Продукты, содержащие кальций.Важность кальция для здоровья спортсмена. Какие вещества в каких продуктах мешают усвоению кальция

Основные функции кальция:

• Прочность костей, зубов, суставов.
• Обеспечение сокращения мышц.
• Участие в синтезе белка.
• Передача нервных импульсов.
• Участие в процессе свертываемости крови.
• Обеспечение слаженной работы иммунной системы.
• Совместное с магнием обеспечение правильной работы сердца и сосудов.
• Кальций вымывается из организма при физических нагрузках и обильном потоотделении.

Особенности усвоения кальция организмом

Кальций – один из самых сложно усваиваемых элементов. Сначала он из перевариваемых в желудке продуктов питания растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Затем под действием желчи переходит в легкоусвояемую форму и начинает всасываться через стенки кишечника. Заболевания желудка, связанные с его пониженной кислотностью значительно тормозят расщепление соединений кальция.

ЭТИ ПРОДУКТЫ  НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО НЕОБХОДИМО ИСКЛЮЧИТЬ !

Их нужно употреблять в пищу отдельно от кальцийсодержащих продуктов

Снижают усвоение кальция некоторые вещества, содержащиеся в

•  щавеле,
• свёкле,
• шпинате,
• ревене
• шоколаде.
• чрезмерное употребления чая,
• кофе

Переизбыток в рационе животных жиров ухудшает всасывание кальция,

Переизбыток натрия приводит к ускоренному вымыванию кальция.

А С ЭТИМИ НАРКОТИКАМИ МОЖНО РАССТАТЬСЯ ДО КОНЦА ЖИЗНИ

Алкоголь,
газированных напитков ухудшают всасывание кальция и ускоряют его выведение из организма

А лактоза (молочный сахар), наоборот, способствует этому. Самые распространенные продукты, содержащие лактозу – молоко, сыворотка, творог, масло, сыр и другие молочные продукты.

 Витамин D,

 Аминокислоты белков растительного происхождения,  ускоряют усвоение кальция.

Важно сохранять в организме баланс магния, натрия, кальция, калия и фосфора.

Избыток фосфора связывается с кальцием в виде нерастворимых солей.

Кальций начинает выполнять некоторые функции магния при недостатке последнего. Достаточное количество калия удерживает кальций в организме.

Продукты в которых много кальция

Средняя рекомендованная для взрослого человека суточная доза кальция равна 1000-1200 мг. Для людей с большими физическими нагрузками дозировку кальция следует увеличивать до 1500-2000 мг.


Содержание кальция, мг на 100 г продукта

• Мак 1500
• Кунжут 800
• Миндаль 250
• Фундук 170
• Фисташки, грецкие орехи 130

Молоко и молочные продукты 

• Сыры твердые 800-1000
• Брынза 500
• Мороженое, жирный творог 150
• Простокваша, жирный кефир 120
• Молоко 120-150

Зелень

• Молодая крапива 700
• Базилик 370
• Петрушка 240
• Кресс салат 210
• Укроп 130
• Зеленый лук 100

Морские биоресурсы

• Водоросли 1000
• Лосось 200
• Хлеб из цельной муки 300

Из молочных продуктов усваивается примерно 30% кальция, из орехов – 20%, из зелени почти 50%, из цельнозернового хлеба почти 80%.