Клетчатка – это одно из немногих веществ в составе продуктов питания, которое наш организм не в состоянии переварить, да и пищевая ценность у нее, мягко говоря, не высока. Казалось бы, есть ее бесполезно. Тем не менее о важности содержания клетчатки в рационе не устают говорить и врачи, и медицинские эксперты.
Сколько вешать в граммах?
Для поддержания здоровья взрослому человеку ежедневно нужно потреблять не менее 30 г этого сложного углевода. Увы, в нашей стране среднее потребление клетчатки, как правило, меньше половины рекомендованной нормы – лишь около 12–15 г. Такие цифры вызывают беспокойство. Ведь рацион питания оказывает огромное влияние на здоровье.
Вот пример: 30 г клетчатки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, таких как инфаркт и инсульт.
Вещество принимает участие в обмене холестерина, снижая его, а также влияет на обмен сахара в крови.
Тем самым уменьшает риск развития сахарного диабета 2-го типа.
Еще клетчатка незаменима для нормальной работы кишечника – благодаря достаточному содержанию пищевых волокон нормализуется стул.
Есть данные, что достаточное содержание углевода в пище является профилактикой колоректального рака (толстой кишки).
Клетчатка помогает лечить запор. Доктор ставит диагноз «запор», если:
- количество дефекаций в неделю три или ещё меньше;
- есть боль или затруднение во время дефекации;
- стул твёрдый и напоминает камешки.
Хронические запоры, то есть те, которые сопровождают человека постоянно, снижают его качество жизни — появляется вздутие живота, спазмы или тошнота.
И, что особенно актуально для сезона простуд, богатый клетчаткой рацион вносит вклад в здоровье иммунной системы, снижает число инфекционных, в том числе респираторных, заболеваний. Именно благодаря пищевым волокнам наш микробиом может полноценно работать и вырабатывать полезные бактерии. Для нормальной деятельности лактобактерий пищевые волокна также необходимы. Они оказывают оздоравливающее действие на кишечник благодаря клетчаточному субстрату.
Если вы следите за своим весом или переживаете, что набираете лишние килограммы, проанализируйте, что входит в ваше меню и велико ли в нем содержание клетчатки. Исследования показывают: если добавить в рацион дополнительные 10 г клетчатки, вероятность набрать вес снижается.
Какие полезные продукты помогут получить оптимальное количество клетчатки?
1. Старайтесь употреблять цельнозерновой хлеб, а белый из муки высшего и 1-го сорта ешьте как можно реже.
2. Отдавайте предпочтение цельным фруктам. Лучше съесть яблоко(свежее, печеное или сушеное), чем выпить стакан сока. Увы, эти напитки, особенно без мякоти, содержат очень мало клетчатки.
3. Предпочитаете макароны? Выбирайте цельнозерновые сорта, макароны из зелёного горошка, нута
Макаронные изделия без глютена из зеленого гороха № 3 Спагетти 250 г FEDERICI
4. Отдавайте предпочтение нешлифованным крупам. Например, коричневый рис гораздо полезнее, чем шлифованный белый. Не забывайте в своем рационе про ячмень, гречку и овес
5. Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица, обязательно должны регулярно присутствовать на вашем столе. (Если нет подагры)
6. Перекусывайте не чипсами и печеньем, а здоровыми снеками – ломтиками овощей или фруктов. Покушайте кабачковую икру с зерновым хлебом. Для детей сушите яблоки, груши, вишню, бананы, сливы
7. Много пищевых волокон в сухофруктах, семечках и орехах. Из 100 г очищенных семян подсолнечника вы получите впечатляющие 8,6 г клетчатки
Вывод о пользе клетчатки
- выступает питательной средой для бактерий в кишечнике;
- помогает снизить уровень «плохого» холестерина;
- помогает контролировать сахар в крови;
- поглощает и выводит наружу побочные продукты пищеварения и лишнюю жидкость (профилактика диареи);
- улучшает перистальтику кишечника, благодаря чему формируется более мягкий стул (профилактика запоров);
- снижает риск развития таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит и колоректальный рак.
1.jfif)
