Блог автора методики коррекции веса Нелли Кешишьян

среда, 25 октября 2023 г.

Две основные формы витамина А в рационе человека. Много-плохо, мало-плохо




Витамин А необходим для хорошего самочувствия, но его передозировка весьма опасна. 
Например, 100 г печени и 100 г моркови – это уже 10 200 мкг ретинола...
А теперь представьте, беременная женщина ещё принимает витамин А, ведь суточная норма =770 мкг


Поэтому учитывайте содержание витамина А в продуктах, которые присутствуют в вашем ежедневном рационе, особенно если дополнительно принимаете поливитамины.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ВИТАМИН А

Жирорастворимый витамин А (ретинол) – антиоксидант и структурный компонент клеточных мембран. Он естественным образом присутствует во многих продуктах питания и необходим для хорошего зрения, нормальной работы иммунной системы, роста и деления клеток. Витамин А также помогает функционировать должным образом сердцу, легким и другим органам.

Две основные формы витамина А в рационе человека:

  • Предварительно сформированный витамин А (ретинол, ретиниловые эфиры). Содержится в продуктах животного происхождения (рыба, печень, молочные продукты и яйца).

  •  Каротиноиды провитамина А. Содержатся во фруктах и овощах, придают им желтый, оранжевый и красный цвет (морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы, дыня). Попадая в организм, превращаются в ретинол. Наиболее распространенным каротиноидом провитамина А в продуктах и пищевых добавках является бета-каротин.

СКОЛЬКО НУЖНО ВИТАМИНА А

Количество витамина А, в котором вы нуждаетесь, зависит от возраста и пола.

Чаще всего недостаток витамина А испытывают:

  • недоношенные младенцы, маленькие дети, беременные и кормящие грудью женщины,
  • страдающие от муковисцидоза, болезни Крона, язвенного колита или целиакии.


ЧЕМ ГРОЗИТ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА А

Дефицит витамина А провоцирует заболевания глаз:
  • Ксерофтальмия – сильная сухость глаз, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте.
  • Никталопия или куриная слепота.
  • Появление неровных пятен на белках глаз.
Длительный дефицит витамина А приводит к снижению иммунитета и, как следствие, к респираторным заболеваниям (таким как пневмония) и инфекциям (корь и диарея), провоцирует анемию (состояние, при котором красные кровяные тельца не снабжают организм достаточным количеством кислорода), делает кожу и волосы сухими.

ЧЕМ ГРОЗИТ ИЗЛИШЕК ВИТАМИНА А

Если ретинол поступил в организм в большем количестве, чем необходимо на данный момент, он усваивается и накапливается в жировой ткани или печени.

Симптомы передозировки витамина А: шелушение и сухость кожи, сыпь, сильный зуд, выпадение волос, головокружение, мигрень, боль в суставах, чувствительность к яркому солнечному свету, небольшое повышение температуры.

При тяжелой степени интоксикации возможны тошнота и рвота, судороги, паралич конечностей, воспаление роговицы глаз, диарея, повышение уровня холестерина в крови.

Первые симптомы отравления витамином А возникают уже через 6 часов после передозировки им.
Хронический гипервитаминоз развивается, если употреблять слишком высокие дозы витамина А от 6 месяцев до 1,5 лет. Слизистые, кожа ладоней и стоп приобретают желтый цвет. Со временем развиваются и другие симптомы.

Одна из причин избегать слишком большого количества предварительно сформированного витамина А заключается в том, что он может нейтрализовать положительное воздействие витамина D.

Исследования показывают, что употребление более 1,5 мг (1500 мкг) витамина А в день в течение нескольких лет негативно влияет на кости, повышая вероятность их переломов. Это важно учитывать пожилым людям, особенно женщинам, которые подвержены повышенному риску остеопороза. Поэтому ситуация, когда слишком много витамина А в организме, весьма опасна.

Внимательно следить за дозировками витамина А необходимо беременным женщинам и тем, кто ещё планирует рождение ребенка, так как излишек ретинола может вызвать врожденные дефекты у ребенка, включая аномалии глаз, черепа, легких и сердца.

Бета-каротин в больших количествах не вызывает тех же проблем, но может сделать кожу желто-оранжевой. Это состояние безвредно и проходит, когда вы сокращаете его употребление.

Суточные верхние пределы для предварительно сформированного витамина А суммируются из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок.




Эти рекомендации не распространяются на людей, которые принимают витамин А по медицинским показаниям под наблюдением врача. Для бета-каротина и других форм провитамина А верхних пределов пока не определили.

КАК УСВАИВАЕТСЯ ВИТАМИН А

 Витамин А – жирорастворимый, поэтому лучше всего усваивается вместе с продуктами, содержащими жир, такими как красное мясо, печень, сливки, сыр, цельное молоко, оливковое масло, жирная рыба. Важно придерживаться сбалансированного рациона питания, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам, поскольку пища с высоким содержанием насыщенных жиров вызывает проблемы со здоровьем.

 Не принимайте добавки с витамином А на пустой желудок или с обезжиренными продуктами. Это может спровоцировать расстройство желудка, несварение или изжогу.

 Если у вас дефицит витамина А и вы пьете соответствующие биодобавки, кушаете морковку – заедайте их авокадо. Оно содержит большое количество полезных жиров и способствует усвоению витамина А. 
Одно целое авокадо в рационе удваивает усвояемость витамина А.

 В вашем рационе должно быть достаточное количество цинка, чтобы полностью усваивать витамин А. Продукты с высоким содержанием цинка: говядина, свиные отбивные, курица, крабы,  обогащенные злаки и овсянка, орехи кешью, миндаль, швейцарский сыр, нут и фасоль.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А

Витамин А естественным образом содержится во многих продуктах, поэтому, если у вас разнообразный и сбалансированный рацион питания, его должно быть достаточно.

Продукты – чемпионы по содержанию витамина А: говяжья печень, морковь, петрушка, укроп и шпинат. Но важно учитывать, что в 100–200 г приготовленной говяжьей печени содержится примерно недельная норма ретинола, поэтому больше этого количества в неделю есть не стоит.




ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ И ФРУКТЫ, В КОТОРЫХ МНОГО КАРОТИНА


Не стоит забывать про овощи и фрукты, в которых содержится много бета-каротина, преобразующегося в организме в ретинол (или витамин А).

Внимание. Каждые 6 мкг бета-каротина преобразуются в 1 мкг ретинола.

Старайтесь учитывать то, где именно содержится каротин. Например, хотя укроп и петрушка богаты каротином, целый пучок ты вряд ли съешь. Среди продуктов, которых возможно съесть довольно много, лидерами по содержанию каротина являются морковь, тыква и сладкий перец, абрикосы и облепиха


Спланируйте перекус сушеной морковкой, добавляйте тыкву в свою еду
Читайте статью, как посушить тыкву https://kenellya.blogspot.com/2023/10/blog-post_16.html


Читайте статью, как посушить морковь https://kenellya.blogspot.com/2023/10/blog-post_9.html





Старайтесь составлять рацион питания правильно, не привыкайте и не приучайте свою семью к таблеткам и добавкам

Комментариев нет:

Отправить комментарий