Блог автора методики коррекции веса Нелли Кешишьян

вторник, 14 сентября 2021 г.

Правило и роль ГИ+ИИ в снижении веса. Правило альдостерона. Правило молока

 Правило ГИ (РОЛЬ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА В ПОХУДЕНИИ И СОХРАНЕНИИ ЗДОРОВЬЯ)


Попадая в организм, углеводы трансформируются в глюкозу. Последняя доставляется к клеткам посредством инсулина — гормона, выполняющего транспортировочную функцию. Его нехватка приводит к скачку уровня глюкозы в крови. Ответная реакция организма заключается в выработке новой порции инсулина в количестве, позволяющем привести уровень глюкозы в норму.

Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня глюкозы в крови. Низким считается ГИ, равный 40 и менее. Такой показатель у кураги, яблок, черного шоколада (70% какао), баклажанов, грецких орехов.

Если углеводы употребляются в значительных количествах, возрастает уровень инсулина, а значит улучшается и доставка питательных веществ в клетки. Их избыток откладывается организмом «на черный день» в виде жиров, что приводит к повышению веса. Кроме того, углеводы формируют сахарозависимость, которая также вредит фигуре.

Гликемический индекс продуктов питания (таблица)


ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:

(от 50 единиц и выше)

Название продуктаГликемический индекс продуктаКалорийность
(на 100 грамм)
Финики103292
Картофель жареный95192
Запеканка картофельная с мясом90136
Морковь отварная8533
Батон нарезной80262
Зефир80326
Конфета леденец (карамель)80384
Мёд пчелиный80328
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%80328
Сливки сгущённые с сахаром 19%80392
Каша манная75100
Пирожное бисквитное с белковым кремом75336
Пирожное заварное с кремом (трубочка)75433
Пирожное песочное с кремом75485
Тыква отварная7526
Арбуз7027
Вафли70542
Запеканка с манкой  из обезжиренного творога70168
Каша пшеничная70153
Каша из белого риса70144
Кукуруза сладкая7086
Масса творожная сладкая  16,5% жирности70232
Мука пшеничная в/с70334
Свекла отварная7048
Сырки глазированные 27,7% жирности70413
Сырники с манкой из обезжиренного творога70183
Халва подсолнечная70516
Ананас6552
Изюм65281
Пастила65324
Пряники заварные65366
Хлеб пшеничный (из муки в/с)65235
Оладьи62213
Банан6096
Крупа овсяная60342
Кукуруза консервированная6058

Мармелад жевательный60321
Мороженое пломбир60232
Мороженое сливочное60183
Печенье сахарное60417
Рис белый (зерно)60303
Сахар-песок60399
Хлеб пшеничный (из обойной муки)60174
Голубика5539
Каша из овсяных хлопьев Геркулес55105
Крупа гречневая (ядрица)55308
Манго5560
Пельмени отварные55219
Печенье сдобное55451
Сухари сливочные55399

Каша перловая50135
Каша пшенная50109
Сушки простые50339
Томатная паста50102
Хлеб бородинский50201



ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:


    Обратите внимание на то, что при низком ГИ, продукт может быть очень калорийным.
Значит используем  Правило 'ладошек=объема' для таких продуктов 

Название продуктаГликемический индекс продуктаКалорийность
(на 100 грамм)
Семена подсолнечника (семечки)9601
Баклажаны1024
Капуста брокколи1034
Помидор (томат)1024
Салат листовой (зелень)1016
Укроп (зелень)1040
Чеснок10149
Щавель (зелень)1022
Арахис15552
Грецкий орех15656
Икра из баклажанов (консервы)15148
Икра кабачковая (консервы)15119
Кабачки1524
Капуста белокочанная1528
Капуста белокочанная тушёная1575
Лук зелёный (перо)1520
Перец сладкий (болгарский)1526
Редис1520
Репа1532
Сок томатный1518
Лимон2034
Лук репчатый2041
Соя (зерно)21364
Алыча2534
Брусника2546
Вишня2552
Грейпфрут2535
Молоко нежирное2532
Огурец2514
Слива2549
Тыква2522
Черешня2552
Чернослив25256
Шоколад горький25539
Чечевица (зерно)27295
Горох (лущеный)28299
Молоко 3,2%2860
Сосиски говяжьи28226
Гранат3072
Курага30232
Малина3046
Персик3045
Свекла3042
Сливки 10%30119
Смородина красная3043
Смородина чёрная3044
Фасоль (стручковая)3023
Яблоки сушёные30253
Масло арахисовое32899
Груша3347
Абрикос3544
Горох зелёный (свежий)3555
Зелёный горошек (консервы)3540
Инжир свежий3554
Морковь3535
Хлеб цельнозерновой35247
Шоколад молочный35554
Яблоки3547
Апельсин4043
Земляника4041
Каша гречневая (из крупы ядрица)40101
Каша овсяная40109
Крыжовник4045
Мандарин4038
Сок абрикосовый4055
Сок виноградный4070
Сок вишнёвый4051
Сок грейпфрутовый4038
Сок персиковый4068
Сок яблочный4046
Суп фасолевый4054
Виноград4572
Дыня4535
Квас хлебный4527
Сок апельсиновый4545
Хурма4567
Сок ананасовый4652

Гликемический индекс фруктов, ягод и сухофруктов:


Название продуктаГликемический индекс продукта
Абрикос35
Алыча25
Ананас65
Апельсин40
Арбуз70
Банан60
Брусника25
Виноград45
Вишня25
Голубика55
Гранат30
Грейпфрут25
Груша33
Дыня45
Земляника40
Изюм65
Инжир свежий35
Крыжовник40
Курага30
Лимон20
Малина30
Манго55
Мандарин40
Персик30
Слива25
Смородина красная30
Смородина чёрная30
Финики103
Хурма45
Черешня25
Чернослив25
Яблоки35
Яблоки сушёные30


Гликемический индекс овощей:


Название продуктаГликемический индекс продукта
Баклажаны10
Кабачки15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи10
Лук зелёный (перо)15
Лук репчатый20
Морковь35
Огурец25
Перец сладкий (болгарский)15
Помидор (томат)10
Редис15
Репа15
Салат листовой (зелень)10
Свекла30
Тыква25
Укроп (зелень)10
Чеснок10
Щавель (зелень)10


Гликемический индекс фруктовых и овощных соков:


Название продуктаГликемический индекс продукта
Сок абрикосовый40
Сок ананасовый46
Сок апельсиновый45
Сок виноградный40
Сок вишнёвый40
Сок грейпфрутовый40
Сок персиковый40
Сок томатный15
Сок яблочный40


Гликемический индекс зерновых и бобовых продуктов:


Название продуктаГликемический индекс продукта
Батон нарезной80
Горох (лущеный)28
Горох зелёный (свежий)35
Зелёный горошек (консервы)35
Каша гречневая (из крупы ядрица)40
Каша из овсяных хлопьев Геркулес55
Каша манная75
Каша овсяная40
Каша перловая50
Каша пшеничная70
Каша пшенная50
Каша рисовая70
Крупа гречневая (ядрица)55
Крупа овсяная60
Кукуруза консервированная60
Кукуруза сладкая70
Макароны отварные60
Мука пшеничная в/с70
Оладьи62
Печенье сахарное60
Печенье сдобное55
Пряники заварные65
Рис (зерно)60
Соя (зерно)21
Суп фасолевый40
Сухари сливочные55
Сушки простые50
Фасоль (стручковая)30
Хлеб бородинский50
Хлеб пшеничный (из муки в/с)65
Хлеб пшеничный (из обойной муки)60
Хлеб цельнозерновой35
Чечевица (зерно)27


Гликемический индекс молочных продуктов:


Гликемический индекс молочных продуктов может быть не очень высоким, но при этом Инсулиновый индекс огромным. Сделайте тест: Измеряем уровень сахара до кофе+молоко, а потом через 30 минут и через 2 часа
Так нужно протестировать творог, творожные запеканки, глазированные сырочки, кефиры, ряженки. Анализ кисло-молочных продуктов производить в разное время, разные объёмы, с разными добавками. Пока Вы собственными глазами не увидите, что происходит в организме-ВЫ НЕ ИСПРАВИТЕСЬ! Будете продолжать "откармливать себя и своих любимых на убой".

[ 10 сентября 2021 г. 13:58 ] ⁨Kenellya⁩: В одном исследовании, добавление 400 мл молока к хлебу увеличивает уровень инсулина на 65%, несмотря на то, что не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови. В этом же исследовании, добавление 200 или 400 мл молока к спагетти увеличивает уровень инсулина на 300%; опять же, не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови.
[ 10 сентября 2021 г. 13:59 ] ⁨Kenellya⁩: Фото
[ 10 сентября 2021 г. 14:00 ] ⁨Kenellya⁩: После приема пищи ответ инсулина на молочные продукты частично коррелирует с повышением аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Например, лейцин будет напрямую стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин.
Другой причиной того, что молочные продукты стимулируют столько секрецию инсулина является их воздействие на гормон GIP, это гормон, вырабатываемый кишечнике, который стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют увеличение производства GIP. В одном исследовании сравнивали молочную сыворотку, молоко и сыр, белый хлеб, сухую сыворотку и сыр. Молочные продукты давали в результате 21-67% больше отклик GIP, чем белый хлеб. КОФЕ С МОЛОКОМ=КАК КОФЕ С БАТОНОМ СМАЗАННЫМ СГУЩЕНКОЙ
[ 10 сентября 2021 г. 14:01 ] ⁨Kenellya⁩: Молочные продукты значительно повышают уровень инсулина, выше, чем можно было бы предполагать по имеющимся в них углеводам. Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает эти продукты в продукты с высоким гликемическим индексом. У молока гликемический индекс– 30 (невысокий), но вот инсулиновый индекс – 90
[ 10 сентября 2021 г. 14:02 ] ⁨Kenellya⁩: Фото
[ 10 сентября 2021 г. 14:02 ] ⁨Kenellya⁩: Вообще, это естественно. Инсулин стимулирует рост массы тела, поэтому способность молока его увеличивать способствует быстрому росту детенышей. Потребление молочного увеличивает содержание в крови вещества под названием инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которое активно стимулирует бурный рост клеток (в том числе и раковых). Но вот насколько это полезно взрослому человеку?
[ 10 сентября 2021 г. 14:06 ] ⁨Kenellya⁩: Вообще, наука пока не может ответить, чем вызвана такая разница между ГИ и ИИ молочных продуктов. Исследования показали, что прием продуктов !!!!!во второй половине дня!!!!! молоко, творог, ферментированные молочные продукты, т.е. кефир, ряженка, йогурт, простокваша, сыры с плесенью и так далее (козий сыр-исключение: ИИ=45), вызывают больший инсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная в воде.
[ 10 сентября 2021 г. 14:06 ] ⁨Kenellya⁩: Есть 3 основные теории:
[ 10 сентября 2021 г. 14:07 ] ⁨Kenellya⁩: 1. Лактоза. Она действительно сильно увеличивает выброс инсулина. Но это не объясняет все наблюдения
[ 10 сентября 2021 г. 14:08 ] ⁨Kenellya⁩: 2. Белки молока. Дело в том, что повышать инсулин могут продукты распада казеина – казоморфины, мы о них  я уже рассказывала. Правило Казоморфина: от страха к пониманию
[ 10 сентября 2021 г. 14:10 ] ⁨Kenellya⁩: 3. Мелкие пептиды (их много в молоке, они обладают гормноноподобным действием). Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина, молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды, которые, как полагают ученые, могут оказывать некоторые физиологические эффекты на организм человека. Большинство из них положительные, но некоторые способны поднимать уровень инсулина непропорционально калорийному и нутрициональному содержанию молока.
Низкий инсулин - это «хорошее здоровье», а ослабленный инсулиновый сигнал это «плохо для здоровья». Т.е. выброс инсулина – это нормально, плохо, если у вас постоянно повышен уровень инсулина и плохой отклик на стимуляцию

Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока.

Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. (Этот гормон обладает еще целым рядом нелицеприятных эффектов).

За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.

Повторяем с дополнительной информацией об углеводном обмене и метаболизме Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса. 
Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике. Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови. Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
Жировые ткани  плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы. 
В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени. 
Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. 
Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.

1. Молочка для людей с высокой чувствительностью к инсулину.
Отнесем сюда занимающихся спортом, особенно силовыми упражнениями. У чувствительных к инсулину людей молочные продукты способны вызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может кончиться реактивной гипогликемией – понижением уровня сахара в крови. Эффект так ярко выражен, что добавление молока к пище, содержащей смесь высоко- и низкогликемичных продуктов может закончиться значительным высвобождением инсулина. Поэтому чувствительные к инсулину люди могут чувствовать голод спустя час после еды (это из-за колебаний инсулина).

2. Молочка для людей с низкой чувствительностью к инсулину (инсулинорезистентных).
Добавление сывороточного белка может стимулировать нормальное выделение инсулина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Но избегайте приема молочки во второй половине дня: низкий уровень кортизола плохо сочетается с высоким уровнем кортизола. Употребляя молоко при похудении, мы стимулируем поджелудочную железу на существенный выброс инсулина.

Название продуктаГликемический индекс продукта
Запеканка из обезжиренного творога70
Йогурт 3,2% сладкий52
Масса творожная 16,5% жирности70
Молоко 3,2%28
Молоко нежирное25
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%80
Мороженое пломбир60
Мороженое сливочное60
Сливки 10%30
Сливки сгущённые с сахаром 19%80
Сырки глазированные 27,7% жирности70
Сырники из обезжиренного творога70


Правило МОЛОКА=ограничивайте молочку при активном похудении (во второй половине дня)



Гликемический индекс кондитерских изделий:


Название продуктаГликемический индекс продукта
Вафли70
Зефир80
Конфета леденец (карамель)80
Мармелад жевательный60
Мёд пчелиный80
Пастила65
Пирожное бисквитное с белковым кремом75
Пирожное заварное с кремом (трубочка)75
Пирожное песочное с кремом75
Сахар-песок60
Халва подсолнечная70
Шоколад горький25
Шоколад молочный(есть марки шоколада, которым я поставила бы ГИ 500)35


Обязательно повторяйте Тему: ПРАВИЛО ИИ(инсулиновый индекс)
Данный показатель был введен профессором Дженни Бранд-Миллер. Именно темой ее научных исследований в Сиднейском университете стали механизмы усвоения организмом углеводов с пищей.

Инсулиновый индекс (ИИ) — показатель, выражающий количество инсулина, которое выделяется в организме в ответ на употребление пищи. Чем выше ИИ продукта, тем больше инсулина секретируется, и тем быстрее человек опять проголодается. Например, после употребления молока, ИИ которого 89, человек быстрее почувствует голод, чем после употребления рыбы, ИИ которой 59.

 Несмотря на то, что этот показатель связан с гликемическим индексом, принципиальным отличием является то, что повышение уровня инсулина в крови может вызываться не только углеводами, но и некоторыми белковыми продуктами. Кроме этого, количество углеводов в продукте не всегда связано с повышением уровня инсулина — например, в случае с белым рисом (ИИ на 50% ниже, чем ГИ) и йогуртом (ИИ на 200% выше, чем ГИ).



Подведем ИТОГ

Кроме инсулинового индекса, худеющие пользуются понятием «гликемический индекс». Он иллюстрирует повышение уровня глюкозы в крови после употребления продукта. Гликемический индекс чаще всего использовался при подборе меню для людей с сахарным диабетом. Однако сейчас ученые и врачи пришли к выводу, что для изучения диабета важнее знать реакцию поджелудочной железы, то есть изменения уровня инсулина. Недавнее исследование Kristine Bell в сентябре 2014 показало, что люди с сахарным диабетом 1 типа, питающиеся по меню с учетом инсулинового индекса, получили лучший результат, чем люди, питающиеся по классической схеме подсчета углеводов. А людям с диабетом 2 типа, благодаря подбору продуктов с низким ИИ, удалось стабилизировать уровень глюкозы в крови.






Темы лекций



Теория ГИ в принципе не рассматривает продукты, богатые жирами и белками, если в них не присутствуют углеводы. Принято считать, что они не оказывают влияния на показатели сахара в крови, а значит, обладают нулевым гликемическим индексом. Но проведенный ряд исследований доказывает, что мясо и даже рыба способны повышать уровень глюкозы, то есть иметь формальное значение ГИ. При этом значение их ИИ оказывается еще выше. Откуда такое несовпадение? Причина заключается в том, что наш организм может преобразовывать в глюкозу некоторые аминокислоты (валин, метионин, гистидин), источником которых как раз и выступает белковая пища. При такой конвертации образуется особая форма глюкозы (так называемая неуглеводная), которая откладывается преимущественно в печени, мышцах и коре почек. Именно процесс такого глюкосинтеза взят за основу диеты кето и безуглеводной системы питания, нацеленных на жиросжигание.

Комментариев нет:

Отправить комментарий