Если вы хотите похудеть и удержать достигнутый вес, вам нужно исправить свою систему управления аппетитом и избавиться от чрезмерной тяги к еде.
Два эффективных естественных подхода к этому — это стабилизация уровня сахара в крови и повышение уровня серотонина в вашем мозге.
Несмотря на то, что серотонин выполняет свои первичные функции в головном мозге, приблизительно 90% этого гормона синтезируется в кишечнике
Избегайте рафинированные углеводы и максимально те, которые вызывают всплеск инсулина в крови. Инсулин – это гормон «жиронакопитель». Важно поднимать серотонин, не навредив фигуре. Выбираем полезные углеводы: злаки, цельнозерновые продукты, чечевица, киноа, булгур, овсяная и гречневая крупы, дикий и бурый рис, макароны твердых сортов, фрукты и ягоды. Старайтесь по очереди включать в ваш ежедневный рацион. Идеальнее всего в первой половине дня.
Когда происходит быстрое снижение уровня сахара в крови, мозг переходит в режим паники и выделяет мощные стимуляторы аппетита, а также такие гормоны, как кортизол и адреналин, с целью повышения уровня сахара в крови.
Большую часть влияния колебаний уровня сахара в крови на управление аппетитом оказывают специализированные мозговые клетки, называемые глиальными клетками, которые окружают каждую мозговую клетку.
Глиальные клетки имеют важное значение для распознавания уровня глюкозы в крови.
Всякий раз, когда уровень сахара в крови быстро падает, глиальные клетки посылают мощные сигналы в различные области мозга, такие как гипоталамус (hypothalamus), которые затем стимулируют аппетит. Из-за резистентности к инсулину и сопутствующего ему плохого регулирования уровня глюкозы, люди с избыточным весом часто получают почти непрерывную череду команд поесть.
Итак, как улучшить контроль за уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину? Вот несколько ключевых способов:
Придерживайтесь диеты из продуктов с низкой гликемической нагрузкой (glycemic load).
Проделайте индивидуальное тестирование вашей еды. Начните с ужинов. Уровень сахара до ужина, а потом через 2 часа и утром следующего дня.
Ежедневно включайте в свое питание продукты с хромом, который необходим для правильного действия инсулина
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ХРОМА:
| Мука пшеничная 2 сорта | 4.5 мкг | 9% |
| Мука ржаная обойная | 4.3 мкг | 9% |
| Лук зелёный (перо) | 4 мкг | 8% |
| Яйцо куриное | 4 мкг | 8% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 3.1 мкг | 6% |
| Белок куриного яйца | 3 мкг | 6% |
| Салат листовой (зелень) | 3 мкг | 6% |
| Рис (зерно) | 2.8 мкг | 6% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 2.4 мкг | 5% |
| Горох зелёный (свежий) | 2.2 мкг | 4% |
| Макароны из муки 1 сорта | 2.2 мкг | 4% |
| Макароны из муки в/с | 2.2 мкг | 4% |
| Мука пшеничная в/с | 2.2 мкг | 4% |
| Йогурт 1,5% | 2 мкг | 4% |
| Йогурт 3,2% | 2 мкг | 4% |
| Кефир 1% | 2 мкг | 4% |
| Кефир 2,5% | 2 мкг | 4% |
| Кефир 3,2% | 2 мкг | 4% |
| Кефир нежирный | 2 мкг | 4% |
| Лук репчатый | 2 мкг | 4% |
| Молоко 1,5% | 2 мкг | 4% |
| Молоко 2,5% | 2 мкг | 4% |
| Молоко 3,2% | 2 мкг | 4% |
| Творог нежирный | 2 мкг | 4% |
| Крупа рисовая | 1.7 мкг | 3% |
| Абрикос | 1 мкг | 2% |
| Крупа манная | 1 мкг | 2% |
Содержание магния в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 182 мг | 46% |
| Грецкий орех | 120 мг | 30% |
| Желуди сушёные | 82 мг | 21% |
| Кедровый орех | 251 мг | 63% |
| Кешью | 270 мг | 68% |
| Кунжут | 540 мг | 135% |
| Миндаль | 234 мг | 59% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 317 мг | 79% |
| Фисташки | 121 мг | 30% |
| Фундук | 160 мг | 40% |
Содержание магния крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 88 мг | 22% |
| Горох зелёный (свежий) | 38 мг | 10% |
| Гречиха (зерно) | 258 мг | 65% |
| Крупа гречневая (продел) | 150 мг | 38% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 200 мг | 50% |
| Крупа кукурузная | 30 мг | 8% |
| Крупа манная | 18 мг | 5% |
| Крупа овсяная | 116 мг | 29% |
| Крупа перловая | 40 мг | 10% |
| Крупа пшеничная | 60 мг | 15% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 83 мг | 21% |
| Крупа рисовая | 50 мг | 13% |
| Крупа ячневая | 50 мг | 13% |
| Кукуруза сладкая | 37 мг | 9% |
| Макароны из муки 1 сорта | 45 мг | 11% |
| Макароны из муки в/с | 76 мг | 19% |
| Маш | 174 мг | 44% |
| Мука гречневая | 251 мг | 63% |
| Мука кукурузная | 30 мг | 8% |
| Мука овсяная | 110 мг | 28% |
| Мука овсяная (толокно) | 111 мг | 28% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 44 мг | 11% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 73 мг | 18% |
| Мука пшеничная в/с | 16 мг | 4% |
| Мука пшеничная обойная | 94 мг | 24% |
| Мука ржаная обдирная | 60 мг | 15% |
| Мука ржаная обойная | 75 мг | 19% |
| Мука ржаная сеяная | 25 мг | 6% |
| Мука рисовая | 30 мг | 8% |
| Нут | 126 мг | 32% |
| Овёс (зерно) | 135 мг | 34% |
| Отруби овсяные | 235 мг | 59% |
| Отруби пшеничные | 448 мг | 112% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 108 мг | 27% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 114 мг | 29% |
| Рис (зерно) | 116 мг | 29% |
| Рожь (зерно) | 120 мг | 30% |
| Соя (зерно) | 226 мг | 57% |
| Фасоль (зерно) | 103 мг | 26% |
| Фасоль (стручковая) | 26 мг | 7% |
| Хлопья овсяные "Геркулес" | 129 мг | 32% |
| Чечевица (зерно) | 80 мг | 20% |
| Ячмень (зерно) | 150 мг | 38% |
Содержание магния во фруктах и ягодах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 8 мг | 2% |
| Авокадо | 29 мг | 7% |
| Айва | 14 мг | 4% |
| Алыча | 21 мг | 5% |
| Ананас | 11 мг | 3% |
| Апельсин | 13 мг | 3% |
| Арбуз | 12 мг | 3% |
| Банан | 42 мг | 11% |
| Брусника | 7 мг | 2% |
| Виноград | 17 мг | 4% |
| Вишня | 26 мг | 7% |
| Голубика | 7 мг | 2% |
| Грейпфрут | 10 мг | 3% |
| Груша | 12 мг | 3% |
| Дуриан | 30 мг | 8% |
| Дыня | 13 мг | 3% |
| Ежевика | 29 мг | 7% |
| Земляника | 18 мг | 5% |
| Инжир свежий | 17 мг | 4% |
| Киви | 25 мг | 6% |
| Клюква | 15 мг | 4% |
| Крыжовник | 9 мг | 2% |
| Лимон | 12 мг | 3% |
| Малина | 22 мг | 6% |
| Манго | 10 мг | 3% |
| Мандарин | 11 мг | 3% |
| Морошка | 29 мг | 7% |
| Нектарин | 9 мг | 2% |
| Облепиха | 30 мг | 8% |
| Папайя | 21 мг | 5% |
| Персик | 16 мг | 4% |
| Помело | 6 мг | 2% |
| Рябина красная | 33 мг | 8% |
| Рябина черноплодная | 14 мг | 4% |
| Слива | 9 мг | 2% |
| Смородина белая | 9 мг | 2% |
| Смородина красная | 17 мг | 4% |
| Смородина чёрная | 31 мг | 8% |
| Фейхоа | 9 мг | 2% |
| Хурма | 56 мг | 14% |
| Черешня | 24 мг | 6% |
| Черника | 6 мг | 2% |
| Шиповник | 8 мг | 2% |
| Яблоки | 9 мг | 2% |
Содержание магния в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 64 мг | 16% |
| Баклажаны | 9 мг | 2% |
| Брюква | 14 мг | 4% |
| Имбирь (корень) | 43 мг | 11% |
| Кабачки | 9 мг | 2% |
| Капуста белокочанная | 16 мг | 4% |
| Капуста брокколи | 21 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 40 мг | 10% |
| Капуста кольраби | 30 мг | 8% |
| Капуста краснокочанная | 16 мг | 4% |
| Капуста пекинская | 13 мг | 3% |
| Капуста савойская | 9 мг | 2% |
| Капуста цветная | 17 мг | 4% |
| Картофель | 23 мг | 6% |
| Кинза (зелень) | 26 мг | 7% |
| Кресс-салат (зелень) | 38 мг | 10% |
| Листья одуванчика (зелень) | 36 мг | 9% |
| Лук зелёный (перо) | 18 мг | 5% |
| Лук порей | 10 мг | 3% |
| Лук репчатый | 14 мг | 4% |
| Морковь | 38 мг | 10% |
| Морская капуста | 170 мг | 43% |
| Огурец | 14 мг | 4% |
| Папоротник | 34 мг | 9% |
| Пастернак (корень) | 22 мг | 6% |
| Перец сладкий (болгарский) | 7 мг | 2% |
| Петрушка (зелень) | 85 мг | 21% |
| Петрушка (корень) | 22 мг | 6% |
| Помидор (томат) | 20 мг | 5% |
| Ревень (зелень) | 17 мг | 4% |
| Редис | 13 мг | 3% |
| Редька чёрная | 22 мг | 6% |
| Репа | 17 мг | 4% |
| Салат листовой (зелень) | 40 мг | 10% |
| Свекла | 22 мг | 6% |
| Сельдерей (зелень) | 50 мг | 13% |
| Сельдерей (корень) | 33 мг | 8% |
| Спаржа (зелень) | 20 мг | 5% |
| Топинамбур | 12 мг | 3% |
| Тыква | 14 мг | 4% |
| Укроп (зелень) | 70 мг | 18% |
| Хрен (корень) | 36 мг | 9% |
| Чеснок | 30 мг | 8% |
| Шпинат (зелень) | 82 мг | 21% |
| Щавель (зелень) | 85 мг | 21% |
Содержание магния в сухофруктах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Груша сушёная | 66 мг | 17% |
| Изюм | 42 мг | 11% |
| Инжир сушёный | 59 мг | 15% |
| Курага | 105 мг | 26% |
| Персик сушёный | 92 мг | 23% |
| Урюк | 109 мг | 27% |
| Финики | 69 мг | 17% |
| Чернослив | 102 мг | 26% |
| Яблоки сушёные | 30 мг | 8% |
Содержание магния в грибах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 18 мг | 5% |
| Гриб рыжик | 8 мг | 2% |
| Гриб сморчок | 19 мг | 5% |
| Грибы белые | 15 мг | 4% |
| Грибы белые сушёные | 102 мг | 26% |
| Грибы лисички | 7 мг | 2% |
| Грибы опята | 20 мг | 5% |
| Грибы подберёзовики | 15 мг | 4% |
| Грибы подосиновики | 16 мг | 4% |
| Грибы сыроежки | 11 мг | 3% |
| Грибы шампиньоны | 15 мг | 4% |
| Грибы шиитаке | 20 мг | 5% |
Содержание хрома в молочных продуктах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание хрома в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 3 мкг | 6% |
| Желток куриного яйца | 7 мкг | 14% |
| Йогурт 1,5% | 2 мкг | 4% |
| Йогурт 3,2% | 2 мкг | 4% |
| Кефир 1% | 2 мкг | 4% |
| Кефир 2,5% | 2 мкг | 4% |
| Кефир 3,2% | 2 мкг | 4% |
| Кефир нежирный | 2 мкг | 4% |
| Молоко 1,5% | 2 мкг | 4% |
| Молоко 2,5% | 2 мкг | 4% |
| Молоко 3,2% | 2 мкг | 4% |
| Молоко сухое 25% | 17 мкг | 34% |
| Молоко сухое нежирное | 17 мкг | 34% |
| Творог нежирный | 2 мкг | 4% |
| Яичный порошок | 14 мкг | 28% |
| Яйцо куриное | 4 мкг | 8% |
| Яйцо перепелиное | 14 мкг | 28% |
Содержание хрома в рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание хрома в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 55 мкг | 110% |
| Горбуша | 55 мкг | 110% |
| Камбала | 55 мкг | 110% |
| Кета | 55 мкг | 110% |
| Килька балтийская | 55 мкг | 110% |
| Килька каспийская | 55 мкг | 110% |
| Креветка | 50 мкг | 100% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 55 мкг | 110% |
| Минтай | 55 мкг | 110% |
| Мойва | 55 мкг | 110% |
| Окунь морской | 55 мкг | 110% |
| Сазан | 55 мкг | 110% |
| Сельдь жирная | 55 мкг | 110% |
| Сельдь нежирная | 55 мкг | 110% |
| Скумбрия | 55 мкг | 110% |
| Ставрида | 55 мкг | 110% |
| Судак | 55 мкг | 110% |
| Тунец | 90 мкг | 180% |
| Угорь | 55 мкг | 110% |
| Щука | 55 мкг | 110% |
Содержание хрома в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание хрома в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох зелёный (свежий) | 2.2 мкг | 4% |
| Гречиха (зерно) | 6 мкг | 12% |
| Крупа кукурузная | 22.7 мкг | 45% |
| Крупа манная | 1 мкг | 2% |
| Крупа перловая | 12.5 мкг | 25% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 2.4 мкг | 5% |
| Крупа рисовая | 1.7 мкг | 3% |
| Макароны из муки 1 сорта | 2.2 мкг | 4% |
| Макароны из муки в/с | 2.2 мкг | 4% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 3.1 мкг | 6% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 4.5 мкг | 9% |
| Мука пшеничная в/с | 2.2 мкг | 4% |
| Мука ржаная обойная | 4.3 мкг | 9% |
| Овёс (зерно) | 12.8 мкг | 26% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 5.5 мкг | 11% |
| Рис (зерно) | 2.8 мкг | 6% |
| Рожь (зерно) | 7.2 мкг | 14% |
| Соя (зерно) | 16 мкг | 32% |
| Фасоль (зерно) | 10 мкг | 20% |
| Чечевица (зерно) | 10.8 мкг | 22% |
| Ячмень (зерно) | 10.6 мкг | 21% |
Содержание хрома во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание хрома в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 1 мкг | 2% |
| Капуста белокочанная | 5 мкг | 10% |
| Картофель | 10 мкг | 20% |
| Лук зелёный (перо) | 4 мкг | 8% |
| Лук репчатый | 2 мкг | 4% |
| Огурец | 6 мкг | 12% |
| Помидор (томат) | 5 мкг | 10% |
| Редис | 11 мкг | 22% |
| Салат листовой (зелень) | 3 мкг | 6% |
| Свекла | 20 мкг | 40% |
Позаботьтесь о том, чтобы никогда не испытывать действительно сильного чувства голода, употребляя между приемами пищи, например, фисташки, миндаль, фундук, черешню, вишню, апельсин.
5-гидрокситриптофан (5-HTP) и шафран
Низкий уровень мозгового химического вещества серотонина — это еще один фактор, участвующий в возникновении аппетита. Выработка серотонина начинается с аминокислоты триптофан (amino acid tryptophan).
Резистентность к инсулину или избыток кортизола блокирует преобразование триптофана (tryptophan) в 5-гидрокситриптофан (5-Hydroxytryptophan) (5-HTP) — промежуточное вещество между триптофаном и серотонином
Новой альтернативой 5-гидрокситриптофану (5-HTP) стал Satiereal — экстракт шафрана, который оказывает аналогичное воздействие — уменьшает приступы аппетита и повышает уровень серотонина. Обычная дозировка 5-гидрокситриптофана (5-HTP) составляет 50–100 мг три раза в сутки
Шафран – известная человечеству уже более 4000 лет пряность.
Внешне настоящий шафран - это перепутанный клубок длинных нитей красновато-коричневого или темно-красного цвета с оригинальным, сильным ароматом. Вкус шафрана специалисты характеризуют как вкус меда с металлическим оттенком, горький и пряный одновременно.
Горьковатый, ароматный и пряный шафран широко применяется в кулинарии. Им окрашивают и ароматизируют изделия из теста, кремы, десерты, напитки, в том числе алкогольные, колбасы и сыры. На Востоке шафран обязательно добавляют в плов, бульоны из баранины и молодых ягнят. Перед тем, как добавлять шафран в блюдо, его нити замачивают в молоке или воде, чтобы лучше проявились аромат и цвет пряности. В медицине шафран используют для изготовления настоек и глазных капель. Расход шафрана очень невелик: одного грамма пряности хватает надолго. Если пользоваться шафранной настойкой, то 6 капель, добавленных в блюдо, вполне хватит. Добавлять в блюдо, в которое уже положили шафран, никаких специй не нужно – настолько самодостаточен вкус и аромат этой пряности. Избыточное количество шафрана сделает еду горькой, поэтому нужно очень аккуратно соблюдать дозировку.
Поддельный шафран
На восточных базарах вам с радостью предложат порошок шафрана, который на самом деле окажется молотой куркумой или порошком календулы. Отличить пряности можно по цвету: у куркумы более желтый оттенок, а шафран – благородного красно-коричневого цвета. Иногда вместо шафрана продают сафлор красильный – так называемый мексиканский шафран, рыльца которого также имеют желтый цвет, но свойствами королевской пряности не обладают.
Если вам повезет найти настоящий шафран, не стоит тратить очень много денег и покупать пряность впрок: шафран не может долго храниться, и со временем теряет свои волшебные свойства. Так что объемные закупки оправданы лишь в том случае, когда вы хотите одарить чудесной пряностью родных и друзей.
Польза шафрана
Растение считается целебным, ведь в его составе содержится множество ценных веществ: витамины В, С, А, РР, минералы: цинк, кальций, магний, натрий, фтор, калий, эфирные масла.
Добавлять в свой рацион шафран, чтобы:
- улучшить работу ЖКТ снизить аппетит;
- очистить организм от токсинов, вывести шлаки;
- снять боль, спазм;
- расслабить и успокоить нервную систему;
- повысить эластичность тканей, улучшить состояние кожи;
- укрепить опорно-двигательную систему организма;
- стабилизировать работу системы кроветворения;
- блокировать развитие патогенной флоры в организме;
- укрепить иммунитет.
В кулинарии шафран используется не только для украшения блюд, но и как природный консервант для сохранения пищи. Яркий аромат пряности отпугивает вредителей, что способствует увеличению срока хранения продуктов. В качестве пряности шафран входит в рецептуру колбас, ликеров, сыров.
Шафран противопоказан:
- беременным и во время лактации (кормления грудью);
- детям до трех лет;
- больным хроническими психическими, нервными расстройствами;
- при пищевой аллергии;
- при язвенной болезни кишечника, желудка, двенадцатиперстной кишки.
- ограничения во время обострений любых заболеваний
В народной медицине
- природный антиоксидант, желчегонное средство: при алкогольной интоксикации, нарушениях в работе печени, ЖКТ, работе на загрязненных предприятиях;
- ветрогонное, мочегонное средство: для очищения почек, мочевого пузыря, вывода лекарственных средств;
- эффективный анальгетик, противоспазматическое средство;
- природный антидепрессант: успокаивает нервную систему, тонизирует мозговую деятельность;
- мощный афродизиак: усиливает половое влечение, улучшает эрекцию;
- противовоспалительное средство;
- противовирусное средство;
- препятствует развитию бактериальных, грибковых инфекций.
- для улучшения зрения
Комментариев нет:
Отправить комментарий