Блог автора методики коррекции веса Нелли Кешишьян

пятница, 3 сентября 2021 г.

Резистентность к гормону инсулину — это основа резких приступов аппетита. 5-HTP и шафран. Правило глиальных клеток

 Если вы хотите похудеть и удержать достигнутый вес, вам нужно исправить свою систему управления аппетитом и избавиться от чрезмерной тяги к еде. 

Два эффективных естественных подхода к этому — это стабилизация уровня сахара в крови и повышение уровня серотонина в вашем мозге. 

Несмотря на то, что серотонин выполняет свои первичные функции в головном мозге, приблизительно 90% этого гормона синтезируется в кишечнике

Избегайте рафинированные углеводы и максимально те, которые вызывают всплеск инсулина в крови. Инсулин – это гормон «жиронакопитель». Важно поднимать серотонин, не навредив фигуре. Выбираем полезные углеводы: злаки, цельнозерновые продукты, чечевица, киноа, булгур, овсяная и гречневая крупы, дикий и бурый рис, макароны твердых сортов, фрукты и ягоды. Старайтесь по очереди включать в ваш ежедневный рацион. Идеальнее всего в первой половине дня. 







 Когда  происходит быстрое снижение уровня сахара в крови, мозг переходит в режим паники и выделяет мощные стимуляторы аппетита, а также такие гормоны, как кортизол и адреналин, с целью повышения уровня сахара в крови.

Большую часть влияния колебаний уровня сахара в крови на управление аппетитом оказывают специализированные мозговые клетки, называемые глиальными клетками, которые окружают каждую мозговую клетку. 

Глиальные клетки имеют важное значение для распознавания уровня глюкозы в крови.

Всякий раз, когда уровень сахара в крови быстро падает, глиальные клетки посылают мощные сигналы в различные области мозга, такие как гипоталамус (hypothalamus), которые затем стимулируют аппетит. Из-за резистентности к инсулину и сопутствующего ему плохого регулирования уровня глюкозы, люди с избыточным весом часто получают почти непрерывную череду команд поесть.

Итак, как улучшить контроль за уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину? Вот несколько ключевых способов:


Придерживайтесь диеты из продуктов с низкой гликемической нагрузкой (glycemic load).


Проделайте индивидуальное тестирование вашей еды. Начните с ужинов. Уровень сахара до ужина, а потом через 2 часа и утром следующего дня.

 Ежедневно включайте в свое питание продукты с хромом, который необходим для правильного действия инсулина

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ХРОМА:


Название продуктаСодержание хрома в 100грПроцент суточной потребности
Тунец90 мкг180%
Вобла55 мкг110%
Горбуша55 мкг110%
Камбала55 мкг110%
Кета55 мкг110%
Килька балтийская55 мкг110%
Килька каспийская55 мкг110%
Лосось атлантический (сёмга)55 мкг110%
Минтай55 мкг110%
Мойва55 мкг110%
Окунь морской55 мкг110%
Сазан55 мкг110%
Сельдь жирная55 мкг110%
Сельдь нежирная55 мкг110%
Скумбрия55 мкг110%
Ставрида55 мкг110%
Судак55 мкг110%
Угорь55 мкг110%
Щука55 мкг110%
Креветка50 мкг100%
Крупа кукурузная22.7 мкг45%
Свекла20 мкг40%
Молоко сухое 25%17 мкг34%
Молоко сухое нежирное17 мкг34%


Яичный порошок14 мкг28%
Яйцо перепелиное14 мкг28%
Мясо (свинина жирная)13.5 мкг27%
Мясо (свинина мясная)13.5 мкг27%
Грибы шампиньоны13 мкг26%
Овёс (зерно)12.8 мкг26%
Крупа перловая12.5 мкг25%
Мясо (индейка)11 мкг22%
Редис11 мкг22%
Чечевица (зерно)10.8 мкг22%
Ячмень (зерно)10.6 мкг21%
Картофель10 мкг20%
Фасоль (зерно)10 мкг20%
Мясо (куриное)9 мкг18%
Мясо (баранина)8.7 мкг17%
Мясо (говядина)8.2 мкг16%
Мясо (цыплята бройлеры)8 мкг16%
Рожь (зерно)7.2 мкг14%
Желток куриного яйца7 мкг14%
Гречиха (зерно)6 мкг12%
Грибы белые6 мкг12%
Огурец6 мкг12%
Пшеница (зерно, твердый сорт)5.5 мкг11%
Капуста белокочанная5 мкг10%
Помидор (томат)5 мкг10%



Мука пшеничная 2 сорта4.5 мкг9%
Мука ржаная обойная4.3 мкг9%
Лук зелёный (перо)4 мкг8%
Яйцо куриное4 мкг8%
Мука пшеничная 1 сорта3.1 мкг6%
Белок куриного яйца3 мкг6%
Салат листовой (зелень)3 мкг6%
Рис (зерно)2.8 мкг6%
Крупа пшено (шлифованное)2.4 мкг5%
Горох зелёный (свежий)2.2 мкг4%
Макароны из муки 1 сорта2.2 мкг4%
Макароны из муки в/с2.2 мкг4%
Мука пшеничная в/с2.2 мкг4%
Йогурт 1,5%2 мкг4%
Йогурт 3,2%2 мкг4%
Кефир 1%2 мкг4%
Кефир 2,5%2 мкг4%
Кефир 3,2%2 мкг4%
Кефир нежирный2 мкг4%
Лук репчатый2 мкг4%
Молоко 1,5%2 мкг4%
Молоко 2,5%2 мкг4%
Молоко 3,2%2 мкг4%
Творог нежирный2 мкг4%
Крупа рисовая1.7 мкг3%
Абрикос1 мкг2%
Крупа манная1 мкг2%


Содержание магния в орехах и семенах:


Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Арахис182 мг46%
Грецкий орех120 мг30%
Желуди сушёные82 мг21%
Кедровый орех251 мг63%
Кешью270 мг68%
Кунжут540 мг135%
Миндаль234 мг59%
Семена подсолнечника (семечки)317 мг79%
Фисташки121 мг30%
Фундук160 мг40%



Содержание магния крупах, зерновых продуктах и бобовых:


Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Горох (лущеный)88 мг22%
Горох зелёный (свежий)38 мг10%
Гречиха (зерно)258 мг65%
Крупа гречневая (продел)150 мг38%
Крупа гречневая (ядрица)200 мг50%
Крупа кукурузная30 мг8%
Крупа манная18 мг5%
Крупа овсяная116 мг29%
Крупа перловая40 мг10%
Крупа пшеничная60 мг15%
Крупа пшено (шлифованное)83 мг21%
Крупа рисовая50 мг13%
Крупа ячневая50 мг13%
Кукуруза сладкая37 мг9%
Макароны из муки 1 сорта45 мг11%
Макароны из муки в/с76 мг19%
Маш174 мг44%
Мука гречневая251 мг63%
Мука кукурузная30 мг8%
Мука овсяная110 мг28%
Мука овсяная (толокно)111 мг28%
Мука пшеничная 1 сорта44 мг11%
Мука пшеничная 2 сорта73 мг18%
Мука пшеничная в/с16 мг4%
Мука пшеничная обойная94 мг24%
Мука ржаная обдирная60 мг15%
Мука ржаная обойная75 мг19%
Мука ржаная сеяная25 мг6%
Мука рисовая30 мг8%
Нут126 мг32%
Овёс (зерно)135 мг34%
Отруби овсяные235 мг59%
Отруби пшеничные448 мг112%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)108 мг27%
Пшеница (зерно, твердый сорт)114 мг29%
Рис (зерно)116 мг29%
Рожь (зерно)120 мг30%
Соя (зерно)226 мг57%
Фасоль (зерно)103 мг26%
Фасоль (стручковая)26 мг7%
Хлопья овсяные "Геркулес"129 мг32%
Чечевица (зерно)80 мг20%
Ячмень (зерно)150 мг38%



Содержание магния во фруктах и ягодах:


Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос8 мг2%
Авокадо29 мг7%
Айва14 мг4%
Алыча21 мг5%
Ананас11 мг3%
Апельсин13 мг3%
Арбуз12 мг3%
Банан42 мг11%
Брусника7 мг2%
Виноград17 мг4%
Вишня26 мг7%
Голубика7 мг2%
Грейпфрут10 мг3%
Груша12 мг3%
Дуриан30 мг8%
Дыня13 мг3%
Ежевика29 мг7%
Земляника18 мг5%
Инжир свежий17 мг4%
Киви25 мг6%
Клюква15 мг4%
Крыжовник9 мг2%
Лимон12 мг3%
Малина22 мг6%
Манго10 мг3%
Мандарин11 мг3%
Морошка29 мг7%
Нектарин9 мг2%
Облепиха30 мг8%
Папайя21 мг5%
Персик16 мг4%
Помело6 мг2%
Рябина красная33 мг8%
Рябина черноплодная14 мг4%
Слива9 мг2%
Смородина белая9 мг2%
Смородина красная17 мг4%
Смородина чёрная31 мг8%
Фейхоа9 мг2%
Хурма56 мг14%
Черешня24 мг6%
Черника6 мг2%
Шиповник8 мг2%
Яблоки9 мг2%



Содержание магния в овощах и зелени:


Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Базилик (зелень)64 мг16%
Баклажаны9 мг2%
Брюква14 мг4%
Имбирь (корень)43 мг11%
Кабачки9 мг2%
Капуста белокочанная16 мг4%
Капуста брокколи21 мг5%
Капуста брюссельская40 мг10%
Капуста кольраби30 мг8%
Капуста краснокочанная16 мг4%
Капуста пекинская13 мг3%
Капуста савойская9 мг2%
Капуста цветная17 мг4%
Картофель23 мг6%
Кинза (зелень)26 мг7%
Кресс-салат (зелень)38 мг10%
Листья одуванчика (зелень)36 мг9%
Лук зелёный (перо)18 мг5%
Лук порей10 мг3%
Лук репчатый14 мг4%
Морковь38 мг10%
Морская капуста170 мг43%
Огурец14 мг4%
Папоротник34 мг9%
Пастернак (корень)22 мг6%
Перец сладкий (болгарский)7 мг2%
Петрушка (зелень)85 мг21%
Петрушка (корень)22 мг6%
Помидор (томат)20 мг5%
Ревень (зелень)17 мг4%
Редис13 мг3%
Редька чёрная22 мг6%
Репа17 мг4%
Салат листовой (зелень)40 мг10%
Свекла22 мг6%
Сельдерей (зелень)50 мг13%
Сельдерей (корень)33 мг8%
Спаржа (зелень)20 мг5%
Топинамбур12 мг3%
Тыква14 мг4%
Укроп (зелень)70 мг18%
Хрен (корень)36 мг9%
Чеснок30 мг8%
Шпинат (зелень)82 мг21%
Щавель (зелень)85 мг21%



Содержание магния в сухофруктах:


Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Груша сушёная66 мг17%
Изюм42 мг11%
Инжир сушёный59 мг15%
Курага105 мг26%
Персик сушёный92 мг23%
Урюк109 мг27%
Финики69 мг17%
Чернослив102 мг26%
Яблоки сушёные30 мг8%



Содержание магния в грибах:


Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
Гриб вешенка18 мг5%
Гриб рыжик8 мг2%
Гриб сморчок19 мг5%
Грибы белые15 мг4%
Грибы белые сушёные102 мг26%
Грибы лисички7 мг2%
Грибы опята20 мг5%
Грибы подберёзовики15 мг4%
Грибы подосиновики16 мг4%
Грибы сыроежки11 мг3%
Грибы шампиньоны15 мг4%
Грибы шиитаке20 мг5%

Содержание хрома в молочных продуктах и яйцепродуктах:


Название продуктаСодержание хрома в 100грПроцент суточной потребности
Белок куриного яйца3 мкг6%
Желток куриного яйца7 мкг14%
Йогурт 1,5%2 мкг4%
Йогурт 3,2%2 мкг4%
Кефир 1%2 мкг4%
Кефир 2,5%2 мкг4%
Кефир 3,2%2 мкг4%
Кефир нежирный2 мкг4%
Молоко 1,5%2 мкг4%
Молоко 2,5%2 мкг4%
Молоко 3,2%2 мкг4%
Молоко сухое 25%17 мкг34%
Молоко сухое нежирное17 мкг34%
Творог нежирный2 мкг4%
Яичный порошок14 мкг28%
Яйцо куриное4 мкг8%
Яйцо перепелиное14 мкг28%



Содержание хрома в рыбе и морепродуктах:


Название продуктаСодержание хрома в 100грПроцент суточной потребности
Вобла55 мкг110%
Горбуша55 мкг110%
Камбала55 мкг110%
Кета55 мкг110%
Килька балтийская55 мкг110%
Килька каспийская55 мкг110%
Креветка50 мкг100%
Лосось атлантический (сёмга)55 мкг110%
Минтай55 мкг110%
Мойва55 мкг110%
Окунь морской55 мкг110%
Сазан55 мкг110%
Сельдь жирная55 мкг110%
Сельдь нежирная55 мкг110%
Скумбрия55 мкг110%
Ставрида55 мкг110%
Судак55 мкг110%
Тунец90 мкг180%
Угорь55 мкг110%
Щука55 мкг110%



Содержание хрома в крупах, зерновых продуктах и бобовых:


Название продуктаСодержание хрома в 100грПроцент суточной потребности
Горох зелёный (свежий)2.2 мкг4%
Гречиха (зерно)6 мкг12%
Крупа кукурузная22.7 мкг45%
Крупа манная1 мкг2%
Крупа перловая12.5 мкг25%
Крупа пшено (шлифованное)2.4 мкг5%
Крупа рисовая1.7 мкг3%
Макароны из муки 1 сорта2.2 мкг4%
Макароны из муки в/с2.2 мкг4%
Мука пшеничная 1 сорта3.1 мкг6%
Мука пшеничная 2 сорта4.5 мкг9%
Мука пшеничная в/с2.2 мкг4%
Мука ржаная обойная4.3 мкг9%
Овёс (зерно)12.8 мкг26%
Пшеница (зерно, твердый сорт)5.5 мкг11%
Рис (зерно)2.8 мкг6%
Рожь (зерно)7.2 мкг14%
Соя (зерно)16 мкг32%
Фасоль (зерно)10 мкг20%
Чечевица (зерно)10.8 мкг22%
Ячмень (зерно)10.6 мкг21%



Содержание хрома во фруктах, овощах, сухофруктах:


Название продуктаСодержание хрома в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос1 мкг2%
Капуста белокочанная5 мкг10%
Картофель10 мкг20%
Лук зелёный (перо)4 мкг8%
Лук репчатый2 мкг4%
Огурец6 мкг12%
Помидор (томат)5 мкг10%
Редис11 мкг22%
Салат листовой (зелень)3 мкг6%
Свекла20 мкг40%


Позаботьтесь о том, чтобы никогда не испытывать действительно сильного чувства голода, употребляя между приемами пищи,  например, фисташки, миндаль, фундук, черешню, вишню, апельсин.

5-гидрокситриптофан (5-HTP) и шафран

Низкий уровень мозгового химического вещества серотонина — это еще один фактор, участвующий в возникновении аппетита. Выработка серотонина начинается с аминокислоты триптофан (amino acid tryptophan). 

Резистентность к инсулину или избыток кортизола блокирует преобразование триптофана (tryptophan) в 5-гидрокситриптофан (5-Hydroxytryptophan) (5-HTP) — промежуточное вещество между триптофаном и серотонином

Новой альтернативой 5-гидрокситриптофану (5-HTP) стал Satiereal — экстракт шафрана, который оказывает аналогичное воздействие — уменьшает приступы аппетита и повышает уровень серотонина. Обычная дозировка 5-гидрокситриптофана (5-HTP) составляет 50–100 мг три раза в сутки

Шафран – известная человечеству уже более 4000 лет пряность. 

Внешне настоящий шафран - это перепутанный клубок длинных нитей красновато-коричневого или темно-красного цвета с оригинальным, сильным ароматом. Вкус шафрана специалисты характеризуют как вкус меда с металлическим оттенком, горький и пряный одновременно.


Горьковатый, ароматный и пряный шафран широко применяется в кулинарии. Им окрашивают и ароматизируют изделия из теста, кремы, десерты, напитки, в том числе алкогольные, колбасы и сыры. На Востоке шафран обязательно добавляют в плов, бульоны из баранины и молодых ягнят. Перед тем, как добавлять шафран в блюдо, его нити замачивают в молоке или воде, чтобы лучше проявились аромат и цвет пряности. В медицине шафран используют для изготовления настоек и глазных капель. Расход шафрана очень невелик: одного грамма пряности хватает надолго. Если пользоваться шафранной настойкой, то 6 капель, добавленных в блюдо, вполне хватит. Добавлять в блюдо, в которое уже положили шафран, никаких специй не нужно – настолько самодостаточен вкус и аромат этой пряности. Избыточное количество шафрана сделает еду горькой, поэтому нужно очень аккуратно соблюдать дозировку.

Поддельный шафран

 На восточных базарах вам с радостью предложат порошок шафрана, который на самом деле окажется молотой куркумой или порошком календулы. Отличить пряности можно по цвету: у куркумы более желтый оттенок, а шафран – благородного красно-коричневого цвета. Иногда вместо шафрана продают сафлор красильный – так называемый мексиканский шафран, рыльца которого также имеют желтый цвет, но свойствами королевской пряности не обладают.


Если вам повезет найти настоящий шафран, не стоит тратить очень много денег и покупать пряность впрок: шафран не может долго храниться, и со временем теряет свои волшебные свойства. Так что объемные закупки оправданы лишь в том случае, когда вы хотите одарить чудесной пряностью родных и друзей.

Польза шафрана

Растение считается целебным, ведь в его составе содержится множество ценных веществ: витамины В, С, А, РР, минералы: цинк, кальций, магний, натрий, фтор, калий, эфирные масла.

Добавлять в свой рацион шафран, чтобы:


  • улучшить работу ЖКТ снизить аппетит;
  • очистить организм от токсинов, вывести шлаки;
  • снять боль, спазм;
  • расслабить и успокоить нервную систему;
  • повысить эластичность тканей, улучшить состояние кожи;
  • укрепить опорно-двигательную систему организма;
  • стабилизировать работу системы кроветворения;
  • блокировать развитие патогенной флоры в организме;
  • укрепить иммунитет.


В кулинарии шафран используется не только для украшения блюд, но и как природный консервант для сохранения пищи. Яркий аромат пряности отпугивает вредителей, что способствует увеличению срока хранения продуктов. В качестве пряности шафран входит в рецептуру колбас, ликеров, сыров.

Шафран противопоказан:

  • беременным и во время лактации (кормления грудью);
  • детям до трех лет;
  • больным хроническими психическими, нервными расстройствами;
  • при пищевой аллергии;
  • при язвенной болезни кишечника, желудка, двенадцатиперстной кишки.
  • ограничения во время обострений любых заболеваний

В народной медицине

  • природный антиоксидант, желчегонное средство: при алкогольной интоксикации, нарушениях в работе печени, ЖКТ, работе на загрязненных предприятиях;
  • ветрогонное, мочегонное средство: для очищения почек, мочевого пузыря, вывода лекарственных средств;
  • эффективный анальгетик, противоспазматическое средство;
  • природный антидепрессант: успокаивает нервную систему, тонизирует мозговую деятельность;
  • мощный афродизиак: усиливает половое влечение, улучшает эрекцию;
  • противовоспалительное средство;
  • противовирусное средство;
  • препятствует развитию бактериальных, грибковых инфекций.
  • для улучшения зрения

Кулинарные
Классический рис с шафраном. Замочить сухой шафран в кипятке. На сковороде на оливковом масле 2-3 минуты слегка припустить, точнее разогреть до температуры дымления(т.е нагревать, чтобы не было пара над сковородкой) острый перец, чеснок, тимьян. Специи удаляются, а на масле 30 секунд готовим  промытый бурый рис. Затем рис заливается водой с шафраном и тушится до готовности. К блюду добавить свежие овощи и зелёный горошек.


ВЫРАЩИВАНИЕ ШАФРАНА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ



 Чтобы выращивать эту специю используют крокус. Именно из его цветов во время цветения путем перетирания добывают «красное золото». На килограмм специи нужно переработать 70000 цветочков крокуса.
Предприниматели не только выращивают цветы крокуса для добывания из них шафрана, но и для продажи посадочного материала для выращивания крокуса (под шафран). 
К тому же шафран – это многолетнее растение! Впрочем, хотя это растение экзотическое, наши территориальные и климатические условия позволяют эту бизнес идею реализовать на наших землях.

Состав шафрана и его полезные свойства для организма

Шафран, ввиду своего богатого химического состава, обладает потогонным и антиспазматическим действием. Эфирное масло, содержащееся в шафране – шафранал – имеет свойство цитотоксичности по отношению к раковым клеткам.

Шафран – настоящий кладезь минеральных веществ, он содержит: марганец, медь, кальций, калий, железо, цинк, селен, магний. Каждое из веществ выполняет свою функцию для организма. Медь и марганец обеспечивают синтез антиокислительных ферментов. Железо связывают с воспроизводством эритроцитов. Работой сердечной мышцы и кровяным давлением управляет калий.

В составе шафрана можно обнаружить большое число витаминов группы В: фолиевую кислоту (В9), ниацин (В3), рибофлавин (В1), тиамин )(В1), витамин С, витамин А.

Употребление специи в пищу способствует восстановлению клеток мозга и тела. Шафран снабжает детородные органы влагой, служит эффективным средством для лечения женской мочеполовой системы, повышает половое влечение со стороны женщины.

По мнению некоторых ученых, шафран предотвращает в отдельных случаях неизбежный процесс потери зрения в пожилом возрасте. Эта необыкновенная приправа оказывает омолаживающий эффект на клетки органов зрения. Вследствие этого, зрительные клетки начинают прекрасно функционировать, они становятся сильнее.

Шафран применяют в качестве болеутояющего, антисептического, общеукрепляющего средства. С помощью этой специи достигается укрепление нервной системы, нормализация менструального цикла, очищение почек, мочевого пузыря, крови.

Приправа используется при заболеваниях сосудов. Употребление шафрана в пищу способствует регулированию жирового (липидного) обмена, повышению устойчивости организма к любым стрессовым ситуациям, снижению артериального давления. Золотистую специю рекомендуется употреблять на начальных стадиях атеросклероза, стенокардии, ишемической болезни сердца, гипертонии.



Противопоказания

Запрещено употреблять в пищу шафран во время беременности, он повышает тонус матки. Избыточные дозы специи могут вызвать отравление. Поэтому шафран используют в минимальном количестве и долго не хранят.
Вместе с тем он гармонично сочетается: тимьяном; базиликом; кинзой; корицей; розмарином; кориандром; мускатным орехом; красным перцем; чесноком.

Шафран - специя, которая используются практически во всех кухнях мира. 

• Французы используют шафран для приготовления знаменитого рыбного супа Буйабес.

• Англичане готовят телячий хвост и курицу с добавлением этой пряности.

• 13 декабря, в день Святой Люсии шведы и финны традиционно пекут шафрановые булочки.

• Поляки на Пасху подают кулич с шафраном и апельсиновой цедрой.

• Испанцы не представляют без этой пряности паэльи и фабады - супа из белой фасоли.

• Итальянцы готовят с шафрановой специей ризотто.

• Азербайджанцы варят национальные супы - бозбаш и пити, в рецептуру которых входит шафран.

• Турки добавляют его в щербет, кондитерские изделия, рыбу, плов и знаменитый имам баялды - закуску из баклажанов.

• Арабы пьют кофе с шафраном и кардамоном.

• Иранцы традиционно заваривают чай с шафраном прямо в самоваре.

• Марокканцы по особому случаю пекут пастиллу - слоеный пирог с начинкой из голубей, шафрана, корицы и кориандра.

• Индусы кладут его в карри, бирьяни, рисовый пудинг, халву, йогурт, сладкий плов.

• В Соединенных Штатах на борту самолетов, вылетающих из Лос-Анджелеса, Сиэтла или Сан-Франциско подают томатный суп с шафраном и морепродуктами - чиопино.

• На Руси с давних времён делали кутью и хлеб с шафраном.

Сорт COUPE - лучший сорт испанского шафрана (крокуса). Только красные рыльца. Максимальные красящие свойства и максимально насыщенный вкус.  




Комментариев нет:

Отправить комментарий