Блог автора методики коррекции веса Нелли Кешишьян

суббота, 15 мая 2021 г.

У толстого человека. Дефицит серотонина. Оживляйте счастливые воспоминания

Острая нехватка серотонина — это почти всегда депрессия и плохое настроение

Серотонин присутствует в головном мозге, крови, кишечнике и соединительной ткани. Он принимает участие в процессах сокращения кровеносных сосудов, передачи нервных импульсов и поддержании нормального состояния головного мозга


Причины нехватки серотонина 
  •  нерациональное питание; 
  • нарушение кровообращения; 
  • нехватка определенных витаминов и минералов; 
  • редкое пребывание на солнце; 
  • регулярные или длительные стрессы; 
  • отравление организма;
  •  злокачественные образования в организме;
  •  нарушение работы сердечно-сосудистой системы; 
  • непроходимость кишечника; 
  • нарушение работы щитовидной железы; 
  • муковисцидоз.





Кроме того, пищевые предпочтения людей при недостатке этого гормона меняются. 
Если вам хочется съесть тонну шоколада в один присест, а во сне вы видите гору картошки фри, то ваш организм просто кричит о недостатке «гормона радости».

Симптомы нехватки серотонина в организме 
  •  Повышенная тяга к сладкому и фастфуду. 
  • Частые головные боли. 
  • Нарушения пищеварения – запоры, жидкий стул, метеоризм, синдром раздраженного кишечника. 
  • Бессонница или частые просыпания по ночам. 
  • Чуткий сон, который прерывается из-за любого звука или шороха.
  •  Повышенная беспокойность и тревожность. 
  • Чувство не проходящей усталости, отсутствия сил и жизненной энергии.
  •  Снижение продуктивности и работоспособности. 
  • Проблемы с половым влечением. 
  • Ухудшение когнитивных процессов, памяти, внимания. 
  • Понижение болевого порога.






Чем опасен постоянный недостаток серотонина?

  • Панические атаки. 
  • Постоянная подавленность. 
  • Депрессия и депрессивные состояния (могут перерасти в хронические). Эмоциональная нестабильность. 
  • Невнимательность, рассеянность, забывчивость. 
  • Серьезные нарушения памяти и внимания.

Мифы о серотонине и питании
К сожалению, по поводу повышения уровня серотонина в связке с питанием существует немало мифов, в том числе:
При приеме продуктов, богатых триптофаном, уровень серотонина автоматически повышается. Это не правда.
 Большинство продуктов, которые содержат триптофан (аминокислоту), конкурирует с другими аминокислотами в попытке быть поглощенными транспортной системой организма.[1] Если есть много индейки, которая богата триптофаном, то ваш уровень серотонина не повысится автоматически.
Бананы позволяют автоматически повысить уровень серотонина. Бананы содержат серотонин. Тем не менее, этот серотонин не способен пересечь гематоэнцефалический барьер, соответственно, организмом он просто не усваивается.[1]

Избегайте простых углеводов — употребляйте сложные
Сложные углеводы усваиваются организмом иначе, чем простые. Простые углеводы быстро попадают в кровь, вызывая повышение уровня глюкозы, который падает через некоторое время.[2] Сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому не вызывают таких скачков и падений, как простые углеводы.
Сложные углеводы включают в себя:
  • бобовые культуры (например, горох и чечевицу);
  • хлеб из цельного зерна;
  • макароны из цельного зерна;
  • коричневый рис;
  • крахмалистые овощи (например, сладкий картофель и пастернак).
Простые углеводы включают в себя:
  • йогурт;
  • фруктовые соки;
  • обычные макароны;
  • торты, конфеты и другие продукты из переработанного сахара;
  • белый хлеб и белый рис (да, технически их нельзя отнести к простым углеводам, однако усваиваются организмом они подобным образом).

Избегайте продуктов с кофеином, особенно, энергетических напитков. Кофеин подавляет выработку серотонин, что также может объяснить, почему при его приеме притупляется чувство голода.[2] В энергетических напитках много сахара, который быстро перерабатывается организмом, а после этого уровень энергии резко падает. Если вам приходится пить напитки с кофеином,  делать это после еды.

Употребляйте полезные жиры, например, омега-3 жирные кислоты. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты предположительно влияют на функциональность серотонина в мозге. У людей с низким уровнем серотонина, как правило, низкий уровень докозагексаеновой кислоты, которая является важным строительным блоком в мозге и которую необходимо получать через продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как рыбий жир.[3] 
Омега-3 содержатся в:
  • рыбе, небольших размеров, которая питается натуральным планктоном 
  •  рыбьем жире;
  • орехах, 
  • семенах 
  •  растительных маслах (например, в рыжиковом масле).
Ешьте темный шоколад. Он помогает повысить уровень серотонина частично из-за ресвератрола.[4] Ресвератрол позволяет повысить уровень и эндорфинов, и серотонина. Не забывайте, что в молочном шоколаде гораздо меньше какао (именно оно повышает выработку серотонина), чем в темном.[5]


 Регулярно занимайтесь спортом. 
Это отличный способ повысить уровень серотонина.[1] Результаты очевидны: спорт позволяет увеличить уровень триптофана, из которого и происходит синтез серотонина. Триптофан сохраняется в организме даже по окончании тренировки, поэтому приподнятое настроение может сохраниться на несколько часов.
Занимайтесь спортом в подходящей для вас интенсивности. 
Одно исследование показало, что уровень серотонина повышается у тех людей, которые чувствуют себя комфортно во время занятий спортом, а не у тех, которые надрываются из последних сил.[6]
Если у вас нет времени для регулярных занятий спортом, попробуйте ходить ежедневно в течение получаса или часа. Эта умеренная физическая нагрузка поможет сжечь калории и увеличить уровень триптофана, а значит, и серотонина.


Получайте достаточное количество света. 
Свет, вероятно, помогает синтезу серотонина. Исследования доказали положительную корреляцию между синтезом серотонина и общим количеством получаемых часов солнечного света в течение дня.[1] Вскрытия показали, что летом у людей уровень серотонина выше, чем зимой.[7] Улучшить настроение можно, просто раздвинув шторы в темном помещении.
По возможности используйте естественное дневное освещение. Для увеличения уровня серотонина лучше подходит естественный дневной солнечный свет лучше, а не искусственный светодиодный, люминесцентный или ультрафиолетовый свет.[8] Искусственное освещение, особенно в ночное время, препятствует производству мелатонина, который способствует сну организма в ночное время.

Учитывайте влияние стресса на уровень серотонина. Длительные периоды стресса могут привести к уменьшению уровня серотонина.[11] Серьезный и систематический стресс может повлиять на способность организма вырабатывать и синтезировать серотонин. Это значит, что вы должны держаться подальше от стрессовых ситуаций и найти здоровые способы справляться со стрессом, как только он приходит в вашу жизнь.

Оживляйте счастливые воспоминания. Это может прозвучать банально, но счастливые воспоминания могут обеспечить ваш мозг зарядом серотонина.[8] Они не только непосредственно влияют на уровень серотонина, но и ограждают от плохих мыслей, что особенно актуально, если вы склонны к депрессии. Если вам никак не удается вспомнить что-нибудь хорошее, попробуйте поговорить с друзьями или членами семьи и просмотреть старые видеозаписи или фотографии.

Продукты, блокирующие выработку серотонина 
  •  любой алкоголь в больших количествах;
  •  белый хлеб; 
  • напитки с большим содержанием кофеина; 
  • белые разновидности риса.
Источники
↑ 1,01,11,21,3http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
↑ 2,02,1http://www.webmd.com/depression/features/foods-that-fight-winter-depression
↑http://www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041108024221.htm
↑http://psychcentral.com/blog/archives/2009/04/27/chocolate-and-mood-disorders/
↑http://healthyeating.sfgate.com/dark-chocolate-serotonin-levels-5558.html
↑http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
↑http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6157305
↑ 8,08,1http://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity
↑http://www.cnn.com/2007/HEALTH/03/08/healthmag.massage/

Комментариев нет:

Отправить комментарий