Brizol . Бризоль . Запечь или зажарить в омлете (картошку, или мясо, или овощи)

Бризоль – это не название блюда, а способ приготовления. 

Дословно означает «зажаренный в омлете».

Рецепты на кухне в Кенеллии для тех кто хочет потолстеть и для тех,

 кто хочет похудеть:-) Один рецепт для гостей читайте здесь:-)

 Омлетный блинчик:Смешать одно яйцо, молоко, соль, посыпать перцем и 

пожарить тонкий омлет с двух сторон

Раскатать под пленкой пищевой блинчик из фарша.(мясного или  

куриного)

Накладываем блинчик из фарша на омлет. Потом сковородку закрываем 


тарелкой и переворачиваем блинчики в тарелку и возвращаем на 

сковородку обратной стороной. После запекания, уложили на тарелку 

нашу еду, смазали соусом и свернули в рулет.



Более диетический вариант:

Кладем в форму для запекания и ставим в разогретую до 180 градусов 

духовку на 20 минут.

Соус для тех кто хочет толстеть: сметана+шпинат+соленый огурец(порезать)
Соус для тех кто хочет худеть : "Кенелля"

Бризоль с курицей

Бризоль с овощами

Этот рецепт с пюре для тех, кто хочет потолстеть!

Бризоль с мясным фаршем

Следы на песке:-) Один раз посмотри, второй раз не нужно:-)

Если ты хочешь, чтобы он думал только о тебе, не готовь мои завтраки:-)

О чем вы думаете во время завтрака?

А я знаю :-)

Кенеллия

Гитт Виталий Демьянович - мануальный терапевт, автор методики микродвижений

Penguin Macarons with Eggnog Ganache.Программа ПРАЗДНИКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ.

Don't ask me why there's a pair of penguin macarons in a tiny bed. I was having a weird day. :-))))I guess I thought they looked cold after playing in the fake snow? I don't know. And I'm aware they don't look much like penguins, but they're still cute.

I'd like to believe that if a penguin macaron was playing around in fake snow that he'd be making snow angels with his invisible flippers.

The eggnog flavoured ganache is made with white chocolate ganache, eggnog and plenty of nutmeg. It's pretty delicious. You can always skip the eggnog part if you're not a fan of it but to be honest it's not that different from a regular white chocolate ganache. Their little beaks are made from bits of chewy Starbursts.

(makes about 15 macarons)

Note: if you are a beginner with macarons, read up and practice plain macarons first. BraveTart has lots of useful advice and info on the subject

100g egg whites, at room temperature

1/4 tsp salt

110g almond meal, at room temperature and well sifted

200g icing (confectioner's) sugar

50g sugar (I use caster/superfine)

Optional: 1 tsp powdered egg whites (available from The Essential Ingredient), helps to stabilise egg whites but is not necessary, black food colouring (preferably gel or powdered)

Heart-shaped sprinkles, chewy starburst lollies, to decorate

Line two baking trays with good quality baking paper. Place icing sugar in food processor and pulse for a minute to remove any lumps. Stir in almond meal and pulse for about 30 seconds to combine. (If you don’t have a processor just sift together with a fine sieve.) Sift into a large mixing bowl and set aside. Using an electric mixer, beat egg whites and salt (and egg white powder) in a medium mixing bowl until it reaches soft peaks. With the mixer on high speed, gradually add sugar (and food coloring) and beat until it reaches stiff peaks.

Add meringue to your dry mixture and mix together with a spatula, quickly at first to break down the bubbles in the egg white (you really want to beat all the large bubbles out of the mixture, which is easily done by smearing the mixture on the bottom and side of the bowl with your spatula), then mix carefully as the dry mixture becomes incorporated and it starts to become shiny again. Place 2/3rds of the mixture in a separate bowl and add black food coloring. Take care not to overmix, the mixture should flow like lava and a streak of mixture spread over the surface of the rest of the mixture should disappear after about 30 seconds.

Place black mixture in a piping bag with a 1cm round piping tip. Pipe ovals about 2.5cm x 3cm wide on your prepared trays, leaving about 3cm space around each one (try and make half of them a few mm bigger, these will be the backs of the penguins). Tap baking sheets carefully and firmly on the benchtop a couple times to remove any large bubbles. Place white mixture in a piping bag with a 1cm round piping tip. Very gently pipe a small V-shape in the middle of half of the piped macarons (like this photo), then tap sheets again to remove any bubbles. Carefully add two heart-shaped sprinkles to the bottom of the black and white shells for the penguin feet Leave to dry for about 60 mins, until when you press the surface of one gently it does not break/stick to your finger. This will help prevent any cracking and help the feet to form on the macs.

Preheat your oven to 130-150°C (265-300°F), depending on your oven (fan-forced ovens may need to be set as low as 100°C, it really depends) . You can place the sheet of piped shells on top of an upside-down roasting tray or another baking tray, for better heat distribution. Bake for 20-25 minutes, depending on the size of your shells. Carefully test if the base of the shell is ready by gently lifting one and if it’s still soft and sticking to the baking paper, then it needs to bake for a few minutes longer. Remove from the oven and cool on the tray for a few minutes, then gently remove from the sheet and place on a wire rack to cool. Use an edible ink pen or a skewer dipped into liquid food coloring to draw on eyes.

For the eggnog white chocolate ganache: 

100g good quality white chocolate, finely chopped

100ml store-bought eggnog (or make your own from scratch)

1/4 tsp ground nutmeg

Place chopped chocolate and nutmeg in a bowl and set aside. Heat eggnog in a small saucepan on medium-low heat until it just comes to the boil and then pour over the chocolate. Leave for about 3 minutes to allow chocolate to melt. Use a whisk to combine mixture until it is smooth. Chill, whisking it every 5 minutes to ensure it stays smooth, until the mixture thickens but is still pipable. Place in  a small piping bag (ziplock bags with a corner snipped off are handy for this), pipe on one of the black and white shells and sandwich with a black shell. Repeat with remaining shells. Chill macarons in an airtight container overnight to allow flavor to mature. Serve at room temperature.

Recette de petits artichauts à la mozzarella. Артишоки фаршированные моцареллой. ПРОГРАММА ДОМАШНИЙ РЕСТОРАН.

Préparer un artichaut tourné puis cuit dans un blanc et farci de mozzarella au basilic.

                                      

ingrédients pour petits artichauts à la mozzarella

Artichaut(s) violet : 18 pièce(s)  Mozzarella : 2 pièce(s) 

Citron(s) jaune(s) : 2 pièce(s)  Oignon(s) nouveau(x) : 3 pièce(s) 

Basilic : 2 branche(s)  Piment d'Espelette : 2 gramme(s) 

Farine de blé : 25 gramme(s)  Huile d'olive : 2 centilitre(s) 

Gros sel : 20 gramme(s)  Eau : 2 Litre(s) 

Fleur de sel : 6 Pincée(s) 

Recette : Petits artichauts à la mozzarella

Tourner les artichauts et les placer dans de l'eau citronnée (1 citron).

Réaliser un blanc dans de l'eau bouillante citronnée en ajoutant la farine. Lorsque le blanc bout, ajouter du gros sel puis cuire les artichauts à feu doux pendant 8 min.

Éplucher les oignons nouveaux, puis ciseler le blanc en petits cubes et émincer la cive en fines lamelles.

Effeuiller le basilic et le ciseler finement. Hacher la mozzarella, puis ajouter les oignons, le basilic et un filet d'huile. Assaisonner et réserver au frais.

Faire refroidir les artichauts dans le blanc, puis les creuser et les farcir de mozzarella. Finir en les assaisonnant de fleur de sel et de piment d'Espelette.

Le plus du chef pour réussir votre Petits artichauts à la mozzarella

Pour plus de finesse, prenez des artichauts poivrades. Réduisez le temps de cuisson à 5 min.

ингредиенты для артишоков с моцареллой

Фиолетовые артишоки: 18 шт. 

Моцарелла: 2 шт.

Лимон(ы): 2 шт. 

Зеленый и репчатый  лук

Базилик: 2 веточки 

Перец Эспелет: 2 г

Пшеничная мука: 25 грамм 

Оливковое масло

Крупная соль: 20 грамм 

Вода: 2 литра

Fleur de sel: 6 щепоток

Рецепт: Маленькие артишоки с моцареллой.

Переверните артишоки и поместите их в лимонную воду (1 лимон).

Взбейте яичный белок в кипящей воде с лимоном, добавив муку. Когда белок закипит, добавьте крупную соль и варите артишоки на медленном огне в течение 8 минут.

Очистите репчатый лук, затем нарежьте его  кубиками, а зеленый лук нарежьте мелко

Мелко нарезать базилик и моцареллу.

Затем смешать лук, базилик и каплю масла. Приправить и охладить.

Охладите артишоки в воде, затем вырежьте их и начините моцареллой. Закончите, приправив их солью  и перцем.

Блюда из артишоков надо всегда съедать в день приготовления.

MY ANCESTORS. The noble family Janowicz

Род Яновичей, внесённых в Родословные книги Дворянских Депутатских собраний губерний, наместничеств и областей Российской империи.III. Царство Польское, Люблинская губерния

МОЙ ДЕД ЯНОВИЧ ИОАНН

The noble family Janowicz

http://goldarms.narod.ru/polonia.htm

РОССИЙСКОЕ ДВОРЯНСТВО

Ца́рство По́льское (польск. Królestwo Polskie, также Конгрессовая Польша или «Kонгрессовка», от польск. Królestwo Kongresowe, Kongresówka) — территория в Европе, находившаяся в унии с Российской империей с 1815 по 1915 годы.

Польша (Царство

Польское).

(Род утверждён Правительствующим Сенатом во

дворянстве «по Царству Польскому»).

По Списку дворянских родов Люблинской губернии.

http://goldarms.narod.ru/lublin.htm

Янович (1891), 

1873 – год (годы) рассмотрения дел об

утверждённии во дворянстве Департаментом Герольдии Правительствующего Сената

(Российской империи).

1* - внесены в родословные книги других

губерний

1-я часть. Дворянство пожалованное и

дворянство до ста лет.

2-я часть. Военное дворянство,

приобретенное чином военной службы.

3-я часть. Дворянство бюрократическое,

приобретенное чином гражданской службы или пожалованием ордена.

4-я часть. Иностранные дворянские роды.

5-я часть. Дворянство украшенное титулами,

как родовыми, так и пожалованными.

6-я часть. Древние благородные дворянские

роды, доказательство дворянского достоинства, которых восходят за 100 лет, то

есть до времени правления императора Петра I.

http://goldarms.narod.ru/galizia.htm

Список гербов дворянских

фамилий королевства Галиции и Лодомерии.

ДВОРЯНЕ (ШЛЯХТА):

Яблонский (Jablonski), Яхимовский (Jachimowski), Яхович

(Jachowicz), Яцкевич (Jackiewicz), Яцковский (Jackowski), Егерман фон Абгар

(Jaegerman v. Abgar), Ягода фон Любомир (Jahoda v. Lubomir),

Якимович

(Jakimowicz), Яклинский (Jaklinski), Якубович рыцарь фон Правда (Jakubowicz

Ritter v. Prawda)(2), Янчинский (Janczynski)(2), Яницкий (Janicki), Янишевский

(Janiszewski)(2), Янковский (Jankowski)(3),

Янович (Janowicz), Яновский

(Janowski)(2),

Яновский фон Погор (Janowski Edler v. Pohor), Янушовский

(Januszowski), Яроцкий (Jarocki), Яронтовский (Ярунтовский/Jarontowski,

Jaruntowski), Ярош фон Каменка Мала (Jarosz Edler v. Kamionka Mala), Ярошевский

(Ярошовский/Jaroszewski, Jaroszowski),

Яржина (Jarzyna), Ясенецкий

(Jasieniecki), Ясинский (Jasinski)(3), фон Яскевич (Edler v. Jaskiewicz),

Ястржембский (Jastrzebski)(2), Ящуровский (Jaszczurowski), Яшовский (Jaszowski),

Яворский (Jaworski)(4), Язвинский (Jazwinski),

http://gerbovnik.ru/arms/3117.html

Герб рода Яновичей

Герб рода Яновичей внесен в Часть 19 Общего гербовника дворянских родов

Всероссийской империи, стр. 74

Примечание: часть 19 Общего гербовника никогда

не издавалась и хранится в единственном экземпляре в Российском государственном

историческом архиве, г. Санкт-Петербург

Описание герба (блазон):

В червленом щите золотая хоругвь с тремя

концами, с золотой бахромой. Над ней серебряный якорь. В правой верхней вольной

квадратной золотой части черный с широкими концами крест. Щит увенчан дворянским

коронованным шлемом. Нашлемник: три страусовых пера: среднее — червленое, правое

серебряное, левое — золотое. Намет: справа червленый с серебром, слева червленый

с золотом.

Янович (дворянский род) (Радван) http://www.fedorstratilat.ru/OurPublishings/HramyMonasters_VjazZemli/VjazArcadDevMonaster.html

Послужной список монахинь, старших и младших послушниц Вяземского Аркадиевского, общежительного девичьего (заштатного) монастыря

6. Монахиня Иоанна, 72 года. Дочь дворянина Смоленской губернии Рославльского уезда, в мире Иулиания Никитична Янович. 22 декабря 1866 года определена послушницею, пострижена в рясофор, 19 января 1882 года пострижена в монашество. По болезни послушаний не несет.

23. Монахиня Амвросия, 61 год, читать и писать умеет. Дочь дворянина Смоленской губернии Рославльского уезда. В мире Гликерия Никитина Янович. 28 января 1866 года определена послушницею, 26 мая 1897 года пострижена в монашество. Читает псалтирь в церкви. Качеств хороших.

Как вывести излишки солей из организма

Почему в организме человека откладываются соли? Причин немало. Прежде всего, соли поступают в организм с едой и водой. Здоровый организм усваивает столько солей, сколько ему необходимо для нормального функционирования, а излишки выводит. Если у человека нарушен солевой обмен, организм не в состоянии выводить излишки, и они откладываются в "удобных" для них местах. В зависимости от того, какой вид солей откладывается, возникает та или иная болезнь.

Белые соли вызывают остеохондроз

Если в организме излишки белых щелочных солей, к которым принадлежат карбонаты, фосфаты, трипельфосфаты, то в результате этого возникает болезнь остеохондроз. Эти соли откладываются в верхней части организма. 

 Основные симптомы этого состояния: голова становится "тяжелой", болит затылок, нарушается приток крови к мозгу и усложняется отток лимфы. 

Т.е. голова болит, в шее - трещит, руки ночью немеют, болят плечи, спина. Человек ощущает, что у него остеохондроз. И хочет срочно его вылечить. Что же он делает? Вместо того, чтобы изменить характер питания, обратить внимание на работу почек, выяснить, какой солевой обмен нарушен, люди, в первую очередь, обращаются к массажистам. Но массаж только сдвигает соли и перегоняет их в другое место, а сама болезнь остается. Соли также остаются в организме. Поэтому, прежде всего, необходимо подумать, как вывести соль из организма.

Для этого можно попить чай из груши.

Чай из побегов груши

Два-три молодых побега груши длиной 10-15 см измельчить, положить в чайник или кастрюлю (соответственно на два или три литра воды) и прокипятить 10-15 минут. Затем настоять 30-40 минут. Процеженный отвар можно подогреть и залить в термос.

Необходимо знать, что при использовании данного рецепта, возможны следующие неприятные моменты: на первых этапах лечения боль может усиливаться, давление повышаться, болеть в голове и в области сердца. Это объясняется тем, что в организме начался процесс выведения щелочных солей.

Чай из корней подсолнуха

Еще одно замечательное средство, которое действует не так быстро, как предыдущее, — это чай из корней подсолнуха. Его лучше заранее заготовить осенью, когда созревает подсолнух, корни достаточно порезать и засушить, а перед приготовлением напитка хорошо измельчить. 2 ст.л. корней достаточно залить 2 литрами холодной воды, вскипятить и настоять 30 минут. Курс лечения – 3 месяца.

Излишки уратных солей - причина подагры

У любителей мяса, а также у людей, потребляющих растительную пищу, богатую на кислоты: яблочную, лимонную, янтарную и особенно щавелевую, откладывается больше уратных солей. "Любимое" место дислокации таких солей - нижние конечности, суставы колена, голени и стопы. Возникает заболевание под названием "подагра". Ноги опухают, болят, подошвы пекут. Бывает, что солевой обмен так нарушен, организм перенасыщен уратами - солями мочевой кислоты, что они не вмещаются в нижних конечностях и начинают искать место отложения выше. И находят его на кистях рук. Пальцы становятся бугристыми. Солевые уплотнения образуются на суставах пальцев, начиная с верхних - от ногтей до основания. Глядя на такие руки, можно сразу определить, что у человека подагра.

Уратные камни достаточно легко растворяются, поэтому при обнаружении данного вида камней назначают консервативную терапию: мочегонные травы, обильное щелочное питье и молочно-растительную диету. Как правило, этих мер оказывается вполне достаточно для постепенного растворения камней подобного типа. Из мочегонных и противовоспалительных трав чаще всего при уратурии назначают: толокнянку, пол-палу, лист брусники, полевой хвощ и некоторые другие.

 Уратные соли образуют камешки, внешне похожие на семена дыни, огурца, но не гладкие, а "колючие". Поэтому, выходя, царапают стенки, вызывают раздражение и боль в мочевыводящих путях.

Ещё можно  приготовить лекарство по следующему рецепту: возьмите 5 кг редьки, почистите ее и превратите в кашицу с помощью блендера или мясорубки. Отожмите получившуюся массу, сок – в одну тарелку, а жмых положите в другую и смешайте его с медом, на 1 кг редьки – 200 гр. меда. Во время курса, который длится 2 месяца, сок принимайте по 1 ст.л. перед каждым приемом пищи, а жмых – 1 раз в сутки после еды.

Если вам совсем не нравится редька, то можно приготовить средство от уратов из земляники, смородины и травы птичьего горца, их соотношение 2:2:1. Смесь заливается 1 стаканом кипятка и настаивается около 1 часа, принимать лекарство нужно 4 раза в день по ¼ стакана. 

Оксалаты откладываются по всему организму

Третий вид солей - оксалаты. Оксалатные соли откладываются везде:в суставах, мышцах, сосудах, костях, т.е. поражают весь организм. Эти соли также образуют камешки, но в отличие от уратных, гладкие, похожи на отшлифованную спичечную головку. Оксалатные камни настолько твердые, что их не разобьешь ни молотком, ни обухом. Можно разрезать разве что стоматологической бормашиной. Выводятся они долго, лечение требуется длительное. Но наша природа необычайно богата лекарственными растениями, и даже такие твердые соли и камешки, как оксалаты, ей не страшны.

Можно приготовить такое лекарство

Лекарство из виноградных усов

Чайную ложку измельченных виноградных усов залить стаканом кипятка, настоять 30-40 минут. Пить по четверти стакана четыре раза в день в течение 3-х недель или месяца. Сделать 10-дневный перерыв и продолжить лечение.

Если виноградных усов нет, можно использовать просто веточки винограда, собранные во время обрезки. Веточки нужно измельчить и добавлять в чай. Такой чай обязательно поможет.

Если не можете найти побеги винограда, то купите в аптеке измельченные листья брусники, настаиваете 1 ст.л. в ½ литра кипятка, половину выпивайте утром натощак, а оставшееся перед сном. Продолжительность лечения – 3 недели.

Как только вы заметили изменения в организме, появление осадка в моче, не откладывайте очищение организма, сразу же определите вид соли и начинайте действовать. Чем раньше вы начнете лечение, тем проще и быстрее получится избавиться от отложений.

Коралловые камешки состоят из нескольких видов солей

Бывает, в почках откладываются коралловые камешки. Это происходит тогда, когда в организме нарушен и щелочной и мочекислый солевой обмен. Если рассматривать под микроскопом, то увидишь, что ураты подобно кирпичам, сцементированы фосфатами и карбонатами в кораллоподобный камень. Для того, чтобы такой камень рассыпался, необходимо сначала принимать лекарства, которые выводят щелочные соли - карбонаты, фосфаты, а потом начинать выводить уратные соли.

Если у человека остеохондроз, подагра да еще и оксалаты

Любые камешки можно вылечить. Однако процесс излечения длительный, требующий терпения. Бывает, что нарушены все три вида солевого обмена, т.е. есть отложения и белых солей, и уратов, и карбонатов. Выводить соли необходимо в определенной последовательности, начиная с самых мягких белых солей. Когда выйдут щелочные соли, в моче не будет белого осадка, можно приступать к лечению кислых ( уратных ) солей. После выведения кислых солей, выводятся оксалатные соли. И так до полного выздоровления.

Если моча чистая, нет осадка, исчезли боли и отеки - человек может забыть о лекарствах.

Перед тем, как начать выводить соли, нужно выяснить, какой солевой обмен у вас нарушен. Для этого необходимо сделать общий анализ мочи, или воспользоваться "домашним" анализом. Инструкция здесь :http://kenellacampella.blogspot.com/2014/12/blog-post_11.html

НОВОГОДНИЕ БАНАНЫ В ШОКОЛАДЕ.

МОЖНО БАНАНЫ ЗАМОРОЗИТЬ И СДЕЛАТЬ БАНАНОВОЕ МОРОЖЕНОЕ В ШОКОЛАДЕ !

На замороженном банане шоколад затвердеет буквально на глазах. Сразу уберите его обратно в морозильную камеру. Также поступите со всеми остальными бананами.

ЯБЛОЧНОЕ ТВОРЧЕСТВО. ПРОГРАММА. "ЗОЛОТАЯ ЖЕНА"

РЕЦЕПТЫ ЯБЛОЧНОГО ХЛЕБА, ЯБЛОЧНОГО ПИРОГА В ЯБЛОКЕ, ЯБЛОЧНЫЕ ЧИПСЫ, ЯБЛОЧНЫЙ ПУДИНГ, ЯБЛОЧНАЯ ОВСЯНКА, БЛИНЧИКИ С ЯБЛОКАМИ, ЯБЛОЧНЫЕ КОНФЕТЫ И ЕЩЕ БОЛЕЕ 20 РЕЦЕПТОВ НА КУХНЕ В КЕНЕЛЛИИ.

МЯГКИЙ ПРЯНИЧНЫЙ ТОРТ С ГЛАЗУРЬЮ СЛИВОЧНОГО СЫРА И ЗАСАХАРЕННЫЕ КЛЮКВЫ. К РОЖДЕСТВУ!

РЕЦЕПТ НА КУХНЕ В КЕНЕЛЛИ. 

Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону

Девять групп мышц

Прежде, чем начать

Процедура релаксации

Упражнения на релаксацию

Перечень мышечных групп

В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения.

Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Он предположил, что мышечная релаксация снижает напряжение и оказывается несовместимой с тревогой. Джозеф Вольпе, психолог-бихевиорист, ввел понятие реципрокного торможения. Реципрокное торможение — научный термин, обозначающий невозможность быть расслабленным и напряженным в одно и то же время. Вольпе назвал три занятия, являющиеся релаксирующими и потому несовместимыми с напряжением, секс, еда и упражнения на релаксацию. 

В качестве основной релаксирующей техники мы практикуем тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Самой главной особенностью упражнений на прогрессирующую мышечную релаксацию является то, что эти упражнения физиологически вызывают расслабление мышц. В тренинге прогрессирующей мышечной релаксации вы будете последовательно вызывать напряжение и расслабление различных групп мышц. Когда вы напрягаете мышцу (например, плотно сжимаете кулаки) и удерживаете ее в напряжении, мышца утомляется. Когда вы ослабляете напряжение, мышца расслабляется, но поскольку вы вызвали ее утомление, продержав в напряжении около 30 секунд, при снижении напряжения мышца делается еще более расслабленной, чем была до напряжения. Если прикрепить к коже датчики, то можно измерить активность нижележащей мышцы и достоверно оценить снижение уровня напряжения в ней после напряжения и расслабления.

Девять групп мышц

Существует девять основных мышечных групп, которые необходимо задействовать в данном упражнении на релаксацию: 

1) кисти и предплечья,

 2) плечи, 

3) лоб, 

4) лоб с надбровьями, нос и щеки, 

5) рот, подбородок, передняя шейная область, 

6) задняя поверхность шеи, 

7) верхняя половина туловища, 

8) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены книзу, 

9) мышцы, поднимающие ноги, когда пальцы направлены на себя. 

Прочитайте нижеследующее описание действий, напрягая различные группы мышц, прежде чем вы перейдете к упражнению. Когда вы будете читать о группах мышц в первый раз, попробуйте последовательно напрягать и расслаблять мышцы одну за другой. После того как вы поупражняетесь в простом напряжении и расслаблении мышц, попытайтесь выполнить всю процедуру целиком. Когда вы будете готовы осуществить весь комплекс, не старайтесь выполнить упражнение непременно так, как здесь описано.

 Главное — достаточно хорошо познакомиться с девятью группами мышц: так, чтобы вам не нужно было открывать глаза и сверяться с текстом. Старайтесь придерживаться той последовательности, которая рекомендована ниже, но если вы нарушите порядок, то ничего страшного не произойдет. Перед началом упражнения прочтите всю статью целиком, чтобы оценить уровни своего напряжения до и после упражнения.

Прежде, чем начать

Кое-что, о чем Вам следует помнить при выполнении релаксирующих упражнений 

Никогда не напрягайте мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль — например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц. 

Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу. 

По ходу упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах. 

Не засыпайте во время упражнения Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности. Не стоит осваивать эту технику только для того, чтобы заснуть.

Процедура релаксации

Перед началом упражнения убавьте или погасите свет. Убедитесь, что там, где вы находитесь, вас никто не потревожит хотя бы в течение 20 минут. Найдите удобное положение — желательно такое, чтобы ваша голова имела опору. Подойдут раскладной стул или кровать. По ходу упражнения ваша единственная цель будет заключаться в том, чтобы добиться напряжения и расслабления в каждой группе мышц и увидеть разницу между двумя ощущениями. 

Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление — единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

Упражнения на релаксацию

Первая группа мышц, над которой вы будете работать, — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании. 

Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти. 

Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы. 

Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. 

Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии. 

Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью. 

Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься. 

Если вам неудобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение в задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения. 

Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице. 

Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство. 

Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела. 

Таков полный комплекс напряжения/расслабления девяти мышечных групп. В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти. Вы можете решить еще раз напрячь и расслабить те мышцы, которые расслабились не так, как другие, когда вы выполняли упражнение в первый раз. Двух раз достаточно. Не стремитесь к тому, чтобы все мышцы расслабились одинаково. Мышцы, которые особенно трудно расслабить, в конце концов будут задействованы, когда релаксация других мышц приобретет тотальный характер. Когда вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

Перечень мышечных групп

Сводный перечень мышечных групп

Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.

Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.

Лоб — поднять брови.

Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.

Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.

Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.

Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.

Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.

Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

Прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону для тех, кто страдает от хронических головных болей или мигреней. Если Вы принадлежите к 70% людей, которые время от времени страдают от головных болей, или к тем 20%, у которых головные боли стали хроническими, то это релаксация для Вас.