if not now, when ?Привычки – не только способ изменить жизнь, но и инструмент самопознания

Привычка, достигаемая частым упражнением, облегчает нам добродетельное поведение.

Диоген

Ниже вашему вниманию представлены 36 уроков от Лео Бабаута, которые он извлек на пути отказа от негативных привычек и приобщения к позитивным.

Ничего не изменится, пока вы не начнете ежедневные изменения.

Небольшие изменения быстро становятся нормой. Представьте, вы оказались в другой стране. Незнакомый язык, непривычная пища, чужие люди вокруг. Адаптироваться к этому сразу очень трудно. Но к небольшим изменениям быстро привыкаешь, они почти незаметно и «безболезненно» становятся нормой.

Начинать легче с малого. Кардинальные перемены требуют много сил (постоянный самоконтроль). Поэтому начинать лучше с малого. Так, желание выработать привычку гулять 1 час ежедневно при любой погоде, может так и остаться задумкой. Но его будет проще реализовать, если начать гулять в день 20 минут

Небольших изменений проще придерживаться. Ставя перед собой «глобальные» задачи , вы, возможно, будете рьяно стремиться к ним… первое время. Но по мере накопления ежедневной усталости, энтузиазм схлынет.

Привычки обусловлены триггерами. Триггер – это совокупность условий, инициирующих выполнение действия. К примеру, некоторые люди, приходя на работу, первым делом включают компьютер, а затем автоматически проверяют почту. В данном случае, включение компьютера – триггер, а проверка почты – привычка. Получается что-то вроде «рефлекса» – включил компьютер, значит, надо проверить почту.

Привычки с непостоянными или множественными триггерами – сильнее. К примеру, курение провоцируют, как правило, сразу несколько триггеров (стресс, алкоголь, желание «пообщаться»). Избавиться от этой привычки трудно. Также нелегко не злиться на критику. Последняя – непостоянный триггер, вы не знаете, в какой момент она вас «застигнет».

Сначала приучайте себя к простым правилам. Начните с новшеств, которые требуют всего несколько минут в день и нравятся вам (например, привычку к здоровому питанию можно начать с простого правила, попить святой воды и помолиться до еды). 

Доверие к самому себе. Если человек пообещает что-то и не выполнит, подорвет ли это ваше доверие к нему? Наверняка, да. А если человек всегда держит слово, возрастает ли ваше уважение к нему? Так же с обещаниями самому себе. Если вы «срываетесь», поклявшись не есть после 20-00 часов, лимит доверия к самому себе постепенно тает. И напротив: чем чаще вы доказываете, что способны держать данные себе обещания, тем больше уровень «самодоверия» и шанс следовать сложным привычкам.

Вода камень точит. Мы хотим все и сразу. Поэтому нередко люди вводят в повседневность сразу 10 новых привычек, полагая, что так жизнь быстро станет лучше. Но в итоге они не могут контролировать все нововведения и, сорвавшись на одном, бросают остальные. Лучше менять жизнь по чуть-чуть, не торопясь, но, спустя время, вы увидите, к каким глобальным изменениям привели эти шаги.

Неважно, что менять в первую очередь. Жизнь – не спринт. Жизнь – это марафон. Помните об этом, когда будете ломать голову над дилеммой: что же важнее в данной ситуации — гулять или бросить курить. Может так случиться, начав гулять один час, захочется пару дней в неделю не курить. В конечном итоге, вы доберетесь до каждой из них. Но начать следует с той, что вызывает меньшее сопротивление.

Энергия и сон. Первое прямо пропорционально второму. Если вы недосыпаете, у вас нет достаточного количества энергии, чтобы следовать намеченным планам. Чем больше вы устаете, тем чаще вы будете «халтурить» (у меня был слишком трудный день – сегодня можно не изучать новые иностранные слова).

Крушение обычного распорядка = «срыв». Люди чаще всего отказываются от следования тем или иным привычкам в выходные, во время отпуска, когда внезапно приезжают гости. Словом, когда рушится их привычный распорядок дня. Это связано либо с тем, что триггер, который запускает механизм следования привычке, не срабатывает (например, повысилось давление после утреннего кофе, а в гостях, где вы оказались, чай не пьют); либо с тем, что из-за смены режима нет времени/сил ей следовать (в отпуске вы обошли пешком 17 достопримечательностей, разве после этого еще нужно опять искать один час погулять?).

Предупрежден, значит, вооружен. Другая частая причина отказа от выполнения тех или иных привычек – неспособность предугадать сложности, которые возникнут на пути. К примеру, вы решили есть меньше сладкого и идете в гости. Вы должны предвидеть, что на столе будет много соблазнов, и позаботиться о еде для себя (идите в гости с Кенеллини-диет). В противном случае «срыв» практически неизбежен.

Следите за своими мыслями. Мы все разговариваем сами с собой. Это происходит бессознательно, и это нормально. Плохо, если у вас в голове крутятся негативные мысли: «я не смогу», «это слишком трудно», «зачем я сам себя в чем-то ограничиваю?» и т.д. Следите за тем, что произносите про себя, а, поймав себя на паникерских настроениях, гоните их прочь.

Зрите в корень, не идите на поводу порывов. В следующий раз, когда вам захочется закурить, или наесться на ночь, или «забить» на прогулки, ходить на коленях, делать упражнение "Стульчик", заниматься 1 минуту с лентой, стучать меридианы печени и желчного пузыря, постарайтесь не тянуться тотчас же к зажигалке или ручке холодильника, уговаривать себя, что нет сил гулять. Остановитесь и подумайте, чем спровоцировано это желание? Так ли оно сильно, как кажется? Взяв паузу и покопавшись в себе, вам будет проще устоять перед искушением.

Мотивация. Сравните: «я не нарушаю Правило аутофагии или Правило гликогена, чтобы сбросить лишний вес» или «я Изучаю себя, чтобы похудеть и жить долгой здоровой жизнью». Какой из этих мотивов сильнее на ваш взгляд? Если человек просто хочет похудеть (и при этом у него нет проблем в личной жизни или карьере), ему будет трудно следовать привычкам диетического питания. Но если он знает, что от этого зависят его здоровье и долголетие, его мотивация будет гораздо мощнее. Сформулируйте свою мотивацию и запишите это на бумаге. Перечитывайте всякий раз, когда искушение захватывает вас.

Обратная связь. О результатах нужно рассказывать обязательно своему куратору. Тот, кто пропускает занятия, чаще всего "топчется на месте".

Состязание – катализатор прогресса. Позвольте друзьям поймать себя «на слабо».  Бросив кому-то (а по правде, самому себе) вызов, проще приучить себя следовать той или иной привычке.Например.О, я стану стройнее новой жены моего бывшего мужа :-))) 

Никаких поблажек. «От одного пирожного ничего не будет» – следуя логике «только разочек и больше ни-ни», вы практически капитулируете перед своими слабостями. За «разочком» будет другой, и третий, и… Делая исключения, вы формируете мышление, что поблажки – это нормально (не каждый день же?!). Но, на самом деле, это подрывает самодоверие (см. пункт 7).

Привычка – награда, а не наказание. Не стоит воспринимать внедрение новых, позитивных, привычек как тяжкий труд. Если вы относитесь к Программе Изучи себя, как к повинности, вы получаете негативную обратную связь и надолго вас не хватит. Но если вы найдете способ получать удовольствие от процесса Изучения себя, фидбек будет положительный. Измените свое отношение к привычкам, ведь они – награда, а не наказание.

Чем больше новых привычек одновременно, тем выше вероятность зафейлить. Проведите эксперимент: попробуйте ввести в жизнь сразу 5 новых привычек. Проконтролируйте, сколько времени вы продержитесь. Следовать одному новому правилу гораздо проще, чем сразу нескольким. Рациональнее сосредоточиться на одной привычке, а когда ее выполнение дойдет до автоматизма, переходить к следующей.

Отвлечения неизбежны. Как все новое, вначале следование той или иной привычке воодушевляет – вы полны энергии. Но рано или поздно самоконтроль падает. Вы не обязаны думать о привычках 24 часа в сутки, нужно просто вспомнить о них раз в день. Отступления от намеченной цели неизбежны, но, если вы несколько раз пропустили смазать себя гелиантом прополисом, не стоит бросать совсем, чтобы не обвисла кожа при сбросе веса.. Пересмотрите свою мотивацию и снова сфокусируйтесь на своей цели.

Ведите электронный и рукописный дневники. Нам с Вами придется анализировать большие промежутки времени

Учитесь на ошибках. Срывы неизбежны (см. пункт 21), и нужно уметь извлекать из них уроки. Каждый человек индивидуален. То, что работает у одних, может совершенно не подходить другим. И если не попробуешь, не узнаешь, какие методы эффективны для тебя. Ошибки – это способ познать себя. Ошибаясь, вы узнаете что-то новое, а значит, становитесь лучше.

Отношение определяет результат. Как уже было сказано, «срываются» все. Вопрос в том, что они делают после? Потерпев неудачу, люди склонны к самобичеванию. Это нормально. Однако чувство вины зачастую мешает извлечь урок (см. пункт 23) и двигаться дальше. Запомните: люди, преуспевающие в формировании полезных привычек, это не те, кто не ошибаются, а те, кто, оступившись, находят в себе силы продолжать менять свою жизнь.

Приспособиться или умереть. Привычки учат приспосабливаться и приспосабливать.  Подумайте, в чем кроется причина неприязни, и устраните ее. В голове роятся мысли-паразиты («зачем мне все это?»), избавьтесь от них.

Заручитесь поддержкой. К кому вы идете, когда вам тяжело? Чье мнение важно для вас? Поддержка этих людей очень важна. Супруг(а), лучший друг, Неллина, коллега по работе – кто-то обязательно должен сказать вам в минуту, когда вы готовы послать все к черту: «Держись! У тебя все получится!».

Меню, мной для Вас составленное , можно выполнять не менее 20%, а не все 100%. Часто от людей можно услышать: «Я не могу отказаться от сахара!», «Я не могу жить без мяса!». И они действительно не могут… пока продолжают думать так. На самом деле, нет ничего, чего вы НЕ можете. Но если вы продолжаете верить, что от сладкого зависит ваша жизнь, вы действительно не сможете отказаться от пироженок.

Окружающая обстановка. Она должна помогать вам. Решили отказаться от сладкого? Не покупайте его. И скажите близким не делать этого. Попросите друзей не курить при вас, если вы боретесь с этой пагубной привычной. Вы должны создать такую среду, которая поможет вам измениться.

Планируйте вынужденные перерывы. Бывают ситуации, когда следовать намеченному плану невозможно.Но вы не должны воспринимать это как повод бросить. Четко определите дату, когда вы сможете вернуться к этой привычке. И вернитесь к ней, когда этот день настанет.

Привычки зависят от ситуации. Как уже было сказано, выполнение привычек запускают триггеры, которые нередко подвержены влиянию окружающей среды. Жизнь стремительна и динамична. Если ваш триггер для занятия с лентой -надоел, сделайте перерыв

Лучшее враг хорошего. Как ни парадоксально, вредные привычки часто необходимы нам. Для кого-то сигарета – способ снять стресс, и если лишиться этого «антидепрессанта», начнешь срываться на близких. Здесь важно понять, чем обусловлена вредная привычка, и попробовать найти ей более здоровую альтернативу.

Будьте добрее к себе. Злиться на себя, винить себя, когда не получается, – это не помогает. Вообще. Не забывайте хвалить себя даже за микроуспехи и регулярно напоминайте себе, что вы идите по тернистой дороге под названием «борьба», стараетесь стать счастливее, а это ой как непросто.

Перфекционизм – зло. Люди часто стремятся к совершенству, но это палка в колесо прогресса. Если вы обнаружили, что не следуете той или иной привычке, потому что обстоятельства для этого неидеальны (не медитируете, так как нет подходящей музыки), забудьте о перфекционизме и просто сделайте, что должны. Лучше мало и плохо, чем никак.

Тандем. Вдвоем (с другом, коллегой) гораздо проще начинать какое-то дело или придерживаться определенных привычек. Так, собираясь прийти в Программу Изучи себя, предложите супруге (супругу) присоединиться. Вы удивитесь, насколько проще пойдет дело.

Изменение привычек – способ самопознания. Привычки – не только способ изменить жизнь, но и инструмент самопознания. Работая над укоренением в вашей жизни той или иной привычки, вы много узнаете о себе. Что вас мотивирует, насколько вы рациональны, какие внутренние и внешние награды «работают» для вас и т.д. Всего за несколько месяцев изменения привычек вы узнаете о себе больше, чем за 10 лет до. Таким образом, менять привычки полезно, независимо от того, удастся ли вам это или нет.