Правило Сенсорно-специфического насыщения

 Можно ли похудеть, питаясь одной картошкой? Конечно, можно!

Разнообразие-это ловушка !

Обратная логика: почему мы едим, когда не голодны

Что это — сила привычки, чревоугодие или заговор гормонов? Разбираемся по порядку.

Чувство насыщения приходит через 15 минут после приема пищи. Почему же мы продолжаем есть тогда, когда уже не голодны? Неужели нам сложно себя контролировать? Рассказываем, где зарыта собака в этом вопросе и как научиться не есть на сытый желудок.

Диетологи считают, что привычки пищевого поведения закладываются в детстве. И если родители используют сладости или прочую еду, чтобы успокоить или поощрить ребенка, то в его подсознании рождается установка, которая формирует привычку. Так, когда мы расстроены, в плохом настроении или просто скучаем, мозг предлагает нам знакомый ему способ выхода из этих состояний — съесть что-нибудь. Нами управляют две системы: сознательная и система привычек. Иметь привычки совсем неплохо. Проблема лишь в том, что многие из них вредны для здоровья.

Все эти импульсы рождаются в префронтальной коре мозга: там есть участок, отвечающий за эмоциональное восприятие поступающей в мозг сенсорной информации. Например, если вы сыты, активность этой зоны мозга снижается, как и ваш интерес к еде. Но этого не произойдет, если вы создали другой паттерн — есть, когда грустно или во время просмотра кино. В этих случаях активность префронтальной коры не снижается и не посылает вам сигнал о насыщении. Более того, ваш мозг все еще ждет «награды», когда еды нет перед глазами, но она заказана и вот-вот будет подана.

При чем тут гормоны?

Дофамин известен в народе как гормон удовольствия: его уровень мгновенно подскакивает в момент, когда мы предвкушаем, что будем есть любимые лакомства или блюда. Именно этот гормон принимает непосредственное участие в возбуждении в мозге системы вознаграждения — места, где рождается эмоциональный заряд (он может быть и положительным, и отрицательным). То есть дофамин активирует главный центр удовольствия в мозге, поэтому самым простым и быстрым способом развеять тоску становится поглощение еды — зачастую нездоровой и в избыточном объеме.

Какие можно принять меры в уже сложившейся ситуации? Научитесь прислушиваться к своему организму и работать на его долгосрочные, а не сиюминутные потребности. Вспомните детские пищевые привычки, сформированные вашими родителями, найдите причину заедания проблем, перестаньте воспринимать еду в виде награды. И главное: не повторяйте ошибок родителей на своих детях.

Как преодолеть тягу есть на сытый желудок

Ешьте непосредственно тогда, когда ощущаете голод. В среднем он рождается через четыре часа после приема пищи. Не перепутайте физиологический голод с психологическим: в первом случае еда необходима для поддержания сил организма, во втором — чтобы обуздать свои эмоции. Старайтесь не утолять психологический голод едой.

Обучитесь принципам правильного питания. Звучит довольно стандартно, но это целая наука, которая потребует от вас подготовки и изучения матчасти. Вам предстоит узнать, что есть и в какое время суток, какие продукты сочетаются между собой, какие дают больше энергии, а какие, наоборот, способствуют успокоению, как правильно принимать пищу, а также где та грань между недоеданием и перееданием в конце трапезы.

Учитесь замещению. В чем бы ни крылись причины психологического переедания, это эмоциональная потребность организма. Попытайтесь заменить ее удовлетворение другими занятиями: танцами, спортом, культурным досугом, общением с близкими — вариантов множество. Главное, чтобы они не были связаны с едой.

В многочисленных обсуждениях у нас на сайте постоянно возникают различные примеры успешного похудения с помощью других методов. Например, “картофельной диеты”. И мы не будем отрицать – это действительно возможно. Доктор Андреас Энфельдт приводит у себя на сайте историю 36-летнего австралийца Эндрю Тэйлора, который более пол года, начиная с 1 января, питался практически одной картошкой и потерял при этом 43 кг, при начальном весе 151 кг.

Кроме того, Эндрю утверждает, что его экстремальная картофельная диета помогла ему избавиться от пищевой зависимости, которая, очевидно, и стала причиной его избыточного веса. Вот здесь можно посмотреть видео, записанное Эндрю Тэйлором после шести месяцев своего эксперимента:

Картофель, как известно, один из самых крахмалистых корнеплодов, он содержит 15,3% углеводов. Т.е. это один из тех продуктов, которые мы советуем вам исключить из своего рациона при следовании LCHF. Как же так получилось, что Эндрю Тэйлору картофель не только не помешал, но даже помог похудеть? Ниже мы приводим комментарий доктора Энфельдта:

Потеря веса на сплошных углеводах?? А как же вегетарианцы, многие из них не имеют большого веса!

Как это вообще возможно – потеря веса на высокоуглеводной диете? И не опровергает ли это это упрощённую схему углеводы -> инсулин -> ожирение, которая лежит в основе низкоуглеводных диет? Некоторые оппоненты утверждают, что так оно и есть.

Я думаю, что это показывает очевидный факт: есть более одного способа потери веса. Следовать низкоуглеводной высокожировой диете (LCHF) – не единственный способ похудеть, просто это эффективный и приятный способ.

Сенсорно-специфическое насыщение

На мой взгляд, фокус с картошкой использует для потери веса другой феномен. Это экстремально монотонная диета, приводящая к тому, что принято называть сенсорно-специфическая насыщению, т.к. монотонность приводит к тому, что вам меньше хочется есть.

После нескольких месяцев питания одной картошкой, желание перекусить картошкой довольно низко, поэтому люди едят ТОЛЬКО когда голодны (эффективный способ снизить вес).

Возможно, это особенно эффективно тогда вы страдает от избыточного веса, вызванного пищевой зависимостью и промышленно переработанной высокоуглеводной едой, как и было в случае Эндрю Тэйлора.

Если картофель не вызывал у него пищевой зависимости и он ел только картофель, это означает, что он мог удерживать свою зависимость под контролем, что приводило к меньшему потреблению еды и потере веса.

А что насчёт инсулина?

Так что насчёт инсулина? Я полагаю, что если бы замерили уровень инсулина Эндрю Тэёлора до и после его картофельного периода, то он был бы сильно снижен, просто потому, что он меньше ел. Так что, это не проблема для “инсулиновой гипотезы”.

Следование экстремально монотонной диете, ведущее к сильному сенсорно-специфическому насыщению, приводящему к тому, что вы меньше едите, является ещё одним способом снижения уровня инсулина.

Вы можете применить этот трюк и следуя LCHF, что, возможно, приведёт к ещё большему падению уровня инсулина более быстрому похудению. Как? Ешьте только яйца и больше ничего.

Только не повторяйте этот трюк,. если у Вас есть запоры!

Это хороший приём, но большинству людей доставит не слишком большое удовольствие есть одно и тоже до конца жизни. Так что, я верю, что для потери веса есть способы и получше.

Если вы соберётесь последовать примеру Эндрю Тэлора, то не спешите бежать в ближайший McDonalds за картошкой-фри. Эндрю ограничил не только выбор продуктов, но и способы приготовления пищи: он ел только варёную и печёную картошку, а также пюре. Вот как он описывает свои принципы питания в интервью изданию Vice:

“Часть идеи состоит в том, чтобы еда была скучной и перестать готовить её так, чтобы она вызывала комфорт и эмоциональную поддержку. Я сознательно стараюсь делать еду неинтересной, потом что я стараюсь получать удовольствие от других аспектов жизни.”

На старта Эндрю старался есть около 3,5 кг картофеля в день, что давало ему примерно 2,7 тысячи килокалорий. Но довольно быстро он перестал считать килограммы и калории и перешёл на принцип питания “ешь, когда голоден, и столько, сколько надо, чтобы наестся”. Он периодически постил в соцсетях фотографии тарелок с недоеденным пюре, наглядно демонстрируя принцип сенсорно-специфического насыщения.

Как работает этот принцип легко понять на простом примере. Представьте себе стандартный шведский стол, где “всё такое вкусненькое” и всё хочется попробовать. А теперь представьте себе такой же шведский стол, где всего три блюда: варёная картошка, печёная картошка, картофельное пюре. В каком случае вы совершите больше подходов к “телеге”?

Кроме того, следует помнить, что на протяжении длительного периода такая монодиета может создать дефицит множества питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. Во-первых, белков и жиров. Три килограмма картофеля содержат всего 60 грамм белка и, хотя комбинация аминокислот в картофеле очень хорошо сбалансирована, их количество явно недостаточно для мужчина такого веса. Кроме того, такой картофельный “паёк”, содержит всего 9 грамм жира, что недостаточно для усваивания жирораствормых витаминов A, D, E и K и не содержит адекватной дозы жирных кислот омега-6 и, особенно, омега-3.

Долговременное следование картофельной монодиете может создать также дефицит цинка и селена, а также витаминов D и В12. Добавьте морскую капусту и поливайте картошку жиром от печени трески

Диета Эндрю Тэйлора имеет и свои исторические аналоги: исторически картофель составлял основу рациона ирландцев и голландцев и бедные слои населения ели почти одну картошку, кроме того, есть немало племён, живущих на диете из корнеплодов и фруктов. Но все эти примеры объединяет то, что общее количество еды было довольно ограниченным, кроме того, эта традиционная еда практически не содержала промышленно переработанных продуктов.

Похудеть питаясь одной картошкой, безусловно, можно. И в течение ограниченного срока эта диета достаточно безопасна. Но вот что будет с Эндрю дальше, сможет ли он удержать свой вес, пока неизвестно. Стоит ли принимать картофельную монодиету в качестве долгосрочной стратегии? У нас на этот счёт есть большие сомнения. LCHF помогает добиться как минимум не худших результатов, не вызывая дефицита белка и жиров, а, главное, не лишая еду удовольствия. Так что, решайте сами.