Блог автора методики коррекции веса Нелли Кешишьян

среда, 1 апреля 2015 г.

Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал?



Так уж сложилось, что человек по своей природе рожден перфекционистом и ему всегда хочется только самого-самого. Это касается всех сфер жизни, будь то отношений – лучшего партнера или работы – высокую должность, на меньшее мы просто не согласны. Не обошло это явление и спорт, в частности, фитнес и бодибилдинг. В своих занятиях люди пытаются найти самое лучшее время для тренировок. И весь парадокс заключается  в том, что последнее действительно существует и мы сегодня узнаем какое оно.

Существует ли лучшее время для тренировок?
Как Вы думаете, какие самые “ударные” (востребованные) дни недели посещения людьми тренажерного/фитнес залов?

Правильно – понедельник, среда, пятница. Может быть еще и время назовете? C 18-00 до 20-00, опять в точку! Статистика говорит нам, что более 65-70%  посещений приходится именно на эти дни и часы. Оно и понятно: заканчивается трудовой рабочий день и наступает время, когда человек предоставлен самому себе. Почему основной наплыв приходится на нечетные дни? Ну обычно это связано с бурно проведенными выходными и желанием поскорее после них привести себя в надлежащее работоспособное (на неделю) состояние. Также считается, что понедельник день тяжелый и чтобы окончательно его себе испортить, люди добивают понедельник физической активностью в зале :-).

Ну а если серьезно, то просто большинство уже привыкло к своему первоначальному графику посещения и ничего менять не собирается. И действительно, надо ли? Сейчас узнаем.

В наше время уже невозможно представить, чтобы спорт был отделен от науки. 
Исследование №1. Кафедра кинезеологии Вильямсбург, США

Что было сделано:

Взято 100 здоровых нетренированных мужчин, которых заставляли (из под палки :) ) выполнять серию испытаний на силу. Время проведения: 8:00 утра; 12:00, 16:00 дня и 20:00 вечера.

Результаты:

Максимальная производительность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений с совершением быстрых движений. Так происходит потому, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (ответственны за поднятие тяжелых весов и быстрый бег) выполняется гораздо лучше, когда температура тела выше. Что соответствует второй половине дня (вечернее время).

Следующее, на что было обращено внимание, это на изменение уровня гормонов, в частности тестостерона икортизола, в течение дня. Первый гормон оказывает непосредственное воздействие на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мускулов и увеличения жировых отложений. Отдыхая, уровень тестостерона выше в первой половине дня, однако его рост после тренировки в вечернее время, больше в сравнении с “утрешней”. Уровень кортизола ниже в вечернее время по сравнению с утром.  Например самый низкий его уровень в начале 19:00 вечера, а самый высокий в 7:00 утра.

Вывод исследования:

Самое лучшее соотношение “тестостерон-кортизол” — когда первый высокий, а второй низкий. Это время идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы и приходится оно на вечер (около19:00).

Примечание:



Несмотря на все исследования, важно отметить, что у каждого человека своя биология сна и бодрствования, свой хронотип (работа организма в течение суток). Именно он является тем важным атрибутом, который отражает физические функции людей(такие как уровень гормонов, температура тела, когнитивные функции) на пике своей активности.Именно хронотип объясняет, почему некоторые люди просыпаются утром свежим, как маргаритка, в то время как другие должны тянуть себя из постели и “лакать” тоннами кофе, прежде чем они смогут начать нормально функционировать.

Глобальный вывод:

Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, однако важно прислушиваться к своему организму и решить для себя кто Вы — жаворонок или сова.

Исследование №2. Университет Вашингтона, США.

Чтобы определиться с лучшим временем для получения результата от тренировок, необходимо знать свой тип телосложения.

В частности, если Вы эндоморф – имеете медленный метаболизм, то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф(тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки. Вы можете ощутить мощный прилив сил утром или же наоборот быть вялым как помидор. Поэтому ориентируйтесь на свои ощущения.

Как необходимо тренироваться, если необходимо избавиться от жира и нарастить мышцы?

В первую очередь сердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и тоже время. Они должны отстоять друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста, в процессе тренировки с отягощениями, организм расходует все свои энергетические резервы, когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).

Если Ваш рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять с утра.

Исследование №3. Журнал “Sports medicine”

Жизнь человека подчиняется циркадным ритмам (циклы сна и бодрствования). Именно они регулирует температуру тела, кровяное давление, обмен веществ и другие физиологические функции. Функционируют циркадные ритмы 24 часа в сутки и могут быть сбиты (сброшены) на основании сигналов окружающей среды. Время дня, как раз и являются одним из таких сигналов.

Хотя эти ритмы являются врожденными, все же человек может их поменять на основании своего поведения. Например, вставая с помощью будильника, или устанавливая определенное время для еды и тренировок. Способность организма поддерживать интенсивность упражнений будет адаптироваться к Вашему времени тренировок. Поэтому, если Вы качали железо утром и тут решили попробовать перенести тренировку на вечер, то вероятнее всего этот процесс будет протекать вяло. Однако переживать не стоит, циркадные ритмы довольно пластичны и податливы и им необходимо всего около месяца, чтобы перестроиться на новый лад.

Итак, на основании научного исследования были сделаны следующие выводы:

Оптимальным временем для осуществления физической активности (когда у человека наблюдается самая высокая температура тела) считается 4-5 вечера;
силовые показатели на 5% выше около 12 дня;
анаэробная производительность (бег на длинные дистанции) на 5% выше вечером.
выносливость выше после полудня. Аэробная выносливость на 4% выше после полудня;
вероятность получить травму, занимаясь в зале во второй половине дня, ниже (на 20%) чем с утра;
физическая активность может улучшить качество сна (за 2-3 часа до отхода).
Итак, с исследованиями закончили, переходим к практическим моментам.

Сейчас мы рассмотрим весь циферблат и определимся как лучше всего активничать в течение суток.







ДЛЯ ТЕХ, У КОГО 8-ЧАСОВОЙ РАБОЧИЙ ДЕНЬ И НЕТ ДОМА ГОЛОДНОГО МУЖА И ПЯТЕРЫХ ДЕТЕЙ:-)

№3. 15:00 ДЛЯ ВЫХОДНОГО ДНЯ дня. Длительный бег на воздухе/упражнения на выносливость.

Отправляйтесь на длительную (до 60 минут) неспешную пробежку после обеда. Во время нее Ваша сердечная мышца хорошо будет качать кровь, температура тела начнет повышаться и суставы станут более гибкими.

№4. 16:30 ДЛЯ ВЫХОДНОГО дня. Езда на велосипеде.

Вы будете сжигать (больше и быстрее) лишние жиры, если надавите на педали. В 16:40 замечена пиковая температура тела у женщин, также мышцы в этот период наиболее гибкие, а вязкость крови наименьшая.

№5. 17:00 вечера. Работа с отягощениями.

Температура тела к этому времени достигает своего пика и работа с весами в этот период положительно сказывается на повышении тестостерона и снижении кортизола. К тому же в 5 вечера организм переходит на вечерний виток (включает “второе дыхание”) и человек чувствует мощный прилив сил.

№6. 19:00 вечера. Плавание.

Если Вы хотите получить максимальную отдачу от плавания, то идеальным для него временем является промежуток между 6 и 8 вечера. Мышцы в это время наиболее пластичны, а рефлексы наиболее быстры.

№7. 20:00 вечера. Командные игры.

После работы и отдыха в 8 вечера, наиболее предпочтительным видом активности являются командные виды спорта: футбол, волейбол, танцы. Они отлично разовьют Вашу реакцию, гибкость, скорость, к тому же зарядят положительной энергией до конца дня.

Здесь все, переходим к самостоятельной части.

FAQ. Лучшее время для тренировок. Определяем сами


№1. Лучшее время = наиболее удобное Вам.

Все мы зависим от обстоятельств: работа, учеба, семья, праздники и т.д.

Поэтому даже если Вы знаете, что лучшее время для занятий – 19:00 вечера, но Вы просто физически не успеваете к этому сроку, то и не надо переживать. Нет, конечно ,можно после работы сразу проехать в зал, по дороге перехватив чего-нибудь на скорую руку и в сухомятку, но это не есть хорошо. Необходимо, как минимум 30 минут после своей основной деятельности, отдохнуть и за 1 час до тренировки поесть.

Вывод: не надо стараться всеми правдами и неправдами залезьте в лучшее тренировочное окно, корректируйте расписание под себя.

№2. Лучшее время = системность.

Если Вы взяли себе за правило ходить в зал в одни и те же дни недели и время (отличные от привычных), то Ваше тело со временем привыкнет к режиму и сделает его лучшим для физической активности. Это намного эффективнее – быть последовательным и дисциплинированным, чем тратить время на поиски правильного или неправильного времени суток для тренировки.

№3. Лучшее время = опора на знания.

Большинство людей (около 70%) не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, т.е. по своим циркадным ритмами они индифферентны. И тут в определении лучшего времени для тренировки, необходимо ориентироваться на следующие научно-практические данные.



№4. Плавающий график, не проблема.

Многие человеки работают не как все – будние дни с 9 до 18:00. В таком случае необходимо иметь на руках свой график хотя бы на неделю и вписывать в него дни тренировок. Когда Вы чувствуете, что в зал Вы сегодня по-любому не попадаете, то тренируйтесь дома или в том месте где сейчас находитесь.

Следуйте этим советам, слушайте себя и Вы легко определите лучшее время для тренировок.

Послесловие
МЫ ВСЕГДА ГДЕ-ТО, НАС ПОСТОЯННО ЖДУТ РОДИТЕЛИ, ДЕТИ, НАШИ ДРУЗЬЯ.



Может всей семьёй поехать в парк ? Все вместе ......папа, мама и наши дети:-)




Комментариев нет:

Отправить комментарий