В пост витамины группы В в каких продуктах.

Общей функцией всех витаминов группы В является участие в процессе преобразования пищи в энергию, энергетическом обмене. Они также поддерживают нервную систему, предотвращая стресс и усталость

Вы точно слышали о нехватке витамина В12 у веганов, но остальные витамины группы В не менее важны для здоровья нашего организма. 

Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин) отвечают за метаболизм, энергию, работу нервной системы, мозговую деятельность и пищеварение. 

Витамин В1 (тиамин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится:  кинза, кедровые орехи, артишоки, гибискус, арбуз, цельное зерно, тыква,  подсолнечные семечки, кунжут, спирулина, спаржа.


Витамин В2 (рибофлавин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за способность мозга фокусироваться на чем-либо.

Где содержится: миндаль, цельное зерно, кунжут, брокколи, шпинат,  спирулина, грибы, зелень свеклы, гречка

Витамин В3 (ниацин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), перец чили, спирулина, отруби, грибы, дуриан, картофель, томаты, пшено, чиа, дикий рис, тахини, гречка, зеленый горошек.

Витамин В4(холин)

Как и другие витамины группы B, холин участвует во многих биохимических процессах и синтезе необходимых для организма веществ, но наиболее важное значение он имеет для нервной и сердечно-сосудистой систем организма, а также печени. 

Пищевые источники: овес, ячмень, крупа пшеничная, рис, гречка, кедровый орех, семена подсолнечника, макароны, миндаль, горох, фасоль, чечевица, капуста цветная

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), паприка, грибы, брокколи, цельное зерно, авокадо, батат, томаты

Витамин B6 (пиридоксин)

Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает беспокойство, помогая аминокислоте триптофана превращаться в ниацин и серотонин для здоровой функции нервов. Обеспечивает здоровый цикл сна, аппетит и настроение, производство эритроцитов и иммунную функцию.

Где содержится: лидер-это фисташки, семена подсолнечника, отруби пшеничные, грецкий орех, фундук,  крупа ячневая, рис, пшено, перец болгарский, крупа перловая и гречневая, бананы, арбуз,  миндаль, батат, авокадо, зеленый горошек, конопляные семечки, спирулина, чиа, бобовые, брюссельская капуста, инжир, чеснок, перец, кейл.



Витамин B7 (биотин)

Функции: превращает еду в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови путем синтеза глюкозы, помогает вырабатывать и разрушать жирные кислоты, необходимые для здоровья волос, кожи и ногтей.

Где содержится: миндаль, шпинат, брокколи, чиа, батат,  лук, овсянка, морковь, грецкие орехи, грибы

Витаминоподобное вещество В8 (Инозитол)

В первую очередь В8 полезен для снижения рисков развития диабета II типа. Вещество нормализует чувствительность рецепторов к инсулину, помогает предотвращать развитие инсулинорезистентности и диабета, как основного последствия. Также инозитол полезен при похудении. Несмотря на то, что витамин B8 имеет незначительный липотропный эффект, соединение помогает корректировать вес за счет нормализации обменных процессов.

В8 также полезен для нормализации уровня холестерина в крови и улучшения липидного профиля. Соединение способствует нормализации уровня триглицеридов и снижает риски возникновения атеросклероза. Благодаря этим свойствам американская ассоциация кардиологов внесла приём инозитола в список веществ, которые оказывают положительное влияние на организм и сердечно-сосудистую систему.

Инозитол оказывает существенное влияние на гормональный фон и здоровье репродуктивной системы. Вещество нормализует функции щитовидки и поджелудочной, снижает риски развития заболеваний, связаны с дисфункцией желез. Инозитол показан к применению при гормональном дисбалансе

Несмотря на то, что В8 не оказывает выраженного влияния на работу органов ЖКТ, вещество может быть полезно для нормализации пищеварения. Соединение улучшает перистальтику кишечника, помогает избежать диспептических явлений и запоров.

В8 нужен для нормализации артериального давления. Соединение укрепляет стенки сосудов и улучшает их функции, что помогает стабилизировать давление. 

Пищевые источники витамина В8

Очень высоким содержанием инозита отличаются пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши,  апельсины, зелёный горошек, хлеб из обычной муки, изюм, дикий рис, крыжовник, дыня, капуста, морковь, цитрусовые.

Дефицит витамина В8 в организме

Его дефицит может привести к нарушению многих процессов в организме.

Признаки нехватки витамина B8:

• запоры;
• повышенная раздражительность;
• бессонница;
• болезни кожи;
• облысения;
• остановка роста;
• нарушение кровообращения;
• ослабевает зрение.

Витамин B9 (фолат)

Функции: в сочетании с витамином B12 и витамином C отвечает за использование организмом белков, имеет важное значение для развития мозга и образования эритроцитов.

Где содержится: шпинат, бобы, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большинство цельных зерен, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, артишоки, дыня, грецкие орехи, лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семена подсолнечника, горох, орка, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, чеснок.

Витамин B12 (кобаламин)

К поиску витамина B12. В начале, традиционно, выдержка из RU Wikipedia :

Витамины B12 относят к группе кобальтсодержащих биологических активных веществ, называемых кобаламинами. К нему собственно относятся цианокобаламин, гидроксокобаламин и две ферментные формы витамина B12: метилкобаламин и кобамид. В научных исследованиях под витамином B12 обычно подразумевают цианокобаламин, который плавно преобразуется в одну из коферментных форм в человеческом механизме. В форме цианокобаламина в организме человека содержится большое количество витамина B12, не вызывающее того, что он не является синонимом B12, и несколько других соединений также обладают B12-витаминной активностью. В природе продуцентами этого витамина являются бактерии и археи.

Недостаток витамина B12 приводит к формированию различных типов анемий, на фоне которых могут возникнуть различные неврологические расстройства, в которых т.ч. демиелинизация, необратимая гибель нервных клеток (совсем как при сильном стрессе) или клиническая депрессия. Так что, если вы придерживаетесь сугубо веганской диеты и внезапно стали ощущать онемение и/или покачивание конечностей — возможно, причина — гиповитаминоз B12. Помимо покалывания может измениться и атаксия (в зависимости от тяжести гиповитаминоза).

Атаксия (греч. ἀταξία — беспорядок) — нарушение согласованности движений различных мышц при сильной мышечной слабости; одно из часто наблюдаемых расстройств моторики. Сила в конечностях может быть сохранена полностью, однако движения становятся неловкими, неточными, мешают их преемственности и последовательности, устойчивости при стоянии и ходьбе.

Обычно дефицит витамина B12 лечат внутримышечными инъекциями препарата цианокобаламина. Суточный расход витамина B12 в организме человека составляет примерно 2–5 мкг. . В целом, прием 6 мкг в день является приемом для поддержания нормального уровня B12 в плазме крови.

ДИЕТА ВЕГЕТАРИАНЦА БОГАТА НА:

— пищевые волокна

— витамин С

— витамин Е

— фолаты

— магний

— ω-6- полиненасыщенные жирные кислоты (ОМЕГА-6)

— углеводы.

ДИЕТА ВЕГЕТАРИАНЦА БЕДНА НА:

— витамин А

— витамин D3

— витамин B12

— железо

— холестерин

— ω-3- ненасыщенные жирные кислоты (ОМЕГА 3)

— насыщенные жирные кислоты

Функции: производит клетки крови, необходим для правильного функционирования мозга, помогает в пищеварении, улучшает усвоение железа. Обязательно необходим для всех аспектов здоровья.

Чего бы там не сказали ютуб-диетологи, но в овощах практически не встречается этот кобальтосодержащий витамин. Например, в брокколи, спарже или ростках фасоли встречаются только следующие количества B12. Что же содержит больше? Об этом ниже.

Чайный лист

Чуть больше кобаламина (0,1–1,2 мкг/100 г сухого веса) в чайных листьях . Притом количество увеличивается в зависимости от метода производства (~ «цвет чая»). Ниже представлена ​​таблица с добавлением B12 в различные виды чая.

Здесь отмечу следующее. Полностью ферментированный черный чай — это то, что продается в наших магазинах — по международной классификации называется «красным чаем». Чемпион по содержанию витамина B12 — это черный чай по международной классификации. Он получается с помощью дополнительной бактериальной ферментации чайного листа. Это достаточно необычный и редкий вид чая (теперь вы знаете, что просить при перевозке друзей, направляющихся по КНР). Отличная черта такого чая — большое количество веточек. При ферментации бактерий они образуют своеобразные «разрыхлители» блоков спрессованных чайных листьев. Кстати, чай «пуэр» тоже можно отнести к черному чаю по нашей ассоциации.

Грибы

Многие веганы считают, что грибы — замена мясу по B12. Но здесь не все так просто. Например, наш любимый белый гриб кобаламина не содержит. Наибольшее количество B12 в грибах было обнаружено в некоторых видах вешенок, произрастающих в южных регионах Италии. Лидером является «горная вешенка» — Pleurotus nebrodensis , ограниченно распространенная на Сицилии. Хорошая новость всем сторонникам грибов лисичек (и близкого к ним вороночника рожковидного) . Эти замечательные грибы могут содержать 1,09–2,65 мкг/100 г сухой массы. Нельзя не упомянуть и грибы шиитаке, которые считаются чуть ли не панацеей для веганов. Действительно, они могут поддерживать до 5,61 ± 3,9 мкг кобаламина на 100 г сухого веса. Но в случае с этими грибами имеет место очень сильная изменчивость по содержанию B12 (!). Далеко не каждая партия грибов содержит хотя бы минимальное количество кобаламина, не говоря уж об настройках.

Водоросли

Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах НЕживотного происхождения. Например, среди наиболее широко применяемых съедобных морских вод Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит соответствующее количество B12 примерно от 32,3 до 63,6 мкг/100 г.

Где содержится: черный чай, грибы лисички, миндальное молоко обогащенное В12, пищевые дрожжи, водоросли спирулина, хлорелла

Все остальное, что не вошло в произнесение категории

Сюда можно отнести различные квашеные овощи , в которых может сохраняться очень серьезное количество кобаламина. На наших территориях — это квашеная капуста, в других странах, например, натто — квашеные японские бобы.

Стоит отметить, что процесс обогащения продуктов витамином B12 через ферментацию проводится с помощью сбраживания содержания остатков молочнокислых или пропионокислых веществ. И часто, достаточно удачно — содержание содержания до 10 мкг/100 г продукта.

Стоит отметить, что недостаток любого витамина должен диагностироваться с помощью анализа крови. Самостоятельно верно определить дефицит какого-либо вещества в организме практически невозможно.