Блог автора методики коррекции веса Нелли Кешишьян

четверг, 12 марта 2015 г.

Что кушать, когда стресс и заснуть не могу! Что такое триптофан


Триптофан — это одна из незаменимых аминокислот. Она вместе с витаминами В6, В3  и магнием  используется мозгом  для синтеза серотонина.
Триптофан в качестве естественного антидепрессанта поможет:

быстро засыпать и хорошо высыпаться; (Не спите при включенном телевизоре , гасите свет, помолитесь перед сном и прочитайте Евангелие)
избавиться от нервного напряжения и расслабиться;
уменьшить раздражительность и агрессивность;
поднять настроение и избежать депрессии;
усилить работоспособность и концентрацию внимания;
избежать мигрени и головных болей;
преодолеть алкоголизм.
Триптофан необходим для поддержания хорошей формы, так как он

нормализует аппетит;
уменьшает чувство голода;
помогает быстрее почувствовать насыщение и «держать» диету;
уменьшает тягу к пище, богатой углеводами.
Кроме того, триптофан способствует:

излечению пищевых расстройств – анорексии, булимии, а также некоторых психических заболеваний и неврозов;
выработке гормона роста;
уменьшению последствий воздействия никотина и алкогольного отравления.
Эта аминокислота является предшественником

нейромедиатора серотонина, который часто неправильно называют «гормоном счастья»,
никотиновой кислоты, необходимого витамина для обмена веществ, для построения мышечной ткани.
Нам повезло меньше, чем растениям, грибам и микроорганизмам. Мы не способны самостоятельно синтезировать триптофан, поэтому вынуждены получать его из внешних источников – с пищей 
В каких продуктах содержится триптофан? 

Содержание триптофана в продуктах питания (в мг на 100г)

(по книге Химический состав пищевых продуктов. / Под ред. М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина)

Триптофан в мясных продуктах:

индейка , кролик – 330
курица - 330

телятина – 250
печень говяжья - 240
говядина – 220

яйца куриные – 200
свинина – 190.
При этом необходимо знать, что соединительные ткани не содержат эту аминокислоту. Для пополнения ее запасов нужно приготовить блюдо из вырезки, толстого или тонкого края.

Триптофан в рыбе и морепродуктах:

красная икра – 960
черная икра - 910
кальмары - 320
ставрида – 300
сельдь атлантическая – 250
лосось – 220
треска, минтай – 210
карп, палтус, судак – 180
окунь морской – 170
скумбрия – 160.
Триптофан в молочных продуктах:

сыр Голландский – 790

творог жирный – 210
творог нежирный – 180
молоко, кефир – 40.
Триптофан в орехах и семечках:


миндаль – 630
кешью – 600
орехи кедровые - 420
семечки подсолнечника – 300
фисташки – 300.
кунжут-388

Триптофан в крупах и бобовых:


горох, фасоль – 260
греча – 180
пшено – 170
крупа овсяная – 160
крупа ячневая – 120
крупа перловая – 100.

Большое количество триптофана обнаружено также в
халве -360
шоколаде – 200
финики-70
банананах-200
кураге – 150
грибах – 130
макаронных изделиях – 130
пшеничном хлебе – 100.

А ТЕПЕРЬ ПОДРОБНЕЙ ДЛЯ ВЕГАНОВ И ВЕГЕТАРИАНЦЕВ И ДЛЯ ПОСТЯЩИХСЯ!


Ягоды,овощи и фрукты содержат небольшое количество этой аминокислоты. 
содержание триптофана в продуктах растительного происхождения (на 100гр в граммах):

кунжут (злак) - 0.388 гр
лён (злак) - 0.297 гр
фасоль (бобовые) - 0.279 гр

чечевица (бобовые) - 0.232 гр
ячмень (перловка) (злак) - 0.208 гр
гречиха (злак) - 0.192 гр
грецкий орех (орех) - 0.17 гр
сорго (злак) - 0.124 гр
рожь (злак) - 0.108 гр
рис (коричневый) (злак) - 0.101 гр
жёлудь (орех) - 0.074 гр
мята (зелень) - 0.05 гр
петрушка (зелень) - 0.045 гр
базилик (зелень) - 0.039 гр
кокосовая мякоть (орех) - 0.039 гр
грифола курчавая (гриб) - 0.035 гр
шампиньон (гриб) - 0.035 гр
брокколи (капуста) (овощ) - 0.033 гр
каштан "конский" (орех) - 0.027 гр
горох (бобовые) - 0.027 гр
перец жгучий (чили) (ягода) - 0.026 гр
кукуруза (злак) - 0.023 гр
картофель коричневый (овощ) - 0.022 гр
свёкла (овощ) - 0.019 гр
картофель белый (овощ) - 0.017 гр
киви (фрукт) - 0.015 гр
укроп (зелень) (зелень) - 0.014 гр
тыква (овощ) - 0.012 гр
морковь (овощ) - 0.012 гр
шиитаке (гриб) - 0.011 гр
капуста белокачанная (овощ) - 0.011 гр
персик (фрукт) - 0.01 гр
кабачок (цуккини) (овощ) - 0.01 гр
репа кормовая (турнепс) (овощ) - 0.009 гр
черешня (фрукт) - 0.009 гр
апельсин (фрукт) - 0.009 гр
сельдерей (зелень) (зелень) - 0.009 гр
земляника (клубника) (ягода) - 0.008 гр
папайя (фрукт) - 0.008 гр
финик (фрукт) - 0.007 гр
салат (зелень) - 0.006 гр
помидор (ягода) - 0.006 гр
нектарины (фрукт) - 0.005 гр
клюква крупноплодная (ягода) - 0.003 гр
лайм (фрукт) - 0.003 гр
груша (фрукт) - 0.002 гр
яблоко (фрукт) - 0.001 гр
тыква (семена) (злак) - 0.576 гр
подсолнечник (семена) (злак) - 0.348 гр
кешью (орех) - 0.287 гр
фисташки (орех) - 0.271 гр
овёс (злак) - 0.234 гр
миндаль (орех) - 0.211 гр
фундук (лещина) (орех) - 0.193 гр
нут (бобовые) - 0.185 гр
пшеница (злак) - 0.16 гр
просо (пшено) (злак) - 0.119 гр
кедровый орех (орех) - 0.107 гр

чеснок (овощ) - 0.066 гр
ламинария (морская капуста) (зелень) - 0.048 гр
опёнок (гриб) - 0.04 гр
шпинат (зелень) - 0.039 гр
маш (бобы мунг) (бобовые) - 0.037 гр
белый гриб (гриб) - 0.035 гр

картофель сладкий (батат) (овощ) - 0.031 гр
спаржа (овощ) - 0.027 гр
кокосовое молоко (орех) - 0.027 гр
авокадо (фрукт) - 0.025 гр
гуава (фрукт) - 0.022 гр
капуста цветная (овощ) - 0.02 гр

абрикос (фрукт) - 0.015 гр
лук репчатый (овощ) - 0.014 гр
манго (фрукт) - 0.013 гр
перец сладкий (болгарский) (ягода) - 0.012 гр
лук порей (зелень) - 0.012 гр
виноград (кишмиш) (ягода) - 0.011 гр
фейхоа (фрукт) - 0.01 гр
хурма (фрукт) - 0.01 гр
кольраби (капуста) (овощ) - 0.01 гр
редис (овощ) - 0.009 гр
слива (алыча) (фрукт) - 0.009 гр
баклажан (овощ) - 0.009 гр
банан (фрукт) - 0.009 гр
грейпфрут (фрукт) - 0.008 гр
арбуз (овощ) - 0.007 гр
инжир (фига) (фрукт) - 0.006 гр
редька (овощ) - 0.006 гр
огурец (овощ) - 0.005 гр

дыня (овощ) - 0.002 гр
мандарины (фрукт) - 0.002 гр



Как усвоить триптофан



Триптофан – «слабая» аминокислота. Чтобы она благополучно добралась до пункта назначения, необходимы сопутствующие вещества:

быстрые углеводы,
витамины группы В,
магний,
железо.
Поэтому так важна сбалансированность питания: мало употреблять в пищу продукты, богатые триптофаном, важно также их правильное сочетание. Оптимальным продуктом для усвоения триптофана является печень: в ней много самой аминокислоты в сочетании с железом и витаминами группы В.

Однако не стоит увлекаться. Ежедневная норма употребления триптофана - 3,5 мг на 1кг вашего веса.



В 60-х годах прошлого столетия проводилось большое количество исследований влияния питания на поведение человека. Некоторые специалисты, например, считают агрессивность и кровожадность ацтеков следствием преобладания в рационе кукурузы, очень бедной триптофаном.

Если утром вам не хочется вставать, днем не сконцентрироваться на выполнении трудовых обязанностей, а вечер превращается в громкие «разборки» с домочадцами, не спешите все это списывать на банальную лень и дурной характер. Может быть, вам просто не хватает триптофана!

Что мешает заснуть

 В первую очередь – это кофе. Дальше по списку черный и зеленый чай, кола. Благодаря нейромедиаторам, которым способствует кофеин – норадреналина и дофамина, мы становимся более энергичными.
 Действие кофеина, как вы знаете, длится порядка шести часов, именно поэтому желательно не употреблять кофеиносодержащих напитков после 17 часов. 
Алкоголь. Многие не согласятся с этим. А как на счет того, что после того, как он усвоится организмом, человек может проснуться и долго-долго не сможет уснуть. Острое, жирное и жареное. Такие блюда легко могут замедлить пищеварение, привести к тяжелому засыпанию и даже бессоннице.

Легкое меню на ужин
В качестве примера (НО У ВСЕХ В ПРОГРАММЕ "ПРОВЕРЕННОЕ МЕНЮ")
 Вам список продуктов, в которых все полезные вещества, белки и углеводы, витамины и микроэлементы имеют оптимальное сочетание и полезны для здоровья.
Зеленые листовые овощи.
Если не брать во внимание витамины группы В, эти овощи содержат триптофан
. Сухофрукты.
Они содержат большое количество магния, который помогает усваивать триптофан.
Творог.
 Помимо белка и триптофана из творога мы получаем метионин – аминокислоту, которая помогает справляться с депрессией.

Молоко. (Но в программе помогает только "любителям" молока... все остальные даже и не просятся его проверять:-)
В нем содержится и триптофан, и белок, и лактозный сахар, повышающий уровень инсулина. При отсутствии лактозной непероносимости – это помощник сна.
 Добавьте в стакан молока чайную ложечку меда и Вы получите отличный успокаивающий напиток.
Индейка.
В ней содержится триптофан, железо, которое способно повлиять на качество и глубину сна и витамины группы В, которые регулируют синтез серотонина.
Цельнозерновая паста и сухой хлеб.
В этих продуктах содержатся лишь такие углеводы, которые медленно усваиваются и не вызывают резкого увеличения сахара в крови.

Хороший ужин – залог красоты и здоровья Важно не только качество пищи, но и ее количество – и переедание, и голод одновременно влияют на то, как долго мы будем засыпать, и каким глубоким будет наш сон. Сон в частности зависит от правильного питания. Сон на голодный желудок будет невозможен из-за вероятных болезненных ощущений в желудке. Перегруженный желудок будет оказывать давление на диафрагму и внутренние органы, что будет препятствовать не только правильному дыханию, но и нормальной работе всех внутренних органов, находящихся поблизости.

НО ЕСТЬ ГРУСТНЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА ЖИЗНИ:-(((((.... ВСЕ ДЕЛАЮ, ЧТОБЫ КРЕПКО СПАТЬ, И ЗРАЧКИ ЗАКАТЫВАЮ :-), И МЕДОВУЮ ВАННУ ПРИНИМАЮ, И КУШАЮ ТРИПТОФАН - СОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ, НО  ХРАПИТ МОЙ ДЕДУШКА ТАК ГРОМКО, ЧТО НЕ СПАСАЕТ ДАЖЕ ЖИЗНЬ НА ЧЕРДАКЕ:-)  КАК БЫТЬ В ТАКОМ СЛУЧАЕ? ДАЙТЕ ВАШЕМУ ДЕДУШКЕ ПУСТЫШКУ В РОТ , И СПОКОЙНО ОТПРАВЛЯЙТЕСЬ СПАТЬ:-) НЕКОТОРЫМ ОЧЕНЬ ДАЖЕ ПОМОГАЕТ:-)

Помните, что плохой сон сказывается на нашей красоте, внешнем виде, самочувствии, настроении, но и, конечно же, на весе. Чем короче и  хуже наш сон, тем сложнее выглядеть хорошо и поддерживать вес в норме.

Комментариев нет:

Отправить комментарий