Как кальций участвует в механизмах переедания

 Как кальций участвует в механизмах переедания

Регуляция аппетита и насыщения

Кальций — один из ключевых элементов, участвующих в передаче нервных импульсов. Если организму не хватает кальция и витамина D, могут происходить сбои в выработке гормонов сытости и голода (лептине и грелине), из-за чего мозг долго не получает сигнал о том, что вы наелись.

Связь со стрессом и кортизолом

Хронический стресс быстро истощает запасы кальция и магния. В состоянии стресса кальций участвует в расслаблении мышц и работе нервной системы. При его нехватке человек становится более тревожным и раздражительным, что часто приводит к «заеданию» стресса — особенно сладким, так как быстрые углеводы дают мгновенную выработку гормона радости (серотонина).

Гормональные качели и тяга к сладкому

 Недостаток кальция часто сопутствует нарушению углеводного обмена. Компенсируя недостаток энергии дефицитными продуктами, человек съедает гораздо больше, чем физиологически требуется организму

Переедание — это симптом «клеточного голода», когда тело получает много калорий, но мало нутриентов.

Дефицит микроэлементов

 Тяга к определенным продуктам (например, непреодолимое желание съесть сыр, молочный шоколад или мел) рассматривается как попытка тела экстренно восполнить нехватку кальция.

Фактор закисления и сахара

Избыток сахара, кофеина и рафинированной пищи ускоряет вымывание кальция из костей и тканей. 

Чем больше сахара употребляется, тем сильнее нарушается минеральный баланс, что запускает бесконечный цикл переедания.

Отказ от «пустых» калорий и замена источников

Восполнять дефициты не столько молочными продуктами, сколько растительными источниками, из которых кальций часто усваивается лучше (например, мак, кунжут, кунжутное молоко, брокколи, зелень, семена чиа).Комплексный подход: Чтобы избавиться от переедания нужно провести «очищение организма» (детокс), нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и обеспечить поступление веществ-синергистов (в первую очередь витамина D и магния), без которых кальций не усваивается должным образом.

С диетой необходимо набирать 1000–1200 мг. кальция в сутки. ( суточная норма кальция для взрослого человека) Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. 

В каких продуктах много кальция?

Семена(мака, кунжута, чиа) и морские водоросли

Семена представляют собой целую кладезь питательных веществ. Некоторые из них  содержат много кальция. К ним в первую очередь относят мак, кунжут и семена чиа. Например, в 1 столовой ложке (9 грамм) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от дневной нормы.

В семечках также содержится белок и полезные жиры. 

В семенах чиа содержится около 631 мг кальция на 100 граммов продукта, что составляет более половины рекомендуемой суточной нормы

В 1 столовой ложке (около 15 г): ~95 мг кальция.

В 2 столовых ложках (около 30 г): ~179 мг кальция

Это делает их одним из лучших растительных источников кальция, так как они содержат больше этого минерала, чем цельное коровье молоко. 

Дополнительным преимуществом является наличие в чиа бора и магния, которые помогают организму полноценно усваивать кальций

Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами. 

В семенах кунжута много меди, железа и марганца.

Морские водоросли — отличный растительный источник кальция. 

В зависимости от вида продукта и способа обработки, содержание кальция разное

• Среднее содержание кальция в разных видах водорослей (на 100 г продукта):
• Сырая морская капуста (ламинария): около 168 мг
• Вакаме (сырые): около 126–150 мг
• Сушеные водоросли: от 600 до более чем 2000 мг (концентрация в сухом веществе очень высока)

Растительный кальций из морских водорослей отличается тем, что легко и эффективно усваивается организмом человека. 

Кроме того, водоросли богаты магнием, железом и йодом, которые помогают этому процессу

2. Сыры

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего этого минерала находится в пармезане. В порции весом 30 г содержится около 331 мг, или 33% от суточной нормы.

В более мягких сырах, как правило, содержится меньше этого минерала. Например, в 30 граммах сыра бри находится только 52 мг, или 5% от суточной потребности. 

Многие другие сорта сыров находятся где-то посередине – порция весом 30 г обеспечивает около 20% от нормы.

Выдержанные и полутвердые сыры обычно содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с лактазной недостаточностью. В процессе длительного созревания (от 6 месяцев) молочнокислые бактерии полностью расщепляют молочный сахар, оставляя лишь следовые количества (обычно менее 0,1-1 г на 100 г продукта).

Абсолютным лидером среди молочных продуктов является пармезан.

Количество кальция в разных видах сыра (в мг на 100 г продукта):

• Пармезан: 1184–1300 мг (более 100% суточной нормы)
• Швейцарский: до 930 мг
• Российский: до 880 мг
• Чеддер: около 710–720 мг
• Гауда: около 700 мг
• Моцарелла около 716 мг

3. Йогурт и творог

В продукты богатые кальцием нельзя не включить йогурт. Также многие виды йогурта богаты живыми бактериями (пробиотиками), которые имеют много преимуществ для здоровья. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% от суточной нормы этого минерала, а также фосфор,  витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте этого минерала содержится меньше, чем в обычном йогурте. Зато в нем больше белка.

Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением показателей метаболического здоровья. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.

Сколько нужно съесть творога, чтобы получить суточную норму кальция?

Эксперты установили: для того чтобы получить около 1000 мг кальция — среднюю суточную дозу для взрослого человека, — достаточно трех порций чего-нибудь молочного или кисломолочного в день. Возраст от 1 до 3 лет: 700 мг

Кальций в них лучше усваивается благодаря витамину D.

Рыбные консервы

Датские ученые установили, что консервация рыбы не лишает ее полезных веществ, а помогает сохранить белок, витамины и микроэлементы.

Максимальное количество кальция содержится в рыбных консервах с костями. В процессе автоклавирования (термообработки под давлением) рыбные кости становятся мягкими и съедобными, превращаясь в главный источник этого минерала.

• Сардины (в масле или собственном соку): ~350–380 мг (более 35% от суточной нормы).
• Ставрида: ~240 мг.
• Анчоусы (в масле): ~230 мг.
• Лосось (например, горбуша или нерка): ~200–220 мг

 В 90 г сардин находится целых 35% от дневной нормы кальция, а в 85 г консервированного лосося с костями содержится 21%. Также эти жирные сорта рыбы обеспечивают нас качественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Хотя морепродукты могут содержать ртуть, в менее крупной рыбе, такой как сардины, находится мало этого токсичного вещества. Кроме того, и в сардинах, и в лососе много селена. Этот минерал способен нейтрализовать отрицательные эффекты ртути.

Фасоль и чечевица

Содержание кальция на 100 г продукта:

• Белая фасоль (вареная): около 60–90 мг.
• Черная фасоль: около 100–190 мг.
• Красная фасоль: около 60–100 мг.
• Зеленая/коричневая чечевица (вареная): около 30–50 мг.
• Красная чечевица (вареная): около 20–30 мг.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия. 

Белая фасоль является хорошим источником кальция: в 180 граммах вареного продукта содержится 13% от суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевице находится меньше этого минерала.

Как усваивается кальций из бобовых? 

Хотя фасоль и чечевица богаты кальцием, в них также содержится фитиновая кислота и лектины. Без предварительного замачивания , может немного снижать усвояемость минералов. 

Чтобы  улучшить усвоение кальция:

Обязательно замачивайте фасоль и чечевицу перед варкой (воду необходимо слить).

Миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых по содержанию этого нутриента. 

В 22 орешках находится 8% от суточной потребности. В миндале также много клетчатки, полезных жиров и белка. Кроме того, он является отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Важные факты о миндале и аргинине:

Миндаль  является хорошим источником L-аргинина — условно незаменимой аминокислоты, которая в организме человека служит основным строительным материалом для выработки оксида азота (NO)

Концентрация: В 100 граммах миндаля содержится около 2.5 - 3 граммов аргинина (точная цифра зависит от сорта и условий выращивания).

Суточная потребность: Для выраженного эффекта на сердечно-сосудистую систему обычно требуется от 3 до 6 граммов аргинина в сутки, а в некоторых случаях (например, в спорте) дозировки могут доходить до 9-30 граммов.

 Помимо аргинина, миндаль богат витамином E, магнием и полезными жирами, которые в комплексе поддерживают здоровье сердца и сосудов

• В 1 столовой ложке миндаля (примерно 10 г) содержится около 23–27 мг кальция.
• В одной горсти (примерно 30 г — стандартная дневная порция) содержится около 70–80 мг кальция.

Амарант и овсянка

Амарант – это очень питательная псевдозерновая культура. Он является хорошим источником фолата, а также марганца, магния, фосфора и железа. В 245 граммах вареного амаранта содержится 12% дневной нормы кальция, или 115 мг.

• Содержание кальция (в расчете на 100 г сухого продукта)
• Амарант (зерно): 140 - 160 мг (около 15% от суточной нормы).
• Овсянка (цельная крупа): около \(64\) мг.
• Овсяные хлопья («Геркулес»): \(40 - 52\) мг

Как улучшить усвоение овсяной каши: для снижения уровня фитиновой кислоты рекомендуется замачивать крупу перед варкой на несколько часов, использовать ферментированные продукты или готовить кашу с добавлением пищевых кислот.

 Инжир и финики

Хотя инжир и финики происходят от разных растений, они похожи по своему составу.

Содержание кальция зависит от того, свежие плоды или сушеные. В сушеном инжире кальция больше в несколько раз, и он опережает финики. Количество макроэлемента на 100 граммов продукта:

• Инжир сушеный: около 140–162 мг
• Инжир свежий: около 35 мг
• Финики: около 39–64 мг

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. Его также относят к продуктам, богатым кальцием. 

Фактически в инжире содержится больше этого минерала, чем в любом другом сухофрукте. 

В 30 граммах сушеного инжира находится 5% от суточной нормы. 

Взрослому человеку со средним уровнем физической активности рекомендуется съедать от 3 до 7 фиников в день. Для людей, занятых тяжелым трудом или активным спортом, норма может быть увеличена до 10–15 штук.  Финики отлично подходят для завтрака или первой половины дня (11–12 часов), обеспечивая организм зарядом энергии благодаря углеводам.

Финики снижают общий уровень холестерина и триглицеридов , а также повышают уровень липопротеинов высокой плотности. Кроме того, финики способствуют размножению полезной кишечной микробиоты.

Финики содержат клетчатку, которая замедляет процесс усвоения углеводов и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови

Молоко и кефир

Молоко является одним из наилучших и самых дешевых источников кальция. В одном стакане коровьего молока содержится 275–350 мг, в зависимости от жирности. Кроме того, молоко является хорошим источником белка и витамина А.

В козьем молоке также очень много кальция. Один стакан обеспечивает нас примерно 330 миллиграммами.

В безлактозных молочных продуктах сохраняется практически такой же уровень кальция, как и в их обычных аналогах. 

В среднем на 100 грамм продукта приходится:

• Безлактозное молоко: около 120 мг кальция
• Кефир: от 120 до 130 мг кальция

Полезные нюансы:

Ферментация: В кефире молочнокислые бактерии частично перерабатывают углеводы, поэтому в нем обычно остается лишь минимальный процент лактозы.

Производство: Безлактозное молоко получают путем добавления фермента лактазы, который расщепляет молочный сахар, не меняя при этом минеральный состав продукта.

Усвоение: Поскольку лактоза расщеплена, такие продукты идеально подходят людям с непереносимостью, позволяя организму нормально усваивать содержащийся в них кальций.

Зелень

• Петрушка (свежая) — 245 мг на 100 г (около 25% от суточной нормы).
• Укроп (свежий) — 223 мг на 100 г (около 22% от суточной нормы).

Несмотря на внушительные цифры, зелень редко едят огромными порциями за один прием. Однако регулярное добавление укропа и петрушки в салаты, супы и вторые блюда — это отличный способ обогатить рацион не только кальцием, но и железом, витаминами C, A и K

Чем опасен дефицит кальция?

Хронический недостаток этого питательного вещества в рационе детей и подростков может помешать достижению оптимального пика костной массы. У взрослых людей дефицит способствует ускоренной потере костной ткани, что как следствие приводит к остеопорозу (особенно у женщин в период менопаузы).

Ежедневно съедая один стаканчик Кенеллини-кальций, Вы можете не беспокоиться о дефиците этого минерала.