нарколепсия, в том числе чрезмерная дневная сонливость, часто является фактом спонтанного засыпания в неподходящее время.
Также часто ассоциируется с катаплексией — внезапной моторной слабостью в мышцах, что может привести к падению.
Ночные кошмары или боязнь заснуть.
Никтурия — частое мочеиспускание в ночной период. Расстройство отличается от энуреза или недержания мочи, при котором человек мочится не просыпаясь.
Парасомния, или разрушительный сон, связанный с участием неадекватных действий во время сна, например, лунатизма или ответной реакцией на ночные страхи.
Периодические расстройства движения конечностей — внезапное, непроизвольное движение рук или ног во время сна, например, пинание. Также расстройство известно, как ночной миоклонус.
Быстрое движение глаз во время сна приводит к неконтролируемой агрессии и частым нанесением вреда здоровью себе и рядом спящему.
Синдром беспокойных ног — непреодолимое желание двигать ногами во время сна.
Сдвиг режима сна — ситуационный циркадный ритм расстройства сна. Часто наблюдается при смене часовых поясов.
Апноэ сна, обструктивное апноэ сна.
Обструкция дыхательных путей во время сна, в результате — отсутствие достаточного глубокого сна, часто сопровождаемого храпом. Другие формы апноэ сна являются менее распространенными. Когда воздух блокируется в легких, человек подсознательно усиливает ритм дыхания и сон нарушается. Остановки дыхания, по крайней мере на десять секунд и 30 раз в течение восьми часов сна, классифицируется, как апноэ. Другие формы апноэ сна включают центральное апноэ и гиповентиляцию.
Паралич сна характеризуется временным параличом тела незадолго до или после сна. Паралич может сопровождаться визуальными, слуховыми или тактильными галлюцинациями. Часто рассматривается как часть нарколепсии.
Лунатизм, или сомнамбулизм. Активная деятельность, без эффекта просыпания — хождение или принятие пищи.
Сомнифобия — боязнь сна. Одна из причин лишения сна, в результате страха засыпания. Признаки болезни включают тревогу и панические атак до и во время попыток заснуть.
Происхождения различных типов нарушений сна:
Первичная гиперсомния — центрального происхождения.
Нарколепсия — хроническое неврологическое расстройство, обусловленное неспособностью мозга контролировать периоды сна и бодрствования.
Идиопатическая гиперсомния — хроническое неврологическое заболевание, сходное с нарколепсией, но характеризующееся повышенным чувством усталости в течение дня. Пациенты, которые страдают от идиопатической гиперсомнии не могут получить здоровое количество сна, обеспечивающего производительность в течение дня.
Периодическая сонливость, в том числе, синдром Клейна-Левина.
Посттравматическая сонливость.
Менструально-связанная сонливость.
Нарушения дыхания во время сна.
Медицинские или психиатрические условия, которые могут провоцировать нарушения сна:
-психозы и более сложные психопатологические состояния, например, шизофрения;
-расстройства настроения;
-депрессия;
-беспокойство;
-паника;
-алкоголизм.
В отдельную группу можно выделить сонную болезнь — паразитарную патологию, которая может передаваться мухой цеце.
Диагностика расстройств сна и возможные осложнения
Бессонница
Бессонница может выражаться как снижение эффективности сна или в виде уменьшения общего количества часов сна, что связано со снижением производительности или качества жизни в целом. Поскольку требования ко сну изменяются от человека к человеку, качество сна является более важным, чем общее количество. Суммарное число часов, проведенных во сне, следует сравнивать с средними показателями продолжительности ночного сна у каждого человека.
В зависимости от клинических проявлений различают несколько типов бессонницы:
Первоначальная бессонница характеризуется трудностями с засыпанием и увеличением периода латентной фазы сна — времени, между сном и засыпанием. Первоначальная бессонница часто связана с тревожными расстройствами.
Бессонница средних фаз сна характеризуется трудностями в поддержании сна. Снижение эффективности присутствует наряду с фрагментированным беспокойным сном и частыми пробуждениями в течение ночи. Такой вид расстройства сна может быть связан с медицинской болезнью, болевыми синдромами или депрессией.
Терминальная бессонница. Пациенты постоянно встают раньше, чем нужно. Этот симптом часто ассоциируется с большой депрессией.
Некоторые дополнительные клинические характеристики нарушений сна:
Изменения цикла «сон-бодрствование» может быть признаком циркадных нарушений ритма.
Гиперсомния, или чрезмерная дневная сонливость, часто связана с продолжающимся лишением сна или плохим его качеством, возникшим по причинам начиная от апноэ сна и заканчивая злоупотреблением психоактивными веществами или медицинскими диагнозами;
При синдроме задержки фазы сна пациент не в состоянии заснуть до самого утра. С течением времени, начало сна постепенно затягивается.
Кошмары повторяют пробуждения снова и снова, вызванные ярким и мучительными отзывами реальной жизни. Кошмары обычно возникают во второй половине периода сна. Ночные страхи, обусловленные рецидивирующими эпизодами резкого пробуждения от сна, характеризуются паническими криками и сильным страхом на фоне вегетативного возбуждения.
Признаки расстройства сна включают в себя следующее:
-гипертензия, которая может быть вызвана апноэ сна;
-нарушение координации по причине лишения сна;
-сонливость;
-плохая концентрация;
-замедление времени реакции;
-увеличение веса.
Нарушения в настроении и тревожные расстройства могут развиваться при нарушениях сна, не подверженных терапевтическому воздействию. Текущие медицинские исследования поддерживают теорию о том, что эти изменения психического состояния мозга, являются факторами риска для заболеваемости и смертности по причине развития вторичных медицинских условий, например, сердечно-сосудистых заболеваний.
Коррекция и лечение расстройств сна
Обучение пациентов правильной гигиене сна является краеугольным камнем лечения:
Обнаружена область мозга, ответственная за сон (которая, кстати, отвечает и за ощущение счастья) и задней поясной извилины.
Мозг человека в период сна не прекращает свою функцию ни на секунду. В то время как весь организм отдыхает, его деятельность продолжается. Пока человек спит, восстанавливается энергия, очищается память от ненужной информации и организм от токсинов
Медленная фаза сновидений
Когда человек засыпает, колебания нейронов в сером веществе медленно затухают, происходит максимальное расслабление всех мышц, биение сердца становится медленным, понижается давление и температура.
Отдел мозга, отвечающий за углубление в сновидения – гипоталамус. В нем присутствуют нервные клетки, тормозящие производство нейротрансмиттеров, являющиеся химическими проводниками, которые отвечают за рокировку толчков между нейронами.
Работа органа в быстрой фазе
В период быстроволнового сновидения возбужденность таламуса происходит благодаря холинергическим рецепторам, посыл в которых происходит при помощи ацетилхолина. Данные клетки располагаются в среднем ядре органа и верхнем участке варолиева моста. Их стремительная деятельность приводит к появлению всплеска колыханий нейронов. Серым веществом во сне на этом цикле выполняется практически та же деятельность, как и при бодрствовании.
Трансмиттеры моноамины, направляемые из верхней доли ствола в кору головного мозга, не ощущают подобной энергичности. В результате поставка материала от таламуса в кору осуществляется, хотя человек ее принимает как сновидения.
Какой участок мозга отвечает за сновидения
Такой феномен, как ночной отдых, достаточно давно вызывает интерес у многих ученых. Ранее такими известными философами, как Гиппократ и Аристоталь, также предпринимались попытки в познании сновидений. В 20 столетии российскими учеными Бехтеревым и Павловым были проведены исследования по этой теме. Также ученых интересовал участок серого вещества, который отвечал за сновидения.
Сегодня в центральном отделе нервной системы человека определена зона ответственная за бодрствование и отдых. Этот участок называют ретикулярной формацией ведущего ядра мозгового ствола, который представляет паутину множества нервных клеток, охваченную волокнам, проходящими от чувствительных основ органа.
В данном месте присутствует 3 вида нервных клеток, вызывающих разные биологические действующие элементы. Одним из них является серотонин. По мнению ученых, он осуществляет перемены в органе, вызывающих сновидения.
Многочисленные разработки показали, что при остановке производства серотонина возникает бессонница хронической формы. Так, был выявлен факт, что ретикулярная формация, являющаяся зоной центра, способна отвечать, как за ночной отдых, так просыпание. Притом что механизм, который вызывает поднятие, может преобладать над структурой, отвечающей за вызов сна.
Исследования Балкина и Брауна
Сновидения, похоже, относятся к интересному явлению, что случается с человеком при ночном отдыхе. Цель исследований, которые проводили Балкин и Браун – установить зону в мозге, где в период сновидений возникает наибольшая функциональность.
Чтобы определить, что происходит с мозгом и интенсивность его кровотока, учеными была использована позитронно-эмиссионная томография. В период бодрствования работает префрантальная кора органа, а когда человек спит – активна лимбическая система, которая контролирует чувства, эмоции, память.
Разработки Брауна и Балкина также показывают, что главная зрительная зона коры мозга не работает во время сна. При этом действует экстрастриальная кора центрального отдела, являющаяся визуальной областью органа, способная обрабатывать информацию о сложных объектах (лица).
Был проведён экперимент совместной командой учёных 8 стран Европы.Когда испытуемые рассказывали, что им сниться, нейронные зоны все время активировались и наоборот инактировались при докладе об отсутствии сна. И свободно от обычных преобладаний отдыха, присутствовали в задней горячей зоне, которая состоит:
- из затылочной коры;
- прекунеуса;
- задней поясной извилины.
Ведя наблюдения, как работает этот участок, учеными было предсказано, что участник эксперимента расскажет о видениях, когда проснется. На основании этого ученые сделали вывод, что эти области органа отвечают за регуляцию сна человека.
20 правил для сна
1) Кровать для сна должна использоваться только по назначению. Нежелательно ее использовать для просмотра телевизора или чтения, особенно перед сном.
2)Следует избегать кофеина и деятельности, которая стимулирует всплеск адреналина, особенно после 12-00.
3) Легкие и умеренные физические упражнения каждый день — залог хорошего засыпания.Вечерние тренировки ОТМЕНИТЬ. Оставить прогулки перед сном.
Не бегать с переполненным желчным пузырем и не ложиться спать с переполненным желчным пузырем. Проработайте зону брюшной полости методом висцерального массажа
Спасение для засыпания. Висцеральная терапия
Серьезные физические нагрузки в течение дня могут способствовать улучшению сна, но эти же нагрузки за три часа перед сном может вызвать первоначальную бессонницу.
4) Поддержание регулярного графика сна и пробуждения.
5) Следует избегать дремоты в дневное время.
6)Не смотреть на часы во время ночи, лучше их убрать.
7) Температура воздуха в комнате. 18-23С Если очень сухой воздух, нужно повышать влажность при помощи увлажнителей воздуха. Увлажнение воздуха при высокой температуре воздуха в вашей комнате- затруднит дыхание, а не улучшит. 18-23С для сна+увлажнение воздуха 50-60%
8) Полная тишина в комнате.
Вредно ли спать в берушах каждый день, можно ответить так: если вы чувствуете, что полная тишина становится обязательным условием для полноценного сна, нужно время от времени пытаться уснуть без ушных вкладышей. Это позволит избежать привыкания.
9) Никаких источников света, которые попадают на зрачки глаз.(Ни от модемов, ни от луны)
10) Высота подушки= длине плеча. Позвоночник должен лежать ровно(без изгибов)
11) За 2-3 часа до сна не смотреть в экран компьютеров и планшетов
12) Отключить тревожные мысли перед сном поможет чтение книги, но не в постели. Обязательно молиться перед сном!
Серьезные физические нагрузки в течение дня могут способствовать улучшению сна, но эти же нагрузки за три часа перед сном может вызвать первоначальную бессонницу.
4) Поддержание регулярного графика сна и пробуждения.
5) Следует избегать дремоты в дневное время.
6)Не смотреть на часы во время ночи, лучше их убрать.
7) Температура воздуха в комнате. 18-23С Если очень сухой воздух, нужно повышать влажность при помощи увлажнителей воздуха. Увлажнение воздуха при высокой температуре воздуха в вашей комнате- затруднит дыхание, а не улучшит. 18-23С для сна+увлажнение воздуха 50-60%
8) Полная тишина в комнате.
Вредно ли спать в берушах каждый день, можно ответить так: если вы чувствуете, что полная тишина становится обязательным условием для полноценного сна, нужно время от времени пытаться уснуть без ушных вкладышей. Это позволит избежать привыкания.
9) Никаких источников света, которые попадают на зрачки глаз.(Ни от модемов, ни от луны)
10) Высота подушки= длине плеча. Позвоночник должен лежать ровно(без изгибов)
11) За 2-3 часа до сна не смотреть в экран компьютеров и планшетов
12) Отключить тревожные мысли перед сном поможет чтение книги, но не в постели. Обязательно молиться перед сном!
13) Делать записи нерешенных проблем и забот в течение дня.
14) Нужен курс ванн дневного времени на основе порошка для грудного вскармливания.(дополнительный состав к молоку только подбирается индивидуально. Молочно-соляные, молочно-содовые,молочно-медовые, молочно-илланговые и др.)
15) Знать, что есть, чтобы быстро заснуть, и что есть, чтобы не спать!
Потребление триптофан-содержащих продуктов может помочь вызвать сон.Кроме того, необходимо исключить алкоголь, никотин . Алкоголь создает иллюзию хорошего сна, но это отрицательно сказывается на его архитектуре. Никотин и кофеин стимулируют деятельность центральной нервной системы и этих веществ следует избегать во второй половине дня.
Мак.
Витамин PP также называют витамином В3 - это один и тот же витамин. В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине РР (витамин B3), равная 20 мг. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине РР (никотиновой кислоте, ниацине).
Повышение энергии, устранение бессонницы.
Витамин Е
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА РР (НИАЦИНА):
| Название продукта | Содержание витамина РР в 100гр | Процент суточной потребности |
| Грибы белые сушёные | 69.1 мг | 346% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 15.7 мг | 79% |
| Отруби пшеничные | 13.5 мг | 68% |
| Мясо (индейка) | 13.3 мг | 67% |
| Яичный порошок | 13.2 мг | 66% |
| Печень говяжья | 13 мг | 65% |
| Мясо (куриное) | 12.5 мг | 63% |
| Мясо (кролик) | 11.6 мг | 58% |
| Скумбрия | 11.6 мг | 58% |
| Кунжут | 11.1 мг | 56% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 11.1 мг | 56% |
| Грибы опята | 10.7 мг | 54% |
| Ставрида | 10.7 мг | 54% |
| Грибы подосиновики | 9.8 мг | 49% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 9.4 мг | 47% |
| Почки говяжьи | 9.3 мг | 47% |
| Грибы белые | 8.5 мг | 43% |
| Кета | 8.5 мг | 43% |
| Мясо (говядина) | 8.2 мг | 41% |
| Сельдь нежирная | 8.2 мг | 41% |
| Горбуша | 8.1 мг | 41% |
| Икра красная зернистая | 7.8 мг | 39% |
| Мука пшеничная обойная | 7.8 мг | 39% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 7.8 мг | 39% |
| Сельдь жирная | 7.8 мг | 39% |
| Кальмар | 7.6 мг | 38% |
| Килька каспийская | 7.5 мг | 38% |
| Молоко сухое нежирное | 7.5 мг | 38% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 7.3 мг | 37% |
| Горох (лущеный) | 7.2 мг | 36% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 7.2 мг | 36% |
| Молоко сухое 15% | 7.1 мг | 36% |
| Мясо (баранина) | 7.1 мг | 36% |
Повышение энергии, устранение бессонницы.
Витамин Е
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине Е, равная 10 мг. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине Е (токофероле).
продукты богатые витамином е (токоферолом)
Оказывает антиоксидантное действие, контроль уровня холестерина.
Кобальт
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА Е:
Оказывает антиоксидантное действие, контроль уровня холестерина.
Кобальт
Витамин B12 уникален, поскольку он – единственный витамин, который содержит минеральное вещество – кобальт. Витамин B12 называют также кобаламином. В продуктах, в первую очередь растительного происхождения, встречаются неактивные соединения, аналогичные витамину B12.
Витамин B12 нужен:
- для нормального метаболизма аминокислот,
- для профилактики разных видов анемии (например, он участвует вместе с фолатами в синтезе эритроцитов),
- для нормального развития нервной ткани.
Известна также добываемая из водорослей бактерия спирулина, содержжащая различные формы витамина B12, которые в организме, к сожалению, неактивны. Вегетарианцы, которые совсем не употребляют пищи животного происхождения, нуждаются вследствие этого в витамине B12 в виде биологически активной добавки
Некоторые имеющие растительное происхождение заменители молока (например, соевое, овсяное и рисовое напиток) могут обогащаться витамином B12 и являться важным компонентом меню веганов. Клинические симптомы дефицита витамина B12 формируются обычно после его нехватки в пище в течение многих лет или по причине его пониженного всасывания. Получение достаточного количества витамина B12 чрезвычайно важно для нормального кроветворения и неврологических процессов. Нехватка витамина приводит к дегенерации спинного и головного мозга, а также периферических нервов, что приводит к макроцитной, мегабластной анемии и/или неврологическим симптомам. Дефицит, обусловленный недостаточным питанием, может наблюдаться только у тех взрослых, которые в течение многих лет придерживались веганства и не употребляли пищевых добавок с B12 или обогащенных B12 продуктов.
Постоянное чрезмерное употребление витамина B12 связывают с увеличением риска возникновения рака предстательной железы.
Лучшими источниками витамина B12 являются печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт.
Рекомендуемое суточное потребление витамина B12:
Рекомендуемую дневную норму в 3 мкг содержат в среднем:
2 г тушеной говяжьей печени,
40 г лосося термической обработки,
100 г говядины термической обработки,
110 г индейки,
130 г вареных яиц,
140 г сыра,
550 г творога,
750 г молока.
Стимулирует синтез мышечных белков, необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы.
Нехватка и переизбыток
Отравление кобальтом возможно при попадании в организм высоких доз химического элемента неорганического происхождения.
Проще говоря, микродозы, полученные из продуктов питания, не могут вызвать передозировку.
О том, что организм страдает от токсического влияния кобальта, говорят разные симптомы. Среди наиболее распространенных:
дисфункция щитовидной железы;
слишком высокое производство красных кровяных телец, что ведет к сгущению крови.
Кроме того, избыток Со вызывает нарушение активности клеток костного мозга, препятствует усвоению йода (что чревато развитием зоба и гипотиреоза).
Признаки избытка кобальта:
- бронхиальная астма
- контактный дерматит
- «кобальтовая» пневмония
- гиперплазия щитовидной железы
- поражение слухового нерва
- повышение артериального давления, предласположенность к тромбозам
- повышение уровня липидов и эритроцитов в крови
- поражение сердечной мышцы
Если так случилось, что в организме накопились излишки кобальта, вывести их помогут:
- рис;
- отвар овсянки;
- кунжут;
- можжевельник;
- отвары из ромашки, шиповника, календулы, кориандра, облепихи;
- овощи и фрукты, содержащие пектин.
Дефицит Со, не является столь большой проблемой, при условии, что организм получает необходимые порции В12. Труднее обеспечить себя адекватными нормами витамина В12 и кобальта вегетарианцам, так как растительная пища не способна снабдить достаточным количеством этих полезных веществ.
Кроме того, есть мнение, что от уровня Со в организме зависит активность всасывания В12. При нехватке микронутриента есть риск снижения уровня витамина. А дефицит обоих веществ – это, как правило, анемия и нарушение работы нервной системы.
О недостатке кобальта могут сигнализировать такие симптомы:
- слабость в руках и ногах;
- кровоточивость десен;
- потеря аппетита и веса;
- тошнота;
- бледность губ, десен, языка;
- головные боли;
- спутанность сознания.
Интересные факты
Кобальт вместе с другими веществами помогает организму сохранять молодость – например, вместе с медью и марганцем предупреждает раннее поседение волос и ускоряет выздоровление после тяжёлых болезней.
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в меди, равная 1000 мкг. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в меди.
Восстанавливает нервную систему, нормализует процесс пищеварения.
Марганец
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ МЕДИ:
Восстанавливает нервную систему, нормализует процесс пищеварения.
Марганец
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в марганце, равная 2 мг. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в марганце.
Магний
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ МАРГАНЦА:
Магний
В семенах тыквы. Почти рекордное количество 535 мг!
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в магнии, равная 400 мг. Столбец "Процент суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в магнии.
Бессонница
Одна чайная(кофейная ложка пасты мака плюс 1 чайная лодка мёда. )Можно растворить в тёплой воде или намазать на хлебец. Приготовьте конфенты из орехов, фиников, инжира, кураги, семян чиа с отрубями , добавьте 1 чайную ложку мака и употребляйте один раз в день. Мак не будет скреплять желудок в такой смеси, а сон постепенно нормализуется
16) За 3 часа до сна не употреблять никакой еды(выработать привычку)
17) Для тех, кто храпит.Можно спать с пустышкой во рту(некоторым помогает, но не всем)
18) В дневное время в течение 1 часа находиться на свету.
Светотерапия полезна для нарушений сна, связанных с нарушениями циркадного ритма. Пациенты могут подвергаться воздействию яркого света, например, естественного солнечного света, что может помочь помочь нормализовать режим сна.
19) Сделать обследования позвоночника. Начать с МРТ шейного отдела. (на наличие грыж, протрузий и др)Сделать слепок стопы. (Под нагрузкой)
Поставить правильную походку.
20) Напряженные фильмы(ужасы, насилие, убийства, трагедии), захватывающие телевизионные шоу- это , я думаю, что вообще не должны присутствовать в вашей жизни.
Пропадает сон!
Учёные выяснили, что метафора «от страха кровь стынет в жилах» имеет под собой вполне серьёзную научную основу.В ходе эксперимента голландцы показали 24 участникам с интервалом в одну неделю два фильма: документальный и триллер.
Оба фильма длились около полутора часов, причём 14 добровольцев сначала смотрели фильм ужасов, а 10 начали с документального.
До и после каждого сеанса учёные брали у испытуемых анализ крови, чтобы исследовать её свёртывание. Зрителей также просили оценить уровень испытанного страха по десятибалльной шкале.
Как показали результаты, фильмы ужасов не только оказались субъективно страшнее, но и привели к повышению уровня антигемофильного глобулина, который является ключевым веществом в процессе свёртывания крови, с 14% при просмотре документального кино до 57%.
Содержание этого белка упало у 86% участников после просмотра документального фильма и лишь у 43% людей после триллера. Таким образом, от страха кровь действительно начинает «замирать в жилах» и нарушает своё свёртывание.
Вероятнее всего, более интенсивное свёртывание крови от страха является эволюционным механизмом, который готовит организм к возможному ранению и пытается предотвратить большие потери крови.
Программа в Международной Дистанционной Академии питания "Спасаемся от бессонницы без таблеток" стартанула в составе 19 человек (1 июля 2018 года.) У всех есть положительные изменения и быстрее, чем я сама ожила!
Это комплексный и индивидуальный подход к каждому человеку.
Если Вы соблюдаете эти 20 правил, но у вас всё равно сохраняется нарушение сна, составляйте индивидуальный проект, пройдите Программу, "Как получить выгоду от стресса"
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ МАГНИЯ:
Бессонница
Одна чайная(кофейная ложка пасты мака плюс 1 чайная лодка мёда. )Можно растворить в тёплой воде или намазать на хлебец. Приготовьте конфенты из орехов, фиников, инжира, кураги, семян чиа с отрубями , добавьте 1 чайную ложку мака и употребляйте один раз в день. Мак не будет скреплять желудок в такой смеси, а сон постепенно нормализуется
16) За 3 часа до сна не употреблять никакой еды(выработать привычку)
17) Для тех, кто храпит.Можно спать с пустышкой во рту(некоторым помогает, но не всем)
18) В дневное время в течение 1 часа находиться на свету.
Светотерапия полезна для нарушений сна, связанных с нарушениями циркадного ритма. Пациенты могут подвергаться воздействию яркого света, например, естественного солнечного света, что может помочь помочь нормализовать режим сна.
19) Сделать обследования позвоночника. Начать с МРТ шейного отдела. (на наличие грыж, протрузий и др)Сделать слепок стопы. (Под нагрузкой)
Поставить правильную походку.
20) Напряженные фильмы(ужасы, насилие, убийства, трагедии), захватывающие телевизионные шоу- это , я думаю, что вообще не должны присутствовать в вашей жизни.
Пропадает сон!
Учёные выяснили, что метафора «от страха кровь стынет в жилах» имеет под собой вполне серьёзную научную основу.В ходе эксперимента голландцы показали 24 участникам с интервалом в одну неделю два фильма: документальный и триллер.
Оба фильма длились около полутора часов, причём 14 добровольцев сначала смотрели фильм ужасов, а 10 начали с документального.
До и после каждого сеанса учёные брали у испытуемых анализ крови, чтобы исследовать её свёртывание. Зрителей также просили оценить уровень испытанного страха по десятибалльной шкале.
Как показали результаты, фильмы ужасов не только оказались субъективно страшнее, но и привели к повышению уровня антигемофильного глобулина, который является ключевым веществом в процессе свёртывания крови, с 14% при просмотре документального кино до 57%.
Содержание этого белка упало у 86% участников после просмотра документального фильма и лишь у 43% людей после триллера. Таким образом, от страха кровь действительно начинает «замирать в жилах» и нарушает своё свёртывание.
Вероятнее всего, более интенсивное свёртывание крови от страха является эволюционным механизмом, который готовит организм к возможному ранению и пытается предотвратить большие потери крови.
21) Нарушение прикуса. Проверьте не щёлкает ли ваша челюсть.
Программа в Международной Дистанционной Академии питания "Спасаемся от бессонницы без таблеток" стартанула в составе 19 человек (1 июля 2018 года.) У всех есть положительные изменения и быстрее, чем я сама ожила!
Это комплексный и индивидуальный подход к каждому человеку.
Если Вы соблюдаете эти 20 правил, но у вас всё равно сохраняется нарушение сна, составляйте индивидуальный проект, пройдите Программу, "Как получить выгоду от стресса"
Комментариев нет:
Отправить комментарий